dieta do oceny

poprawilem diete i wkleilem w starym poscie ale odpisala tylko jedna osoba wiec pisze jeszcze raz, nopiszcie co jeszcze zmienic

(zapotrzebowanie 172g bialka 258ww 31 tluszczy 1800 kalorii)



Śniadanie 7.30 waga bialka tluszcze wegle kalorie
musli 60g 5,04 2,04 43,32 216,3
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 200g 6,8 3 10 96
ser bialy chudy twarogowy 85g 16,15 0,425 2,55 85


2 śniadanie 10-10.30 (pisaliscie zeby chleba nie bylo ale nic innego w szkole nie wymysle)
chleb 100g 5,1 1,7 50,5 221 Polędwica Sopocka 50g 9,95 4,55 0,45 83
maslanka 200g 6,8 0,5 9,4 76
maslo 15g 0,105 12,375 0,105 111,3


obiad 14.30 (wczesniej nie mam mozliwosci zjesc bo tak koncze szkole)
Makaron dwujajeczny 50g 5,65 1,4 39,2 88
ser bialy chudy twarogowy 115g 21,85 0,575 3,45 115


2 obiad 16.30-17 (zalezy jak koncze trening)
ryz 100g 6,7 0,7 78,9 347
piers kurczaka 175g 43,925 2,275 0 175
jakaś surowka


kolacja 19.30-20
ser twarogowy chudy 100g 19,8 0,5 3,5 100
pomidor 120g 1,08 0,24 4,32 18


2 kolacja 22.30-23
Tuńczyk w wodzie 100g 21 1,2 0 97

1800 kcal przy tej wadze??
ile ważysz??
redukcja rozumiem??

poprawilem diete i wkleilem w starym poscie ale odpisala tylko jedna osoba wiec pisze jeszcze raz, nopiszcie co jeszcze zmienic
(zapotrzebowanie 172g bialka 258ww 31 tluszczy 1800 kalorii)

-172g białka = 688 kcal
- 258g ww = 1032 kcal
- 31g tłuszczy = 279 kcal
Suma: 1999 kcal

Dziwne, bo przyjąłeś swoje zapotrzebowanie z ujemnym bilansem na 1800 kcal (mam nadzieję, że trafnie wyliczone, jednakże jak już pisałem wcześniej w Twoim poście - 1800 to trochę mało. Kalkulatorom nie wierz do końca. Spróbuj tego: http://www.ultimatedietsecrets.com/ch4calcs.html ) Jakie proporcje procentowe B,T i W przyjąłeś? Ja polecam 45% zapotrzebowania pokrywać węglowodanami, 25% tłuszczami, 30% białkiem, skoro to dieta redukcyjna to musisz chronić białko z mięśni. A jak często ćwiczysz fizycznie? Jaki tryb życia - bierny, aktywny? Czy chcesz stracić sam tłuszczyk, czy możesz poświęcić trochę mięśni? Napisz coś więcej. Każdy ma inne preferencje.




obiad 14.30 (wczesniej nie mam mozliwosci zjesc bo tak koncze szkole)
Makaron dwujajeczny 50g 5,65 1,4 39,2 88
ser bialy chudy twarogowy 115g 21,85 0,575 3,45 115



Nie podawaj diety, skoro jeszcze nie masz dobrze ustalonego zapotrzebowania. Musisz po kolei przejść kolejne stadia a nie od razu przeskoczyć na sam koniec. Zapomnij o 1800 kcal (przyjmij 2300, ale czekam na odpowiedź na zadane powyżej przeze mnie pytania, wówczas można skorygować). Czy Ty wyobrażasz sobie iść na trening, po obiedzie - 50g makaronu i 115 g twarogu? Nie będziesz miał sił, żeby dojść na siłownię a co dopiero tam ćwiczyć
Poczytaj więcej postów odnośnie składników diet, z każdego postu możesz jakiś składnik "podebrać". Dora nskrobię coś, ale nie trzymaj się tego kurczowo. Każdy ma inne preferencje kulinarne.

1. Śniadanie (na ok. 400kcal), ma dostarczyć energii,
- sałatka jarzynowa (100g - 140kcal) polana oliwą z oliwek (1 łyżka - 70kcal), bułka grahamka (120kcal), 50g twarogu chudego (50kcal), gorąca kawa INKA + trochę mleka (20 kcal)
lub
- możesz oprzeć śniadanie na mleku, 250 2% mleka (100 kcal), 2 łyżki kaszy manny (100kcal), 1 łyżka płatków owsianych (50kcal), 50g twarogu (50kcal), 10g orzechów włoskich (70kcal)

2. II śniadanie (ok. 400kcal)
- bułka grahamka + szynka z piersi kurczaka (160kcal)
- banan (120kcal) lub inny owoc
- 50g twaróg chudy (50kcal)
- 15 orzeszków ziemnych (70kcal)

