TRENONG NA MASĘ DO WASZEJ OCENY !!!

Witam wszystkich

Trening na masę !?


Wymagania sprzętowe:
Ławeczka: płaska, skośna (45)
Wyciąg: górny, dolny
Drążek
Sztangielki

Ćwiczenia z dodawaniem obciążenia - bez dodawania notka „stały ciężar"
Ostatnie serie w ćwiczeniach z dodawaniem obciążenia 2-3 razy wymuszone
Odstępy czasu pomiędzy seriami około 2,5-3 min
Podczas jednej serii mięśnie nie powinny tracić napięcia
Starałem się w pierwszej kolejności uwzględnić ćwiczenia złożone, następnie izolowane

Oczywiście odpowiednia dieta (uzupełnienie odżywka węglowodanowo-białkowa; stosunek w/w do białka 4:1)

Mój staż treningu: 5 miesięcy

15 min solidnej rozgrzewki (pobudzenie krążenia krwi oraz przygotowanie mięśni i stawów do wysiłku - zapobiega to kontuzji)

Poniedziałek: klatka + triceps

Klatka:
1.Wyciskanie sztangą: płaska 12/10/8/6.
2.Wyciskanie sztangielkami: płaska 12/10/8/6.
3.Wyciskanie sztangielkami: skośna 12/10/8/6.
4.Wyciskanie sztangielkami: skośna 12/10/8/6.
5.Przenoszenie hantla: ławka płaska w poprzek 4x10 stały ciężar
6.Rozpiętki: plaska: 4x10 stały ciężar

Triceps:
1.Wyciąg górny: ściąganie drążka 12/10/8/6.
2.Wyciskanie francuskie: na płaskiej ławeczce 12/10/8/6.
3.Wyciskanie francuskie: za głową (sztanga lub hantel) 4x10 stały ciężar


Środa: plecy + biceps + przedramiona

Plecy:
1.Drążek: nachwytem 4xMax powtórzeń
2.Wyciąg górny: ściąganie drążka (do karku lub klatki) 12/10/8/6.
3.Wyciąg dolny: przeciąganie linki do brzucha w siadzie płaskim 12/10/8/6.
4.Przyciąganie hantla w opadzie 4x10 stały ciężar
5 Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce: 4xMax powtórzeń

Biceps:
1.Sztanga: uginanie ramion stojąc w podchwycie ( prosta lub łamana) 12/10/8/6.
2.Hantle młotkowo: 4x10
3.Modlitewnik: 12/10/8/6.
4.Hantle: uginanie ramion stojąc podchwytem 12/10/8/6.

Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków podchwytem 3x20
2.Uginanie nadgarstków nachwytem 3x20

Piątek Barki + nogi

Barki:
1.Wypychanie sztangi siedząc (do karku lub do klatki) 14/12/10/8
2.Wypychanie hantli siedząc 12/10/8/6.
3.Unoszenie hantli bokiem w górę 12/10/8/6.
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8/6.
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6.
Kaptury:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6.
2.Wznosy barków (sztanga lub hantel-stojąc lub siedząc) 10/8/6/4

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 15/12/10/10/8
2.HACK przysiady 15/12/10/10/8
3.Przysiady wykroczne 15/12/10/10/8
4.Wspięcia na palce w staniu 15/12/10/10/8
5.Odwrotne wspięcia w staniu 15/12/10/10/8


BRZUCH - codziennie 6 Weidera (wiem, że to nie na masę ale dobrze czuję mój brzuch po tym treningu)

Moje pytania:
1.Które ćwiczenia powinienem odrzucić - ponieważ zdaje sobie sprawę, że jest ich trochę za dużo (np. mięśnie klatki piersiowe, itp.) i które ważne ćwiczenia pominąłem?
2.Liczba powtórzeń w serii oraz ilość serii?
3.Czas pomiędzy powtórzeniami?
4.Kolejność wykonywanych ćwiczeń?
5.Pokażcie mi moje błędy w planowaniu tego treningu !!!

