Teraz ja. Moja dieta redukcyjna! Do oceny

Ok, wiec moze podam propozycje diety i poprosze o ocene. Poczatkowo probowalam ułozyc rowniutko wedlug wskaznikow z tego posta: [https://www.sfd.pl/notify.asp?topic_id=246038&usrid=112256&post=7&page=1&pow=tak] ale proporcje nie byly chyba udane.

Kobieta, 23l, 180cm, 82kg. Cel: schudnac

Dzinne zapotrzebowanie wg kalkulatora to okolo 2300kcal. Narazie najwieksza aktywnosc to rowerek stacjonarny 30/40min 5 razy w tygodniu (rano). Propozycja to dieta redukcyjna na 1800 kcal (2300-500=1800)

Proporcje:
50% weglowodany
30% bialko
20% tłuszcze

czyli:

W 900kcal - 225g
B 540kcal - 135g
T 360kcal - 40g

Posiłki: B W T
8.00 27 70 10
11.00 27 60 10
14.00 27 50 10
17.00 27 45 10
20.00 27 - -


8.00
Płatki śniadaniowe: 70g
Mleko 1,5%: 200ml
ser twarogowy chudy: 100g

10.00
Chleb razowy: 2 cienkie kromki (po okolo 40g)
ser biały chudy: 100g
1 pomidor

14.00
Chleb razowy: 1 kromka
ser zółty: 50g
1 jabłko

17.00
kasza gryczana 100g
piers z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 20ml

20.00
tylko bialko z jajka (ile??), albo odzywka bialkowa

Prosze o poprawki w tej bardzo wstepnie zrobionej diecie. Z gory dzieki

odżywka uzupełnia dietę.
ta jest ok na noc.
mieszaj z czym Ci smakuje, mleko pełne też moze być.
ile?? zależy ile białka potrzbujesz wtedy. imo ~30g. będzie ok
buźka

płatki śniadaniowe zamieniamy na owsiane.
o 14 jedna kromka chleba, a o 17 aż 100 g. kaszy. rozbij te węgle równo.
odpuść kromkę chleba i zjedz po 60 g kaszy na przykład. odpuść wtedy tez ten ser zółty.
na noc zjedz całe jajka (ile to zależy od wyliczeń) lub twaróg.
ogólnie do całej diety:
pozbądź się sera i daj więcej tłuszczu z innych źródeł.
imo w ogóle za mało kcal.
bialko i węlge bym zostawił, tłuszczu dorzucił minimum 20-25 g.
i wtedy tłuszcz do sniadania z tranu, a w pozostałych posiłkach (kolacja również) oliwa z oliwek. możesz urozmaicać orzechami/nasionami.
do kaszy/ryżu możesz dać rybę i odpuścić wtedy oliwę.
jedz warzywa. nie wliczaj ich do diety, ale jedz.

Tłuszcze dostarczasz ze złych składników pokarmowych, zresztą ciężko na 1800kcal rozplanować dobry dobór składników.
Musisz do diety wprowadzić (niekoniecznie codziennie wszystkie, możesz na zmianę): orzechy włoskie (1 orzech - 4g - 25kcal), orzeszki ziemne ( 1 szt. - 5 kcal), pestki dyni, ziarna słonecznika, ryby (np. wędzona makrela - łatwo dostępna, szybka w użyciu ).
Po wstępnej ocenie myślę, że musisz obciąć węglowodany i ich kosztem zwiększyć tłuszcze, może zwiększ dzienne kcal do 1900, bo 2300 jako podstawowe zapotrzebowanie to trochę mało jak dla Ciebie (wzrost, waga, aktywność). I rowerek na czczo to niezbyt udany wybór, lepsze są ćwiczenia siłowe, żeby podtrzymać spadek mięśni (np. 15-20 minut dziennie) + jak tak kochasz, to możesz dorzucić aeroby (też z 15 minut). Pamiętaj, że ustalając dietę na ujemnym bilansie, będziesz już chudła.

8.00
Płatki śniadaniowe: 70g
Mleko 1,5%: 200ml
ser twarogowy chudy: 100g
- zmnijesz płatki do 40-45g (3 łyżki), a ich kosztem dodaj zdrowe tłuszcze
- inna opcja to zrezygnuj z twarogu i 20g płatków a zamiast tego wprowadź 80g makreli (kalorycznie zmiana wyjdzie na 0)
Musisz kombinować.


