Ułozony plan treningowy do sprawdzenia

Witam ;)

Chciałem poprosić o ocenę / poprawienie planu treingowego 3-dniowego.

Oto on :

PONIEDZIAŁEK

Nogi :

przysiady ze sztangą na barkach x 6

prostowanie nóg w siadzie x 10

uginanie nóg w leżeniu x 6

wspiecia na palcach w staniu x 10

Barki :

wyciskanie sztangi z przed głowy x 10

Unoszenie sztangielek bokiem w góre x 6

Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia x 6


WTOREK


Podciaganie (rozgrzewkowe)

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim x6

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze szerokim uchytem x6 (za głowę)

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze szerokim uchytem x6 (przed twarzą)

Wiosłowanie sztangielką w opadzie x6

*Martwy ciąg x 6

*Unoszenie tułowia z opadu x6

Szrugsy x6

Uginanie ramion na modlitewniku x6





PIĄTEK

Klatka :

Wyciskanie sztangi w lezeniu x 8

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej z głową w góre x6

Pompki na poręczach x6

Rozpietki ze sztangielkami x8

Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej x6

Rozpiętki w siadzie na maszynie x6

Prostowanie ramion na wyciagu stojac x8

Pompki w podporze tyłem x6

Z góry zaznaczam ze to nazewnictwo z atlasu cwiczeń jest dla mnie dziwne %) i niektóre nazwy brzmią troche smiesznie :P

Do tego planu jeszcze codzienne pompeczki (oprócz piątku/soboty) i 6 Weidera.

Czy mogę np. w sobotę wieczorem pocwiczyc sobie plecy (wiosłowanie) i biceps/przedramie hantelkami ?

I jeszcze jedno pytanie takie "ogólne" - Jak często mozna cwiczyc np. klatke/plec/nogi w tygodniu ? Czy przejscie zakwasów oznacza ze mięsień juz odpoczął ?

info , info , info !!!!!!!

-wiek ??
-staz treningowy ??
-cel treningu ??
-dieta ??

pozatym opisz normalnie serie/powtotzenia bo napis x10 czy x6 niewiele mi mowi

Sadzac po planie staz malutki.

To jak czesto mozna cwiczyc dana grupe zalezy od intensywnosci, w klasycznym dzielonym wystarczy raz w tygodniu.

Pompeczki olej.

A plan to ci sie poprawi jak ilosc serii/powtorzen dopiszesz.

wiek 17, staz - od 3 lat cwicze roznego rodzaju sztuki walki ;). Od czerwca macham hantlami a od poczatku grudnia chodze regularnie na silownie.

Cel treningu to raczej ogólne usprawnienienie sie i chcialbym dorzucic tak z 4 kilo.

tamto x6/x8 to liczba serii. Powtórzen od 8-12.

Nie no to przegiales - na sama klate naliczylem 40 serii

Sprobuj tak po 12-16 serii na klate, plecy, nogi, barki+kaptury (3-4 cwiczenia po 3-4 serie), i po 8-12 na biceps i triceps (2-3 cwiczenia po 3-4 serie).

Kazda grupa raz w tygodniu.

Sporo gotowych planow jest na forum.

I jak mowilem - zadnych pompeczek

Wywal pompki na poreczach i jedno ściaganie drązka na wyciagu ...

To sie duzo rozjasnilo :D Bo ja myslalem ze 12-16 serii na jedno cwiczenie czy co :PPPPPPPPPP lol

"I jeszcze jedno pytanie takie "ogólne" - Jak często mozna cwiczyc np. klatke/plec/nogi w tygodniu ? Czy przejscie zakwasów oznacza ze mięsień juz odpoczął ?"

tu masz taką tabelke : http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Widziałem tabelkę, ale chodzi mi o to czy zejscie zakwasów jest oznaką ze mozna cwiczyc dalej i miesnie sie zregenerowaly?

Nie