Dieta na masę do oceny!

Oto moja dieta:
Ważę 71 kg, wiek 17 lat, wzrost ok 182 cm,ćwiczę 3 razy w tygodniu, codziennie trening weidera na brzuch, ogólnie trochę łażę :)

Krok 1:
1. mnozę wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
71kg x 24 h= 1704 kcal
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
1704 x 1,4 = 2385,6 kcal
Tearz dodałem 500 kcal
2385,6 kcal + 500kcal= 2885,6 kcal co w przybliżeniu daje mi 2900 kcal

Krok 2:
Obliczam ilośc białka:
2g białka na kg wagi ciała=2g x 71 kg = 142 g białka dziennie
1 g białka to jest 4 kcal, więc 142 g x 4= 568 kcal
Obliczam ilość tłuszczy:
1,5 g tłuszczy na kg wagi ciała=1,5 g x 71 kg=106,5
1 g tłuszczy to 9 kcal , więc 106,5 g x 9= 958,5 kcal
Obliczam ilość węglowodanów:
568 kcal + 958,5 kcal=1526,5 kcal
2900 kcal - 1526,5 kcal =1373,5 kcal z węglowodanów
1373,5 kcal / 4 kcal (4 kcal daje 1 g węgli)=343,375 g co zaokrąglam do 345 g (tyle dziennie węgli)
345 g / 71 kg to jest w przybliżeniu 4,8 g węgli na kg wagi ciała

1 Śniadanie godz 6:30
Płatki kukurydziane 80g
Serek wiejski 300g
Oliwa z oliwek 15g

W sumie : 38,5 g B; 31,84 g T; 72,88 W.

2 Śniadanie godz 10:00(w szkole):

Serek wiejski 200g
Chleb zwykły 100g

W sumie : 27,4g B; 11,3g T; 71g W.

Obiad godz. 15:00 :

Ryż biały 100 g
Oliwa z oliwek 15 g
Tuńczyk w wodzie 135 g

W sumie: 31g B; 17,26g T; 78,9 W.

16:30-trening
Posiłęk potreningowy(bezpośrednio po treningu):

Kakao Nesquik 50g
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 200g

W sumie: 8,55g B; 5,5g T; 51,95g W.

Przedkolacja (ok 30 min po zakończeniu treningu):

Ryż biały 90g
Serek wiejski 200g

W sumie: 28,03 g B; 10,63g T; 75,01g W.

Kolacja:

Serek wiejski 200g
Oliwa z oliwek 15g

W sumie: 22 g białka; 24,94 g T, 4 g W.

W ciągu całego dnia : 156g B, 102g T, 344g W, 2897 kcal.
% zrealizowania mojego dziennego zapotrzebowania: 110%-B, 95%-T, 101%-W, 100%-kcal

Proszę o oceny i propozycję zmian, gdyż jest to pierwsza konkretna dieta którą napisałem.

Jak przytyłeś to OK, stosuj dalej, ale do ważenia i mierzenia używaj przyrządów do tego zaprojektowanych. Oko bardzo często się myli

hmmm... nie wiem jaki jest Twoj cel treningu, ale po parametrach domyslam sie ze masa. po pierwsze - skad masz tyle tych serkow wiejskich? :) postaraj sie czasem zastapic je czyms innym - szczegolnie miesem (na przyklad godzine po treningu) lub jajkami (n aprzyklad na sniadanie). odleglosc miedzy drugim i trzecim posilkiem jest za duza (5 godzin)

1 Śniadanie godz 6:30
Płatki kukurydziane 80g
Serek wiejski 300g
Oliwa z oliwek 15g / daj 100 owsiane reszta ok

W sumie : 38,5 g B; 31,84 g T; 72,88 W.

2 Śniadanie godz 10:00(w szkole):

Serek wiejski 200g
Chleb zwykły 100g / znowu wiejski? daj szynke z kury chleb razowy i daj oliwe

W sumie : 27,4g B; 11,3g T; 71g W.
/ jezeli nie mozesz zjesc to wypij jakiegos gainera bo 5h to za duza przerwa
Obiad godz. 15:00 :

Ryż biały 100 g
Oliwa z oliwek 15 g
Tuńczyk w wodzie 135 g

W sumie: 31g B; 17,26g T; 78,9 W.