3. Obiad (ok. 600kcal - ma dać siły na trening)
- ryż, kasza, (100g woreczek - 350kcal), makaron, ziemniaki (1 ma 100kcal, więc uważaj), ja jestem zwolennikiem jedzenia wszystkiego, tylko w rozsądnych ilościach <- za 300kcal (np. 4/5 woreczka kaszy)
- pierś z kurczaka 150 g <- 150 kcal
- 100g surówki (100kcal) lub 70g sałatka (100kcal) lub warzywa
- oliwa z oliwek 1 łyżka (70kcal)

4. Po treningu (300kcal)
- 50 g twarogu chudego (50kcal)
- brukselka 200g (120kcal)
- sałatka jarzynowa 100g (140kcal)
lub
- 3 jajka na twardo (300kcal)
lub
- 50g twarogu (50kcal)
- 50 piersi z kurczaka (50kcal)
- bułka grahamka (120kcal)
- orzechy włoskie 10g (70kcal)

5. Kolacja (600kcal)
- nie mam już inwencji twórczej
Najlepiej coś na ciepło. Możliwości jest masa, sam coś wymyśl za 600 kcal. Kolacja ta niech będzie ostatnim posiłkiem.

Rozpiska na 2300 kcal, a posiłki wcale nie duże objętościowo. Na 1800 kcal to nie wiedziałbym od czego zacząć. Różnicuj spożywane pokarmy jak tylko możesz, trzymaj limitu 2300 kcal i ćwicz, a sadełko poleci w dół.

Powodzenia.

Dzieki bardzo :-] tryb raczej aktywny bo cwicze 4 razy w tygodniu najpierw minimum 40 min na rowerku a potem silownia a oprucz tego szkola wiec wf itd. wymysle cos na ostatni posilek i bedzie super dzieki :-]

Jak masz taki aktywny tryb, to przyjmij redukcję jako 2500kcal (szacuję Twoje dzienne na 3000kcal) - to, tak i tak, duże obcięcie - o 500 kcal od razu. Dorzuć 100 kcal do śniadania i 100 do obiadu, do tych 2300kcal, żeby wyszło 2500kcal na dzień. Różnicy prawie nie będzie w tempie chudnięcia. Nie ma co za bardzo obcinać, bo możesz nie mieć na nic chęci i siły.

zrob jak radzi Tomassino zawsze mozesz obciac jakby nie szlo

a jeszcze mam takie pytanie bo nie wypisywales przy tych posilkach wartosci(bialka,ww,tluszczu) to sie wszystko w jakis tam sposob zgadza ?? bo wiem ze nie mozna jesc tluszczy i ww na noc i wiecej trzeba ich jesc po silowni, wsumie to ja za duzo o dietach nie wiem bo to dopiero druga moja, duzo czytalem ale i tak jeszcze nie do konca to rozumiem

węglowodany GŁÓWNIE (ale nie koniecznie wyłącznie) w porach okołotreningowych (przed i po) oraz na śniadanie.
tłuszcze równo, ograniczasz tylko po treningu.
białko równo.
węgle proste- po trenigu zaraz, śniadanie
reszta dnia to złożone
na noc, białko i TŁUSZCZ!!

Zmieniony przez - wylliam w dniu 2006-01-24 11:56:24

Ale Ty nie trzymaj się dokładnie tego co ja napisałem (plan żywieniowy). Podałem tam produkty z mojego menu, które mi akurat naszły na myśl A ile tam jest gram B,T,i W to niestety dokładnie nie wiem, ale jak dziennie będziesz wcinał 200g twarogu chudego, 150 g piersi z kurczaka i 200 g brukselki to w tych 3 produktach masz już ok. 80g białka. Weź do ręki jakąś tabelę kaloryczną i oblicz gramy B,T i W, jeśli chcesz. Ja stosuję inną metodę - staram się dostarczyć białka w odpowiedniej ilości (30% zapotrzebowania pokrywać białkiem, podczas diety redukcyjnej) a reszta z W i T (jedząc zdrowo i racjonalnie). Dla mnie ważniejsza jest ilość zjadanych kalorii oraz to, z jakiego pożywienia pochodzą (zdrowe produkty), niż ilość gram, które muszę zjeść na co dzień (ale staram się jeść więcej W niż T). Tylko białko staram się dostarczać w określonej ilości, ale to tylko na redukcji.
Możesz także z kolacji obciąć 100 kcal i zjeść 100g twarogu chudego 2 godziny przed snem. To będzie tylko 100kcal a liczy się zachowanie ogólnego kalorycznego bilansu dnia.
Najlepiej rozpisz jeszcze raz swoją dietkę, tak jak masz zamiar jeść, ilość gram danego produktu, możesz też wyliczać ilość g B,T,W i napisz, o której godzinie posiłki a dopracujemy ją do perfekcji.