10.00
Chleb razowy: 2 cienkie kromki (po okolo 40g)
ser biały chudy: 100g
1 pomidor
- chleb razowy lub bułka grahamka 50g, zamiast drugiej wprowadź tutaj oliwę z oliwek, którą możesz polać twaróg biały ( a ten ser biały chudy to nie twaróg, który ma 0,X % fatu?)


14.00
Chleb razowy: 1 kromka
ser zółty: 50g
1 jabłko
- ser żółty znika, zamiast tego możesz wprowadzić lepsze źródło tłuszczy i białka

17.00
kasza gryczana 100g
piers z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 20ml
- rozumiem, że to obiad w domu, niech to będzie Twój posiłek przedtreningowy (o ile zamienisz rowerek z rana na trening siłowy + rowerek na przykład, jak nie to trzeba to zrobić inaczej)
- oliwę 1 łyżkę z rana a drugą tutaj ("moje" łyżki mają po 8ml oliwy, ale one są bardzo płaskie)


20.00
tylko bialko z jajka (ile??), albo odzywka bialkowa
- ten posiłek dałbym jako potreningowy (jeśli zastosujesz mój pomysł) i ostatni w dniu, może 300-400 kcal, 30% z W, 30% z T, 40% z B.
- białko z 1 jaja waży 40g (w 100g białka z jaja jest 10,5gB, 0gT, 0,8gW), czyli 1 białko ma 4,2gB i 0,32gW)i]

EDIT: a`propos proprcji, to białko na poziomie 1,5-1,6g na kg masy ciała będzie OK (ok. 500kcal w Twoim przypadku - 125gB). Reszta to węgle i tłuszcze (innej opcji nie ma ), pomyśl nad 1900kcal na dzień (zależnie od formy treningu, wówczas możesz dać obiad bardziej kaloryczny, jeśli po nim masz zamiar ćwiczyć).

Zmieniony przez - Tomassino w dniu 2006-02-02 00:40:46

Na poczatku serdecznie dziekuje za obie odpowiedzi, faktycznie dieta potrzebuje kilku zmian. Dodam wiecej tłuszczy niech to bedzie prawie 500kcal czyli okolo 55g, zejde z 540kcal bialka do 500 i obnize ilosc wegli do okolo 800. Wartosci wegli i tluszczy beda zamienne, wydaje mi sie ze nic sie nie stanie jesli jednego dnia zjem 500kcal tluszczy a 800kcal wegli a nastepnego 900kcal wegli a 400kcal tłuszczy. Diete 1900 zastosuje jesli 1800 bedzie sprawiala u mnie odczucie oslabienia, narazie sie wstrzymam i zobacze jak bede sie czuc na 1800 kaloriach. Wtedy na stale dorzuce 100kcal do wegli (900W, 500B, 500T)

Ma to wygladac tak:

W 800 - 200g
B 500 - 125g
T 500 - okolo 55g

Posiłki: B W T
8.00 30 50 14
11.00 25 60 14
14.00 25 60 14
17.00 25 30 14
20.00 20

Łatwo jest rozpisac wartości poszczegolnych posiłkow, trudniej dokladnie wyliczyc WBT w produktach i tak je polaczyc zeby wszystko sie zgadzalo. W takich momentach załuje ze nie ma WBT w proszku ktory wystarczy podzielic na odpowiednie porcje

8.00
płatki 60g
mleko 1,5% 100ml
ser biały chudy 100g (zwykły ser biały sprzedawany np w kostkach)
oraz 7ml oliwy z oliwek (mam łyzke na 13ml)

11.00
80 g chleba razowego (lub 2 grahamki po 40g) - nie wiem czy to nie za duzo ale 100 g chleba razowego (zytni razowy) jest tylko 51,5W
100 g chudego sera białego
pomidor (nie wiem ile wazy ale musze zjesc okolo 150g, nie martwcie sie wiem ze warzywa powinnam jesc i nawet nie uwzgledniac ich w diecie, ale ten jeden raz oczywiscie jesc warzywa w rozsadnych ilosciach i te "najlzejsze" typu kalafior, marchew, nie mowie np o fasolce, czy bobie)
1 łyżka oliwy z oliwek (12ml, nie pełna łyzka)

14.00
60g kaszy gryczanej
100g ryby mintaj

17.00
80g chleba razoweg(ewentualnie zamiast chleba 60 gram kaszy.. tylko nie wiem co do kaszy, nie chce jesc jej z serem bialym)
100g sera białego chudego
1 łyżka oliwy z oliwek (12ml, nie pełna łyzka)


20.00
białka z jajek (ale wole kupic odzywke białkowa bo zeby zjec 20g bialka musiala bym zjadac prawie 4,5 bialka dziennie.. zakladajac ze 1 bialko ma 10,8 B i wazy 40g)

Tak to wyglada na razie, nie stety nei jestem w stanie uwzglednic jednoczesnie wszystkich waszych rad. Nie wiem tez ktory posilek potraktowac jako potreningowy, narazie to tylko rower 30 min a na silownie wybieram sie w tym tygodniu i to bedzie raczej rano.. wiec posilek o 11 lub 14 bede chyba traktowac jako potreningowy.

