Oceńcie trening na masę

Witka,

Pewnie nuda dla Was, ale oceńcie. Plan na masę - chcę tak ćwiczyć 3 miesiące, 3 razy w tygodniu - potem zmiana. Nogi mają się dobrze (8 lat siatkówki).
Cwiczę od lutego tego roku.

DAY 1 Klatka + biceps

WYCISKANIE SZTANGI - PŁASKA 4x 8-12
WYCISKANIE SZTANGI - SKOŚNA DO GÓRY 4x 8-12
WYCISKANIE SZTANGIELEK- SKOŚNA DO GÓRY 3x 8-12
ROZPIĘTKI - SKOŚNA DO GÓRY 3x 8-12
BICEPS WYCIĄG STOJĄC PODCHWYTEM 3x 8-12
BICEPS MODLITEWNIK PODCHYTEM 3x 8-12
BICEPS SZTANGIELKI STOJĄC (MODELOWANIE)3x 8-12
BRZUCH


DAY 2 Plecy + Triceps

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKIM NACHWYTEM TYŁ 3x 8-12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKIM NACHWYTEM PRZÓD 3x 8-12
PRZYCIĄGNIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA SIEDZĄC 4x 8-12
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3x 8-12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU NACHWYT 3x 8-12
WYCISKANIE FRANSUKIE OBURĄCZ - UCHWYT MŁOTKOWY 3x 8-12
WYCISKANIE FRANSUKIE JEDNORĄCZ LEŻĄC - PODCHYWT 3x 8-12
BRZUCH

DAY 3 Barki, Kaptury, Przedramię

SZRUGSY 4x max
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3x 8-12
WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x 8-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x 8-12
ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE W SIADZIE 4x 8-12
PRZEDRAMIE NA WYCIĄGU NACHWYTEM (jak BICEPS ale nachwyt) 3x max
PRZEDRAMIĘ NACHWYT 3x max
PRZEDRAMIĘ PODCHWYT 3x max
BRZUCH

Starałem się, a teraz przyjmuję krytykę :)

DAY 1 Klatka + biceps // zrób klatka+triceps

WYCISKANIE SZTANGI - PŁASKA 4x 8-12 // czy 8-12 to progresja? 12,10,8,8? czy to staly ciezar w tych granicach?
WYCISKANIE SZTANGI - SKOŚNA DO GÓRY 4x 8-12 //wywal to, albo sztangielki.
WYCISKANIE SZTANGIELEK- SKOŚNA DO GÓRY 3x 8-12
ROZPIĘTKI - SKOŚNA DO GÓRY 3x 8-12 //zrób 3x10 (lub 3x12)

BICEPS WYCIĄG STOJĄC PODCHWYTEM 3x 8-12 //zamiast wyciagu, dalbym sztange.
BICEPS MODLITEWNIK PODCHYTEM 3x 8-12 //daj staly ciezar
BICEPS SZTANGIELKI STOJĄC (MODELOWANIE)3x 8-12 // polecam w siadzie, oparcie pod leciutkim skosem.
BRZUCH


DAY 2 Plecy + Triceps // zrób plecy+biceps

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKIM NACHWYTEM TYŁ 3x 8-12 //któres z tych wywal. zostaw do karku ALBO do klatki.
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKIM NACHWYTEM PRZÓD 3x 8-12
PRZYCIĄGNIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA SIEDZĄC 4x 8-12 //wywal
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3x 8-12
dodaj cos na prostowniki - martwy ciag, a jesli nie chcesz - wznosy tulowia z opadu.

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU NACHWYT 3x 8-12
WYCISKANIE FRANSUKIE OBURĄCZ - UCHWYT MŁOTKOWY 3x 8-12
WYCISKANIE FRANSUKIE JEDNORĄCZ LEŻĄC - PODCHYWT 3x 8-12 //tu daj stały ciezar
BRZUCH

DAY 3 Barki, Kaptury, Przedramię

SZRUGSY 4x max /daj jako ostatnie ćw. zrób 3x15
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3x 8-12 //daj 4 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x 8-12 //wywal
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x 8-12 //daj stały ciezar. (np. 10 powtórzen)
ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE W SIADZIE 4x 8-12 //zrób 3x10/12
PRZEDRAMIE NA WYCIĄGU NACHWYTEM (jak BICEPS ale nachwyt) 3x max //wywal.
PRZEDRAMIĘ NACHWYT 3x max //3x20
PRZEDRAMIĘ PODCHWYT 3x max //3x20
BRZUCH


Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-04-13 13:13:12

a po co zakladasz drugi raz tego samego posta??
https://www.sfd.pl/temat195462/
nie zasmiecaj forum, bo przez takich jak ty sie burdel robi

eee tam od razu burdel.. jak już coś to burdelik niewielki ;) tamten się coś zaciął, to wrzuciłem żeby jeszcze ktoś mi coś mądrego poradził :)

corleone -> dzięki za ładną rozpiskę. A jaka jest różnica dla mięsnia, czy robie 4x stałe obciążenie, czy 12,10,8,6??

Pytam, bo w jednych ćwiczeniach radzisz stosować zwiększanie ciężaru, a w innych radzisz stały ciężar...

Zmieniony przez - yoo_man w dniu 2005-04-13 17:39:12

ogulnie rzecz ujmujac progresje stosuje sie we wszystkich cwiczeniach zlozonych
a staly ciezar (i stala liczba powtorzen) - w cwiczeniach izolowanych

dokładnie. A pozatym - jak robisz 4x10, to w czwartej serii moze byc Ci ciezko utrzymac zalozoną ilosc ruchów. Wiadomo - w pierwszej serii trzeba sobie zostawić 1-2 ruchy zapasu, ale mimo to czasem moze byc Ci cięzko w ostatniej zrobić te 10 ruchów...i wtedy robisz ruchów mniej, i w konsekwencji czego - nie wykonujesz zalozonego planu. Ale to takie troche polemizowanie poprostu z dłuugich doświadczen/badań wyszło, ze progresja/treningi piramidalne lepiej wpływają na rozrost mięśni - jednak nie ma potrzeby robienia progresji w ćwiczeniach izolowanych - czyli w takich, gdzie pracuje tylko jeden staw (jednak CZASEM mozna zrobic wyjątek )