Basswood, rozpisze tylko klate bo zmeczony jestem po WOŚPie
a tego sporo jest. Musisz sprawdzić ile max wyciśniesz. 80-85%CM bo u mnie wychodzi jakies 83%
ale staraj sie blizej 85%CM
Trening 3x w tygodniu (przykładowo pon-sr-pt)
Poniedziałek: klatka, plecy, tric, bic (ja mialem po jednym ćwiczeniu)
Środa: klatka, barki (2 ćwiczenia)
Piątek: tak jak poniedziałek tylko inne ćwiczenia.
1 tydzień:
poniedziałek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6 powtórzeń, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx2x6 serii
rozpietki na poziomej 10x3
środa:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx3x6 serii
rozpietki skos w góre 12,10,8
piątek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx2x6 serii
rozpietki na poziomej 10,8,8
2 tydzień:
poniedziałek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx4x6 serii
rozpietki na poziomej 10x3
środa:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx2x6 serii
rozpietki głową w góre 12,10,8
piątek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx5x6 serii
rozpietki na poziomej 10,8,8,6
3 tydzień:
poniedziałek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx2x6 serii
rozpietki na poziomej 8x3
środa:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx6x6 serii
rozpietki 8,8,6
piątek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx2x6 serii
4 tydzień (lekka zmiana treningu):
poniedziałek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, ~87.5%CMx5x5 serii
wyciskanie hantli na poziomej 10,8,8,6
rozpietki 10,8,8
koniec lub nogi+brzuch
środa:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx2x6 serii
po 1 ćwiczeniu: barki, tric, bic
piątek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 90%CMx4x4 serii
po 1 ćwiczeniu: tric, plecy
5 tydzień:
poniedziałek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMxx2x6 serii
wyciskanie hantli na poziomej 10,8,8,6
rozpiętki 10,10,8,8
koniec lub nogi+brzuch
środa:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 95%CMx3x3 serii
rozpietki 8,8,6
po 1 ćwiczeniu: barki,tric,bic
piątek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx2x6 serii
po 1 ćwiczeniu: tric, plecy
6 tydzień:
poniedziałek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 100%CMx2x2 serii
wyciskanie hantli na poziomej 10,8,8,6
rozpietki 10,8,8,6
koniec lub nogi+brzuch przykladowo
środa:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx2x6 serii
rozpietki 8,8,6
po 1 ćwiczeniu: barki, tric
piątek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 80-85%CMx3, 90%CMx2, 100%CMx1, ~110%CMx1
po 1 ćwiczeniu: tric,plecy, bic
kolejny tydzien zrob sobie treningi luzniejsze np. sama klata+brzuch i na trzecim sprawdz max
Plecy zazwyczaj robiłem przyciaganie wyciagu do klatki, bic albo hantlami albo sztanga, a tric to francuz, wyciag lub porecze.
Wiem ze powtorzenia...ze wogole ten plan jest inny niż według porad na SFD ale rozpisał mi go trener na siłce, który zna się i to dobrze na tym. Życze powodzenia i efektu conajmniej takiego jak mój (+12.5kg).
pzdr