Mam zamiar wprowadzic orzechy zamiast np oliwy i sera.. bo widze ze to dobre zrodlo bialka i tluszczu a nawet wegli.. nie wiem jeszcze jakie ilosci, moze ktos podpowie?

Jeszcze jedno: znacie jakies inne dobre zrodlo bialka zamiast sera bialego, ktore nie ma jednoczesnie duzo wegli i tluszczu bo ja nei mam zupelnie pomyslu, a wcinac caly czas ser bialy.. Czekam na propozycje

Pozdrawiam

Kasiu:
zamiast sera możesz jeść jajka, ryby, mięso chude.
w potreningowym posiłku ogranicz tłuszcze. tłusz z tego posiłku daj do kolacji.
mozesz zamienić jajka (całe zjedz) z kolacji, na twaróg z godz. 17.
jajka chyba pasują do chleba, a na noc zjesz twaróg i popijesz łyżką oliwy
ogólnie imo za mało TŁUSZCZU i KCAL.
zbyt mała ilość kcal nie jest wcale dobra na redukcję. organizm się uczy, że ma ciągle mało i odklada więcej na zapas (wiadomo w jakiej postaci)
zostaw tyle węgli ile jest, białka też, a tłuszcze zwiększ do 80g.
reszta lux.
btw. kobietom się jakoś przyjemniej pomaga, nie??

Dobrze, obiecuje ze wskazowki napewno uwzglednie Chyba faktycznie za mało kcal. Wiem ze w posilkach musi byc nawet 1900 a moja rozpiska posilokow zawiera chyba mniej.. trzeba bedzie poprawic.

Serdeczne dzieki i pozdrawiam

Uwzglednij zmiany Williego i daj jeszcze raz

Dużo tego twarogu masz - ja zamieniam na piersi z kurczaka lub wędzoną makrelę (od razu tłuszcz też [z makreli] - np. ten z oliwy z oliwek, bo też go masz sporo).

A co do gram B,T,W to nie podchodź do tego jak do rzeczy świętej. Ja w ogóle nie liczę gram B,T,W, stosuję tylko zasady zdrowego odżywiania się, jem o różnych porach, posiłki komponuję tak, żeby w każdym było B,T(te dobre),W i chudnę, bo najważniejsze co robię, to liczę zjadane kalorie (a zjadam ich obecnie mniej niż potrzebuję).

Jeszcze odnośnie posiłku potreningowego. Mój mix to:
- 1/2 banana
- jogurt 200g + 4 łyżki ziaren/pestek (siemię lniane, dynia, słonecznik, sezam)
- 100g twaróg chudy
E= 400kcal i mi po nim dobrze

nie liczysz btw i g a liczysz zjadane kalorie ?

"nie liczysz btw i g a liczysz zjadane kalorie?" by outsidee

Tzn. nie liczę gram B,T,W w sensie, że nie przyjmuję sobie, że na dzień muszę zjeść np. 400g W, 100g T i 100g B. I też na odwrót, wiem ile na dzień zjadłem kcal, ale nie wiem ile było g B,T,W.

Wiadomo, że chcąc liczyć kcal należy ważyć. Ale zapewne wiesz, że z biegiem czasu uczysz się kaloryczności produktów na pamięć, np. 1 orzech 25kcal, 1 bułka (z tego samego źródła) 100kcal, 100g twarogu chudego - 100kcal, itd. Później komponujesz sobie śniadanko (moje standarowe), np.
- bułkę grahamkę 50g (100kcal)
- 100g twarogu chudego polewam oliwą z oliwek 8ml, (165kcal)
- gotuję 250ml mleka + 2 łyżki kaszy manny + 1 ł. pł. owsianych + 1 ł. pł. jęczmiennych, (305kcal)
- 80g makreli (180kcal)
Śniadanie za: 750kcal. Jak widać po produktach - zdrowe, odżywcze, a ile tam jest g B,T,W to nie mam pojęcia
Metoda ta jest rewelacyjna. Twój plan dnia nie jest ograniczony posiłkami o określonej godzinie. Jesz to, co masz pod ręką (oczywiście najlepiej jeść te zdrowe produkty) i jeśli na co dzień kontrolujesz ilość spożywanych kcal to jesteś Panem/Panią swojej wagi.