16:30-trening
Posiłęk potreningowy(bezpośrednio po treningu): / po treningu daj carbo

Kakao Nesquik 50g
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 200g / to wywal

W sumie: 8,55g B; 5,5g T; 51,95g W.

Przedkolacja (ok 30 min po zakończeniu treningu):

Ryż biały 90g
Serek wiejski 200g / jak masz mozliwosc to daj kurczaka

W sumie: 28,03 g B; 10,63g T; 75,01g W.

Kolacja:

Serek wiejski 200g
Oliwa z oliwek 15g / znowu wiejski ?? daj jeszcze jakiegos razowca

W sumie: 22 g białka; 24,94 g T, 4 g W.

LUKI po co mu razowiec na noc, niech zostawi jak jest.
Zwykły chleb zamien na razowy a jak nie lubisz to moze na grahamki, ogólnie daj tak jak mowili poprzednicy mięso, jajka. Ryż biały zamień na brązowy i paraboilet. Zero warzyw w tej diecie musisz dać koniecznie trochę.Np sałatka do obiadu. Wpierwszym posilku musli albo owsiane. Jak ty jesz te płatki z wieśniakiem?? Lepiej se jush z mlekiem zjedz i dodaj do tego troche pokruszonego bialego sera, przynjamniej jakies urozmaicenie od wieśniaka.

nie jest napisane o ktorej ta kolacja jest jezeli jest o 21 to spokojnie moze dac wegle

OK, poprawiam.


1 Śniadanie (godz. 6:00)

Płatki kukurydziane 70g
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 500g
Oliwa z oliwek 15g
Rodzynki suszone 20g

W sumie: 22,29g B; 26,79g T; 97,26g W.

2.Śniadanie (godz 9:30)-w szkole:

Serek wiejski 200g
Chleb żytni razowy 45g
Jabłko 100g

W sumie: 24,92g B; 11,165g T; 39,275g W.

Przedobiad (12:30):

Chleb żytni razowy 45g
Szynka z indyka 40g

W sumie: 9,36g B; 1,405g T; 23,215g W.

Obiad (15:30)

Ryż brązowy 90g
Oliwa z oliwek 15g
Jaja kurze całe 150g
Marchew 100g

W sumie: 26,14g B; 32,9g T; 79,32g W.

Trening o godz. 17:00.
Od razu po treningu carbo 40g.

W sumie: 0g B; 0g T; 38,4g W

1 Kolacja (godz 19:00):

Ryż brązowy 90g
Tuńczyk w wodzie 135g

W sumie: 34,74g B; 3,33g T; 69,12g W.

2 Kolacja (godz 22:00):

Serek wiejski 300g
Oliwa z oliwek 15g

W sumie: 33g B; 29,94g T; 6g W.

W ciągu całego dnia dostarczyłem: 150g B; 106g T; 353g W; 2864kcal
Zrealizowany procent dziennego zapotrzebowania [%]: 106% B; 99% T; 103% W
i 99% kcal.

Proszę o ocenę postępów. Czy jest to dobra dieta. Obecnie mam czas, więc będę kombinował, jeżeli coś jest żle. Aha i bardzo dziękuje wszystkim za rady. Aha a co do serków wiejskich to namówiłem mamusie i kupuje mi ich 36 na tydzień. Ale widzę że teraz to się zmieni i zarzyczę sobie brązowego ryżyku itp :)

1 Śniadanie (godz. 6:00)

Płatki kukurydziane 70g
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 500g
Oliwa z oliwek 15g
Rodzynki suszone 20g / daj owsiane zmniejsz mleko a dodaj np twarog

W sumie: 22,29g B; 26,79g T; 97,26g W.

2.Śniadanie (godz 9:30)-w szkole:

Serek wiejski 200g
Chleb żytni razowy 45g
Jabłko 100g / daj wiecej chleba brak tluszczy!!