Z góry dzięki za pomoc.
POZDRAWIAM

Jaki staż?

Mój staż treningu: 5 miesięcy

moim zdaniem na taki staż jaki masz! to nie jest zbyt dobry plan! po co 6 ćwiczeń na klatke? wystarczy 3 naduże partie i 2 na małe!

Zdecydowanie wszystkiego jest za dużo. Musisz wywalic gdzie nie gdzie nawet po 3 cwiczenia!! Pamietaj miesnie rosną podczas regeneracji a nie podczas wysilku to ze bedziesz je tak ostro trenował nie oznacza ze jakbys trenował mniejsza ilością cwiczen to bedziesz miał gorsze efekty. Mało tego w taki sposób mozesz sie bardzo łatwo przetrenowac i w ogóle nie bedziesz czynił postępów.

DO patryk172 i billy kidd PANOWIE NIE CZYTACIE POSTU DOKŁADNIE I W CAŁOŚCI SKUPCIE SIE !!!

POZDRO

Rzeczywiście nie zauważyłem.

Proponuję tak:

Poniedziałek: klatka + triceps
Klatka:
2 wyciskania + rozpiętki lub przenoszenie
Triceps:
wyciąg + jedno francuskie

Środa: plecy + biceps + przedramiona
Plecy:
ok., ewentualnie wyrzuć przyciąganie hantelki lub wyciąg dolny
Biceps:
sztanga + hantle młotkowo
Przedramiona:
ok. rób na maxa

Piątek: Barki+ kaptury + nogi
Barki:
jedno wyciskanie + unoszenie bokiem (stały ciężar) + unoszenie w opadzie (stały ciężar)
Kaptury:
szrugsy (wznosy barków)
Nogi:
przysiady + prostowanie na maszynie(4x10)/wypychanie + uginanie leżąc(4x10) + wspięcia

Oj rzeczywiście! Sory Mój Błąd już nmaprawiam;)

No to ja proponuje!:

Poniedziałek: klatka + triceps
klatka:
-wyciskanie na prostej
-wyciskanie na skońsej
-rozpiętki
tricpes:
-francuskie wyciskanie
-wyciskanie hantla zza głowy
-a żeby dopompować uginanie na poręczach

Sroda: plecy + biceps

plecy:
-wiosłowanie sztangą
-podciąganie hantla w podporze o ławke
-podciąganei na drążku
-można robić martwy ciąg

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą
-naprzemienne uginanie ramion z suplinacją
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem

Sobota: barki + nogi

barki:
-unoszenie hantli bokiem
-unoszenie hantli przodem
-wyciskanie sztangi w siedzie (uwypukla barki)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Nogi:

Uda:
-przysiady ze sztangą
-wykroki ze sztangą ( jak kto chce)

Łydki:
-spięcia łydek z ciężarem na kolanach siedząc 4 razy do palenia

Wszystkie ćwiczonka wykonujemy 12 10 10 8...naprawde dobrze wchodzi na mase !

zdaje mi się, że troche za duzo serii na bicepsy, a za mało na 4głowe ud... a na 2głowe nic

Dzięki Panowie właśnie o taką pomoc mi chodziło - sam nie wiedziałem co wykluczyć z planu - zmienię to teraz ! Nie dodałem we wcześniejszym poscie, że oczywiście mam zamiar co tydzień lekko ingerować w niektóre ćwiczenia i zastępować je podobnymi żeby mi się mięśnie nie przyzwyczajały do ciągle tych samych układów.
Efektami pochawle sie po całym cyklu.
Jeszcze raz dzieki !!!

Pozdrawiam

ps. jakby wam coś jeszcze ciekawego przyszło na myśl to piszcie chętnie poczytam...

Chciałem Ci tylko powiedzieć że nie musisz zmieniać ćwiczeń co tydzień! nie ma potrzeby! zmnieniaj trenig co 2- 3 miesiące i będzie ok! ps. No ja myśle że się pochwalisz! Powodzenia!