A teraz przeanalizuję:
- 50g bułka grahamka: B-3,2g; T-0,7g; W-20g
- 100g twaróg chudy: B-21g; T-0,2g; W-2g
- 8 ml oliwy z oliwek: T-7,2g
- 250ml mleka 2%: B-7,5g; T-5g; W-10,7g
- kasza manna 30g: B-2,6g; T-0,4g; W-23g
- płatki owsiane 10g: B-1,2g; T-0,7g; W-7g
- płatki jęczmienne 15g: B-1,5g; T-0,5g; W-12g
- 80g makreli wędzonej: B-18g; T-12,5g

SUMA B/T/W: 55g/27,2g/74,7g
SUMA kcal: 763,6kcal - a wyliczyłem (moją metodą) 750kcal, więc różnica prawie niezauważalna.
Trochę dużo B, to od jutra obcinam 100g twarogu -> do 50g a zamiast twarogu wprowadzę 1/2 banana - 50kcal. 50kcal za 50kcal a wiedząc, że banan ma dużo W a mało B i T zamiana korzystna (za dużo B w 1 posiłku niewskazane i bezcelowe) i da "siły" od rana.

Wyliczenie g B/T/W kosztowało mnie sporo czasu. Mając zaplanowane posiłki musiałbym się trzymać konkretnych godzin. Jeśli zjadłbym coś niezaplanowanego, wówczas musiałbym zmieniać cały plan - znowu strata czasu.
Dlatego pozostanę przy mojej metodzie - liczenie kcal a nie gram
Jednakże ona wymaga też sporego przygotowania, liczę kcal od ładnych paru lat, kaloryczność większości składników mam już w głowie i wiem, jaką miarkę przyjąć (np. 1 "moja" łyżka oliwy z oliwek), żeby uzyskać odpowiednią ilość kcal (to 65kcal).

Sorki za duży OT, ale mam nadzieję, że KasiaMmm w jakiś sposób z tego skorzysta i nie będzie się kurczowo trzymała ilości g B/T/W. Bo kluczem do sukcesu jest kontrolowanie ilości spożywanych kcal (mając na uwadze zdrowe, racjonalne odżywianie się).

Zmieniony przez - Tomassino w dniu 2006-02-05 13:58:59

Dieta:

8.00 B/T/W
60gram płatków owsianych 7,14/4,32/41,58
150ml mleka 5,1/2,25/7,5
100g sera białego chudego 19,8/0,5/3,5
7ml oliwy z oliwek 0/7/0

suma: 32,04/14,07/52,58
suma w kcal: 128,16 + 126,63 + 210,32 = 465,11

11.00
80g makreli 16,56/12,4/0
100g grahamki (2 po 50g) 8,2/1,7/56,9
1 pomidor (200g) 2/0,4/7,2
60g banana 0,66/0,12/14,1

suma: 27,64/14,66/78,2
suma w cal: 110,56 + 131,94 + 312,8 = 555,3

14.00
60g kaszy gryczanej 4,86/0,96/45,48
100g mintaja 18,3/0,8/0
60g banana 0,66/0,12/14,1

suma: 23,82/1,88/59,58
suma w cal: 95,28 + 16,92 + 238,32 = 350,52

17.00
60g kaszy gryczanej 4,86/0,96/45,48
100g chudego sera białego 19,8/0,5/3,5
10ml oliwy z oliwek 0/9,99/0

suma: 24,66/11,45/48,98
suma w kcal: 98,64 + 103,05 + 195,92 = 397,61

20.00
a) jajka całe (100g) 12,5/10,7/0

lub

b) 60g makreli 12,42/9,3/0


suma w kcal a): 50 + 96,3 = 146,3
suma w kcal b): 42,8 + 69,75 = 112,55


SUMA spożywanych kcal wciagu dnia z kolacja a):
465,11
555,3
350,52
397,61
146,3
------
1905,84

No prosze wyszło dokładnie tyle ile miało byc 1900kcal! Moim potreningowym posilkiem bedzie ten z godziny 14.. bo najmniej tłuszczy. Oczywiście wiem ze moze byc cos nie tak wiec prosze o ewentualne poprawki. Pozdrawiam.