W sumie: 24,92g B; 11,165g T; 39,275g W.

Przedobiad (12:30):

Chleb żytni razowy 45g
Szynka z indyka 40g / wiecej wegli bialka i dodaj tluszcze

W sumie: 9,36g B; 1,405g T; 23,215g W.

Obiad (15:30)

Ryż brązowy 90g
Oliwa z oliwek 15g
Jaja kurze całe 150g
Marchew 100g

W sumie: 26,14g B; 32,9g T; 79,32g W.

Trening o godz. 17:00.
Od razu po treningu carbo 40g.

W sumie: 0g B; 0g T; 38,4g W

1 Kolacja (godz 19:00):

Ryż brązowy 90g
Tuńczyk w wodzie 135g

W sumie: 34,74g B; 3,33g T; 69,12g W.

2 Kolacja (godz 22:00):

Serek wiejski 300g
Oliwa z oliwek 15g

Czy może być tak:

1 Śniadanie (godz. 6:00):

Płatki owsiane 50g
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 300g
Oliwa z oliwek 10g
Rodzynki suszone 20g
Ser twarogowy półtłusty 50g

W sumie: 25,96g B; 22,01g T; 65,34g W.

2.Śniadanie (godz 9:30)-w szkole:

Serek wiejski 200g
Chleb żytni razowy 90g
Jabłko 100g

w sumie: 27,44g B; 11,93g T; 62,45g W.

Przedobiad (12:30):

Chleb żytni razowy 90g
Szynka z indyka 40g
Masło wyborowe EKSTRA 15g

W sumie: 11,985g B; 14,545g T; 46,495g W.

Obiad (15:30):

Ryż brązowy 80g
Oliwa z oliwek 10g
Jaja kurze całe 150g
Marchew 100g

W sumie: 25,43g B; 27,73g T; 71,64g W.

Trening o godz. 17:00.
Od razu po treningu carbo 40g.

W sumie: 0g B; 0g T; 38,4g W

1 Kolacja (godz 19:00):
Ryż brązowy 80g
Tuńczyk w wodzie 135g

W sumie: 34,03g B; 3,14g T; 61,44g W.

2 Kolacja(godz.22:00):
Serek wiejski 300g
Oliwa z oliwek 15g

W sumie: 33g B; 29,94g T; 6g W.

W ciągu całego dnia dostarczyłem: 158g B; 109g T; 352g W; 2913 kcal
Zrealizowany procent dziennego zapotrzebowania [%]: 111% B; 103% T; 103% W; 101% kcal.

Czy teraz jest dobrze? Dziękuje za wszelką pomoc i porady.

no i od razu widac, że można samemu ułożyć dobrą diete. myśle, że jest calkiem nieźle i oby więcej osób, które same układają coś dla siebie a nie piszą "napiszcie mi jakąś diete na mase":) zawsze większa satysfakcja, gdy sami dla siebie coś ułożymy, bo to my przecież najlepiej znamy swój organizm:)

Yupi :)
Czyżby "nadawała się do użytku" ??
No przyznam że było z tym trochę roboty. Ale nie idę na łatwiznę i tak łatwo się nie poddaję. Najpierw mnóstwo czytania na temat diety, poszczególnych składników itp.. Póżniej dokładne liczenie a na końcu podstawianie produktów i co najważniejsze wysłanie jej do oceny na forum sfd. :) Proszę o ile to możliwe o dalsze wypowiedzi i w razie coć poprawki. Jestem otwarty na wszelkie zmiany i powiem, że samodzielne ułożenie diety dało mi ogromną satysfakcję..

powiem tak - ja osobiście nie przepadam za serkami wiejskimi (mdli mnie po nich troche, moze to wina duzej ilości tłuszczu, bo z tego co pamietam chyba ok. 10%). ale jeśli Tobie to nie przeszkadza, to mozesz je jesc. ja nie przepadam za serami i u mnie podstawowym zrodlem bialka jest mieso, jaja i ryby. z tych ostatnich polecam szczegolnie pangę, rowniez ze wzgledu na smak:). jesli jeszcze nie miales okazji jej sprobowac to polecam!