rekord

Witam , otórz mam problem z pobiciem wlasnego rekordu na klate , nie wazne ile on wynosi bo nie o to tu chodzi , nawet trening przedstawiony przez filara nie przyniósl zamierzonych wynikow , a zatem wymyslilem sam sobie trenig, o to on ( zapodam caly tydzien dla ogolnego wizerunku ale najwazniejszy jest poniedziałek):
Poniedziałek

Klata

Wyciskanie na płaskiej 3 x 12, 10, 8
Wyciskanie na skosie hantlami 3 x 12, 10, 8

Barki

Wyciskanie hantli siedzac 3 x 12,10, 8
Wznosy boczne hantlami 3 x 10

Triceps

Wyciskanie francuskie lezac nachwytem sztanga prosta 3 x 12,10, 8
Prostowanie ramion na wyciagu górnym uchwytem linowym3 x 12,10, 8
( dalbym pompki na poreczach ale już rady nie dam)


Środa

Plecy
Podciaganie na drazku 3 x 10
Przyciaganie linki wyciagu poziomego do klatki oburacz chytem młotkowym 3 x 12, 10, 8
Wiosłowanie sztanga w opadzie 3 x 12, 10, 8
Szrugsy 3 x 20

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga waskim chwytem 3 x 12, 10, 8
Uginanie młotkowe hantlami 3 x 12, 10, 8


Piątek

Nogi
Hack przysiady na maszynie 2 x 12, 10, 8
Prostowanie nog w siadzie 2 x 12, 10, 8
Wypychanie ciezaru na sównicy 2 x 12, 10, 8
Uginanie nóg lezac na brzuchu 3 x 12, 10, 8 ( na 2 głowe)
Wspiecia na palcach 3 x 20

Przedramie
Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3 x 20
Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3 x 20
Uginanie jednego nadgarstka z hantlem opartym o kolano 3 x 20


Co o nim myslicie?? pozdro

okej ..... mówisz i masz

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=116861  Wyciskanie leżąc - najwartościowsze artykuły
.
.
https://www.sfd.pl/temat117865/  dociskanie

pozdrawiam . mam nadzieje że się przyda

Witam
Pozwoliłem sobie trochę przerobić twój plan. Gwarancji na ten układ nie dam bo nie jest to trening siłowy, jednakże kiedyś na mnie cos podobnego działało.
Klata

Wyciskanie na płaskiej 4 x 15(r), 8, 8, 6
Wyciskanie na skosie hantlami 3 x 12, 10, 8 ( rób perfekcyjnie, żeby dobrze rozciagać mięsień)

Barki

Wyciskanie hantli siedzac 3 x 12, 10, 10 (delikatnie, bo bardzo je angazujesz przy wyciskaniu leżac)
Wznosy boczne hantlami 3 x 10

Triceps

Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax (ja robię do 10 powtórzeń i póżniej zwiększam obiążenie) (triceps też musi mieć jakąś siłę do wyciskania)
Wyciskanie francuskie lezac nachwytem sztanga prosta 3 x 12,10, 8


Środa

Plecy
Podciaganie na drazku 3 x 10
Przyciaganie linki wyciagu poziomego do klatki oburacz chytem młotkowym 3 x 12, 10, 8
Wiosłowanie sztanga w opadzie 3 x 12, 10, 8
Szrugsy 3 x 12 (rób sztangą za udami bo to o wiele lepiej izoluje)

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga waskim chwytem 3 x 12, 10, 8
Uginanie młotkowe hantlami 3 x 12, 10, 8


Piątek

Nogi
Hack przysiady na maszynie 4 x 15, 12, 10, 10
Prostowanie nog w siadzie 3 x 15, 12, 10
Uginanie nóg lezac na brzuchu 3 x 12, 10, 8 ( na 2 głowe)
Wspiecia na palcach 3 x 20

Przedramie
Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3 x 20
Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3 x 20
Uginanie jednego nadgarstka z hantlem opartym o kolano 3 x 20

Pozdrawiam.

Ja bym z poniedziałku przeniósł na inny dzien barki i zrobił na klatke i tricepsa 1 ćwiczenie więcej. Ja jak niemogłem pobic rekordu to zacząłem ostro tyrać tricepsa i jakoś poszło! U mnie przy wyciskaniu triceps bardzo mocno precuje i nie tylko u mnie bo pewnie wiekszość czuje palenie tricepsa przey wycisku! usunąłbym po jednym ćwiczeniu z nóg i przedramienia i do piątku dożuciłbym barki! To moje zdanie ale Skarbowy myśle że tez dobrze radzi PS piramide zaczynał bym od 10 powturzeń!

dzieki skarbowy , pozdro

Spróbuj zwiększyć klate w tygodniu,na niektórych dobrze działa jeśli klata jest ćwiczona więcej niż 1-2 razy w tygodniu. Mi koleś na siłce rozpisał 3 razy w tygodniu sztange (na siłke chodziłem 3x w tygodniu, czyli na każdym treningu miałem klate) i po 6 tygodniach poprawiłem wynik w wyciskaniu o 12.5kg.

a mozesz rozpisac mi ten twój plan , pozdro

Wejdz do alternatywnej drogi i sprobuj HST lub HIT przykladowe treningi:

HST: (trening 3x w tyg np pon, sr, pt)

Nogi
Wyciskanie nogami na suwnicy 2x
Wznosy nóg na progu z obciążeniem(łydki) 2x

klata
Wyciskanie sztangi leżąc 2x
Wyciskanie sztangi w skosie 2x

plecy
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 1x
Wiosłowanie 2x
Martwy 1x

barki
Wyciskanie sztangi z klatki 2x
Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 2x

bic
Unoszenie przedramion ze sztanga 2x
Unoszenie przedramion ze sztanga modlitewniku 1x

tric
wyciskanie w waskim uchwycie 1x
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x


HIT: (trening 2x w tyg)

Dzien pierwszy:
Martwy ciag: (20), (10), 10-15
Wyciskanie sztangi lawka 15%: (15), (10), 8-10
Podciaganie sztangi w opadzie: (15), 8-10
Rozpietki skos: 12-15
Podciaganie na drazku (szeroko): 8-12
Brzuch (superseria: spiecia i unoszenie nog).

Dzien drugi:
Przysiad: (20), (15), 15-20
Wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy: (10), (8), 10-12
i natychmiast:
Unoszenie hantli w pochyleniu: 12-15
Uginanie ramon ze sztanga: (10), 8-10
i natychmiast:
Francuskie wyciskanie w lezeiu: (10), 8-10
Wzruszenia ramion (sztrugsy): 10-12


Zeby wiedziec o co chodzi musisz troche poczytac.Pozdro

o to chodzi ze juz spróbowałem hst i ci powiem szczerze ze raz to mi sie nie podobało a dwa ze g**** po tym miałem dlatego wróciłem do splitu, pozdro

No to moze trening na sile i sumple np kreta tauryna i dextrosa?

własnie po to trening ten ułozyłem ze w poniedzialek klata , bary i tric, 3 grupy odpowiadajace za wyciskanie , własnie mam zamiar kupic krete , tauryne juz mam , albo nitrobolon mam tez na mysli , pozdro i czekam na rozpiske Eranora

Basswood, rozpisze tylko klate bo zmeczony jestem po WOŚPie a tego sporo jest. Musisz sprawdzić ile max wyciśniesz. 80-85%CM bo u mnie wychodzi jakies 83% ale staraj sie blizej 85%CM

Trening 3x w tygodniu (przykładowo pon-sr-pt)

Poniedziałek: klatka, plecy, tric, bic (ja mialem po jednym ćwiczeniu)
Środa: klatka, barki (2 ćwiczenia)
Piątek: tak jak poniedziałek tylko inne ćwiczenia.

1 tydzień:
poniedziałek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6 powtórzeń, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx2x6 serii
rozpietki na poziomej 10x3

środa:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx3x6 serii
rozpietki skos w góre 12,10,8

piątek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx2x6 serii
rozpietki na poziomej 10,8,8

2 tydzień:

poniedziałek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx4x6 serii
rozpietki na poziomej 10x3

środa:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx2x6 serii
rozpietki głową w góre 12,10,8

piątek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx5x6 serii
rozpietki na poziomej 10,8,8,6

3 tydzień:
poniedziałek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx2x6 serii
rozpietki na poziomej 8x3

środa:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx6x6 serii
rozpietki 8,8,6

piątek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx2x6 serii

4 tydzień (lekka zmiana treningu):

poniedziałek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, ~87.5%CMx5x5 serii
wyciskanie hantli na poziomej 10,8,8,6
rozpietki 10,8,8

koniec lub nogi+brzuch

środa:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx2x6 serii

po 1 ćwiczeniu: barki, tric, bic

piątek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 90%CMx4x4 serii

po 1 ćwiczeniu: tric, plecy

5 tydzień:
poniedziałek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMxx2x6 serii
wyciskanie hantli na poziomej 10,8,8,6
rozpiętki 10,10,8,8
koniec lub nogi+brzuch

środa:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 95%CMx3x3 serii
rozpietki 8,8,6

po 1 ćwiczeniu: barki,tric,bic

piątek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx2x6 serii
po 1 ćwiczeniu: tric, plecy

6 tydzień:

poniedziałek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 100%CMx2x2 serii
wyciskanie hantli na poziomej 10,8,8,6
rozpietki 10,8,8,6
koniec lub nogi+brzuch przykladowo

środa:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx2x6 serii
rozpietki 8,8,6
po 1 ćwiczeniu: barki, tric

piątek:
wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, 80-85%CMx3, 90%CMx2, 100%CMx1, ~110%CMx1
po 1 ćwiczeniu: tric,plecy, bic

kolejny tydzien zrob sobie treningi luzniejsze np. sama klata+brzuch i na trzecim sprawdz max

Plecy zazwyczaj robiłem przyciaganie wyciagu do klatki, bic albo hantlami albo sztanga, a tric to francuz, wyciag lub porecze.

Wiem ze powtorzenia...ze wogole ten plan jest inny niż według porad na SFD ale rozpisał mi go trener na siłce, który zna się i to dobrze na tym. Życze powodzenia i efektu conajmniej takiego jak mój (+12.5kg).

pzdr