mój plan 4 dniowy

priorytet na barki

połączenie:
poniedzialek- klatka+barki,
wtorek- plecy+biceps,
środa- WOLNA
czwartek- wnogi+brzusio,
piątek- barki+triceps,


poniedzialek

klata:
1. wyciskanie na płaskiej- 12- 10- 8- 8,
2. wyciskanie na skosie- 12- 10- 8- 8[wymienne co tydzien z wyciskaniem głową w dół],
3. butterfly- 3x 12,

barki:
1. Arnoldki lub wyciskanie sztangielek 4x 12- 8,
2. Unoszenie hantelek bokiem w góre 4x 12- 8,
3. Unoszenie hantelek bokiem w góre leżąc na ławeczce 30, stopniowej 4x 12- 8

Wtorek

plecy:
1. Ściaganie wyciagu górnego do karku 4x 12,
2. Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4x 15,
3. Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4x 12,
4. Martwy ciag[ z lekkim obciążeniem oczywiście ] 4x12
biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamana 12- 10- 8- 8,
2. Uginanie ramion ze skrętem siedząc 8- 6- 6,
3. Uginanie ramienia w podporze o wew. część uda 10- 8- 6,

Czwartek

brzucha nie bd opisywał

nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4x 12,
2. Wyciskanie na suwnicy 4x 12,
3. Wspiecia na palce ze sztanga 3x 12,
4. Wyciskanie na suwnicy palcami stóp 3x 12,


Piątek

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12- 10- 8- 8,
2. Wysokie wznosy boczne tzw. pajacyki 4x 12- 8,
3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre leżąc na ławeczce 30 stopniowej 4x 12- 8,[ lub podciąganie sztangi do brody]

triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12- 10- 8- 8,
- Prostowanie rąk na wyciągu górnym 12- 8- 8,
- Pompki na poręczach 3x 15,


proszę o ocene i ewentualną poprawę - z góry dzieki :*

nie rób barków w piątek i w poniedziałek bo nie zdążą się zregenerować

i wiedz ze dostaja ostro przy klacie

KLATA Z BARKAMI TO DUZY BLAD PONIEWAZ TA 2 DUZE PARTIE I ODRADZALBYM JE ROBIC W TEN SAM DZIEń

Klatka z barkami można robić, ale trzeba trzymać sie zasady że nie robimy róznego rodzaju wyciskań ani podciągań. Czyli wybieramy takie ćwiczenia:
-unoszenie ramion w bok 4 serie
-unoszenie ramion w przód 4 serie
-unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 4 serie
i to co wyżej starczy na poniedziałek

Teraz zamień czwartek z piątkiem i zrób cos takiego

czwartek: barki triceps
barki:
-podciąganie sztangi do brody 4 serie
-wyciskanie nad głowe 4 serie
-szrugsy 4 serie

i masz po problemie...
pozdrawiam

dobra pokombinuje...;p
dzieki za wypowiedzi

niech ktoś się jeszcze wypowie na temat tego treningu.