Moon - Trening na Mase

Trening na mase. Staż 4 miechy, cel - przytycie. Prosze o ocene i rady. Z góry dziex i pozdro :)

Wtorek:
Klata:
1. Wyciskanie na płaskiej 4 x 12/10/8/8/6 PROG
2. Wyciskanie w skosie sztangą 3 x 12/10/8 PROG
3. Rozpiętki 3 x 12
Tric:
1. Francuz 4 x12
2. Pompki na poręczach 3 x 20
Brzuch:
1.Skłony 3 x 20
2. Unoszenie kolan leżąc/wisząc 2 x 20

Czwartek:
Plecy:
1. Podciąganie szeroko 4 x Maks/Maks/Maks/Maks
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x 12/10/10/8
3. ODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
4 x 12/10/10/8
4. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 12/10/10/8
2. Chwyt młotkowy 4 x 12
Brzuch:
1. Skłony 3 x 20
2. Unoszenie kolan leżąc/wisząc 2 x 20

Sobota:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi przodem w góre 4 x 12/10/10/8
2. Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 x 12
3. Szrugsy 3 x 12/12/12
Nogi:
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 12/10/10/8
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 12/10/10/8
3. Wspięcia na palce 4 x 20
Brzuch:
1. Skłony 3 x 20
2. Unoszenie kolan leżąc/wisząc 2 x 20

Poniedziałek:
Klata:
1. Wyciskanie hantli w skosie 10 x 10 (za dużo serii, ponad 6 już bardziej nie pobudzą tylko zamęczą)
2. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 1

Coś podejrzanie mało na tą klatkę, w dodatku przenoszenie uważam za ćwiczenie na plecy. Dodaj jaką drugie wycisk sztangielek na płaskiej w młotkowym 4x10, a w pierwszym ćwiczeniu zmniejsz do 5-6 serii


Tric:
1. Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 12
2. Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12
+ pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 x Maks

OK


Środa:
Plecy:
1. Podciąganie szeroko 4 x M/M/M/M
2. Wyciąg zza karku 4 x 12 (tu właściwie dublujesz drążek - lepiej zrób wąski chwyt/neutral)
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 4 x 12/10/8/8
4. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3 x 20
5. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 15

Biceps:
1. Takie pewne ćwiczenie, nie zrozumiecie jego, ja wiem, że jest dobre ;p 4 x 8
2. Uginanie ramion na modlitewniku 4 x 12


Przedramię:
1. Nachwytem 3 x 15 (3 za mało, zrób po 5 serii)
2. Podchwytem 3 x 15
3. Nawijanie Obciążenia na linkę x3-5 (a to wywal)


Piątek:
Nogi:
1. Przysiady 4 x 15/12/10/8
2. Uginanie nóg w leżeniu 4 x 12
3. Uginanie nóg w siadzie 4 x 12 (uginanie nóg w siadzie ?)
4. Wspięcia na palce 4 x 20 / 20 / M / M

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku 5 x12
2. Unoszenie ramion bokiem (sztangielka lub wyciąg) 4x12
3. Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 4x 12 / tylni akton /

nie jestem zadnym specjalista, ale nie widac nic na tylne naramiennych- wznosy bokiem w opadzie, dlaczego nie robisz przysiadow ?

Wtorek:
Klata:
1. Wyciskanie na płaskiej 4 x 12/10/8/8/6 PROG To jest 4 czy 5 serii?:) rob tak 4x12,10,8,6
2. Wyciskanie w skosie sztangą 3 x 12/10/8 PROG skos w gore czy w dol?
mozesz dac 4x12,10,8,8(6)
3. Rozpiętki 3 x 12
Tric:
1. Francuz 4 x12 daj progresje 4x12,10,8,8 (chyba ze robisz hantelka)
2. Pompki na poręczach 3 x 20 zmniejsz ilosc do 3x12 (mozesz sobie zaczepic jakies obciazenie jak masz za lekko... bo nie oplaca sie robic na mase 20 powt.
Brzuch:
1.Skłony 3 x 20
2. Unoszenie kolan leżąc/wisząc 2 x 20

Czwartek:
Plecy:
1. Podciąganie szeroko 4 x Maks/Maks/Maks/Maks do karku
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x 12/10/10/8 do klaty
3. ODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
4 x 12/10/10/8 w lezeniu?? Chyba w oparciu o laweczke. jesli nie to mnie popraw
4. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 12/10/10/8
2. Chwyt młotkowy 4 x 12
Brzuch:
1. Skłony 3 x 20
2. Unoszenie kolan leżąc/wisząc 2 x 20

Sobota:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi przodem w góre 4 x 12/10/10/8 z przed glowy? jesli tak to ok
2. Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 x 12
daj cos na tylne aktony. np unoszenie sztangielki w opadzie tulowia 4x 12
3. Szrugsy 3 x 12/12/12 kaptury najlepiej robic na jednej sesji z plecami przynajmniej wg mnie i rob 3x15 lub wiecej bo one sa ****y wytrzymale
Nogi:
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 12/10/10/8
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 12/10/10/8
3. Wspięcia na palce 4 x 20
troche malo ale spoko. jesli mozesz cos dorzucic...
Brzuch:
1. Skłony 3 x 20
2. Unoszenie kolan leżąc/wisząc 2 x 20


Ja bym to tak widzial...
POZDRO.

Wtorek:
Klata:
1. Wyciskanie na płaskiej 4 x 12/10/8/8 PROG
2. Wyciskanie w skosie sztangą 4 x 12/10/8/8 PROG
3. Rozpiętki 3 x 12
Tric:
1. Francuz 4 x12 daj progresje 4x12,10,8,8 - Hantel
2. Pompki na poręczach 3 x 15 z obciążeniem
Brzuch:
1.Skłony 3 x 20
2. Unoszenie kolan leżąc/wisząc 2 x 20

Czwartek:
Plecy:
1. Podciąganie szeroko 3 x Maks/Maks/Maks
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x 12/10/10/8 – za kark wole ( jest różnica ) ??
3. ODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
4 x 12/10/10/8 – leżeniu hantlami
4. Szrugsy 3 x 15
5. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 12
Troche dużo na plecy – wywalić coś ?? Bo mam wyciąg i chcę z niego skorzystać
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 12/10/10/8
2. Chwyt młotkowy 4 x 12
Dodać coś na bicka + 1 ??
Brzuch:
1. Skłony 3 x 20
2. Unoszenie kolan leżąc/wisząc 2 x 20

Sobota:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi przodem w górę 4 x 12/10/10/8 – sprzed głowy 
2. Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 x 12
3. Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 4x 12

Nogi:
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 12/10/10/8
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 12/10/10/8
3. Wspięcia na palce 4 x 20
A co dodać jeszcze do nóg ??!!
Brzuch:
1. Skłony 3 x 20
2. Unoszenie kolan leżąc/wisząc 2 x 20


POPRAWIONY - DZIEX - PROSZE O PORADY :P

... Porady.... DzieX.... :) czekam na porady...

# Refresh

do nóg przysiady!

Dodam przysiady, więcej porad no co jest... !!

ja nie mam za duzo czasu spr. go ale jesli pytasz czy jest roznica w sciaganiu do karku a do klatki to odpowiem Jest roznica

Więcej chce komentarzy do tego treningu, porad... Ludzie no co jest ?? :>

#refresh