Ocencie trening

Witam!
Prosze o ocene mojego treningu. Celem jest masa. Zaznaczam, ze cwicze w domu i do dyspozycji mam sztange, sztangielki i laweczke pozioma. Nie cwicze bica ze sztanga bo nadgarstki mi na to nie pozwalaja ;/

PONIEDZIALEK: klata i tric
klata:
- wyciskanie na plaskiej 4x 8,6,5,4
- wyciskanie w szerokim uchwycie do linii obojczykow 4x 8,8,8,8 (zastepuje skos w gore)
- rozpietki 4x 8,8,8,8 lub 2x 8,8 rozpietki i 2x 8,8 wyciskanie sztangielek
triceps:
- wyciskanie francuskie w lezeniu 4x 8,8,8,8
- prostowanie ramienia siedzac 4x 8,8,8,8
- pompki w podporze tylem 4x 8,8,8,8
SRODA: barki, kaptury i biceps
barki:
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x 8,8,8,8
- wyciskanie sztangi zza glowy 4x 10,10,10,10
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x 8,8,8,8
kaptury:
-sztrugsy ze sztangielkami 4x 20,20,20,20
biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze kolanem 5x 8,8,8,8,8
- uginanie ramiom ze sztangielkami siedzac podchwytem 5x 8,8,8,8,8
PIATEK: plecy i nogi
plecy:
- podciaganie sztangi w opadzie 4x 8,8,8,8
- sklony ze sztanga "dzien dobry" 4x 8,8,8,8
- podciaganie sztangielki w opadzie 4x 8,8,8,8
nogi:
- przysiady z hantlami 8x po 10 powt
- wspiecia na palce 8x 15-20

Na koniec kazdego treningu oczywiscie cwiczenia na brzuch ;]. Musze jeszcze gdzies dowalic przedramiona tylo nie mam zbytnio pomyslu gdzie, ale cos sie wymysli. To tyle.
Pozdrawiam

klata:
- wyciskanie na plaskiej 4x 8,6,5,4 / czyli nie masz mozliwosci zrobienia prog 12 10 8 8?
- wyciskanie w szerokim uchwycie do linii obojczykow 4x 12 10 8 8 (zastepuje skos w gore)
- rozpietki 4x 12p
triceps:
- wyciskanie francuskie w lezeniu 12 10 8 8
-unosznie sztangioelek w opadzie 3x 12p
SRODA: barki, kaptury i biceps
barki:
-unosznie sztangilek bokiem 4x 12p
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x 12 10 8 8
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x 12-10p
kaptury:
-sztrugsy ze sztangielkami 4x 20,20,20,20
biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielka stojac 4x 12 10 8 8
- uginanie ramiom ze sztangielkami mlotkowo 3x 12p
PIATEK: plecy i nogi
plecy:
-podciaganie sie na drazku nachwytem 4x max
- podciaganie sztangi w opadzie 4x 12 10 8 8
- sklony ze sztanga "dzien dobry" 4x 8,8,8,8
nogi:
- przysiady z hantlami 8x po 10 powt
- wspiecia na palce 8x 15-20
nogi jak hulk

Polaczenie grup

pon
klata+triceps
sr
plecy+biceps+kaptury
pt
bary+nogi

pierwsze co sie w oczy zuca to brak ćwiczeń na 2 głowy uda i za mało na 4 głowy

stawiam ci piątke;];]

no widzisz lukasz, a przed chwilą prosiłes o ulożenie planu

"Na koniec kazdego treningu oczywiscie cwiczenia na brzuch ;]. Musze jeszcze gdzies dowalic przedramiona tylo nie mam zbytnio pomyslu gdzie, ale cos sie wymysli."

po bicepsie

Mi sie plan nie "podoba"! Stosujasz jakas dziwna progresje za duzo seri na triceps dublujesz cwiczenia

Hulk: zaproponowalbys jakies cwiczenia na te miesnie nog w warunkach domowych? Bylbym wdzieczny.

Gawcio: jaka progresje zastosowac? Pewnie najwieksze uwagi masz do wyciskania na plasko. To jest maxymalny ciezar jaki niestety moge zalozyc. robie nim jak narazie max 8 powt w pierwszej serii, w pozniejszych seriach coraz mniej ale dobijam do 8 z lekka pomoca. Doradz cos jesli mozesz.
Z gory dzieki

odswiezam i prosze o jakies porady.

Napisz swój staż, możliwości czasowe i sprzętowe, cel, wiek, wzrost, wagę, (wzrost i waga nie koniecznie ), przeciwwskazania medyczne (o ile takie są).

Dobra, wiec tak:

staz: ok 12 miesiecy z czego na poczatku bylo to takie babranie, na powaznie od wakacji i dopiero od wtedy widac jakies konkretne efekty
cel: masa
sprzet: sztanga, obciazenie do 60kg ;/, 2 sztangielki, prowizoryczna laweczka zbudowana z taboretow (jeszcze 50zl i bede mial normalna skosna)
czas: w sumie moge cwiczyc w kazdy dzien tygodnia po 1-2h
wiek: 17 latek
waga: niby 82-83kg ale jakos tego nie widac
wzrost: 184cm
przeciwskazania: raczej takowych nie ma, tylko ten problem z tym cholernym prawym nadgarstkiem, ktory boli wlasnie przy trzymaniu sztangi podchwytem czy nachwytem. Masci nie pomagaja, bandaz elastyczny troche zmniejsza bol, dlatego robic bica jestem zmuszony hantlami.

To chyba tyle. Z gory dzieki za pomoc.

quer:
uda:
przysiady wykroczne sztanga/sztangielki
przysiady ze sztanga sztangielkami
syzyfki
hack przysiady
itp.
w klacie nei pootrzebnie znow wyciskasz na płaskiej (tym razem sztangielkami), może dac np przenoszenie sztangielki w poprzek ławki