Do Filara... Trening Na mase dla kolegi...

Witam ułożyłem trening na mase dla kolegi. On ma 16 lat i ćwiczy już jakieś 6 miesięcy. Poprosił mnie o plan... ale dla domatora gdyż nie ma dotępu do profesjonalnej siłowni. On ma 174cm wzrostu i waży ok 60kg. Dodam że ostatnio wycisnął 73kg na ławeczce poziomej.

Oto plan na 4 dni z priorytetem na Klatke i Biceps:
Proszę o ewentualne poprawy.

PONIEDZIAŁEK
Klatka+ Biceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5s x 10p (przerwa 2min)
2.Rozpiętki leżeniu na ławce poziomej 4s x 15p (przerwa 1,5 min)
3.Przenoszenie hantli w poprzek ławki poziomej(koniecznie w poprzek nie wzdłuż!!!) 3s x 15p (1,5-2min)
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą na „Modlitewniku" 4s x 8-6p (progresja) (przerwa 2 min)
2.Uginanie ramion ze sztangą na stojąco „21" (przerwa 1,5 min)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (może być w ostateczności na krześle)
5s x 12p (prz. 1,5min) (supinacja nadgarstka)


WTOREK
Plecy+ PrzedramięPlecy:
1.Podciąganie się na drążku 4s na max
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie na ławeczce !!! 4s 10p/10p/8p/8p
3.*Skłony ze sztangą trzymaną na karku (kąt trochę mniejszy niż 90 stopni)
(nie wykręcaj zbytnio głowy przy skłonie)
*(jeśli czujesz że 3 ćw. jest za ciężkie i może wywołać kontuzje zrób sobie podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4s x na max)
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s x 15p (1,5min)
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s x 15p (1,5min)
3.(Jeśli masz ściski i ochotę (to ważne) to zrób sobie jeszcze 3 serie x max)

ŚRODA
WOLNE

CZWARTEK
Klatka+ Biceps
(to co w poniedziałek)

PIĄTEK
Barki+ Triceps
Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s x 10p (przerwa 2min)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10/10/8/p (progresja) (przerwa 2min)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s x 10p (przerwa 1,5min)
Triceps:
1.*Wyciskanie “Francuskie" jednorącz hantli w siadzie 3s x 10p (przerwa 1-1,5min)
2.Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu (jeśli brak ci obciążenia rób z hantlą obiema rękoma)
3s x 10p (przerwa 2min)
3.Pompki w podporze tyłem 3s 12p (przerwa 1,5min)
*(jeśli nie podoba ci się1 ćw. zrób sobie prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3s x 10p)

SOBOTA+NIEDZIELA
WOLNE


te gwiazdki to wskazówki dla niego.

nie trzeba Filara aby zauwazyc ze:
1. proponuje cwiczyc wszystkie partie miesni a tu nie widze treningu nog
Nogi to najsilniejsza grupa miesni, no na czyms sie ta masa ktora zbudujesz u gory musi trzymac, prawda?
2. proponuje cwiczyc dana grupe miesni raz w tygodniu i zwrocic uwage na diete
3 cwiczeniach zlozonych progresja ciezaru
4 szkoda ze nie napisalem jakim sysponujesz sprzetem
5.zamiast wioslowania na laweczce zrob normalne wioslowanie w sklonie lub zamiast niego sztangielkami jednoracz nie wiem do ilu kilogramow dysponujesz; technika owszem jest wazne ale ten nie nalezy swirowac na tym punkcie
6 sklony ze sztanga wywal zamiast tego sklony w lezeniu tylem a jak nie sysponujesz sprzetem to moze byc martwy ciag z niewielkim obciazeniem
7 cwiczenie trzecie czyli te sklony ktore proponujesz maja sie nijak do podciagania na drazku, tam pracuja zapelnie inne miesnie jesli nie chcesz sklonow i martwego ciagu wez talerza w reke i mozesz robic sklony z obciazeniem ( tak jakbys chcial go rzucic do tylu)
8 zamiast sciskow lepszy zwis na drazku jednoracz
9 barki bez wyciskania na mase? bez przesady - daj wyciskanie na poczatek i daj sobie na razie a najlepiej na zawsze z podciaganiem czegokolwiek wzdluz tulowia

Cwicz raczej za malo niz za duzo.

Ten trening nie jest dla mnie tlko dla kolegi.

1. On nie ma prawie wogóle sprzętu.
2. On nie chce ćwiczyć nóg. A żeby dobrze ćwiczyć to nalezy CHCIEĆ.
3. O nie dysponuje tak lekkim cieżarem by robić martwy ciąg.
4. Wracając do ptk.1 nie może robić progresji ani regresji chyba że ze stałym ciężarem.
5. Z tego co wyczytałem to jeśli się ma jakiś priorytet to można ćwiczyć daną partię 2x w tyg.
6. co do 9 ptk się zgadzam dołoże mu podciąganie sztangi wzdłóż tółowia.

Nadal prosze o ocene Pana Filara.

sorki podciaganie wzdł€ż tółowia już jest. dam mu wyciskanie. w siadzie

Układając mu plan strałem się nie dawać mu ćwiczeń kontuzjogennych. Dlatego naprzykład jest wiosłowanie w opadzie na ławce, nie proponowałem mu martwego ciągu.

Co do Bica i Klatki 2x na tydzień to nie jestem pewien, w moim wypadku się sprawdza na wt 3x w tyg. A z racji tego że ma te partie ćwiczyć2 x w tyg. To ćwiczenia nie są ciężkie.

Proszę o opinię i ewentualne poprawki PANA FILARA

Witam troche zmieniłem ten plan dołożyłem nogi zamiast bicepsa. Teraz bica będzie trenować 1 raz w tyg.

PONIEDZIAŁEK
Klatka+ Biceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5s x 10p (przerwa 2min)
2.Rozpiętki leżeniu na ławce poziomej 4s x 12p (przerwa 1,5 min)
3.Przenoszenie hantli w poprzek ławki poziomej(koniecznie w poprzek nie wzdłuż!!!)
3s x 15p (1,5-2min)
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą na „Modlitewniku” 4s x 10p (progresja) (przerwa 2 min)
2.2s x „21” na stojąco (przerwa 1min)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (może być w ostateczności na krześle)
5s x 12p (prz. 1,5min) (supinacja nadgarstka)

WTOREK
Nogi+ PrzedramięNogi: (ciężar na początek ma nie przekraczać 30-35kg !!!)
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 12p (przerwa 2min)
2.Hack- Przysiady 4s x 10p (przerwa 2min)
3.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 4s x 14p (przerwa 1 min)
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s x 15p (1,5min)
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s x 15p (1,5min)
3.(Jeśli masz ściski i ochotę (to ważne) to zrób sobie jeszcze 3 serie x max)

ŚRODA
WOLNE

CZWARTEK
Klatka+ Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min)
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4s x 10p (przerwa 2min)
2.Rozpiętki leżeniu na ławce poziomej 4s x 12p (przerwa 1,5 min)
Triceps:
1.*Wyciskanie “Francuskie” jednorącz hantli w siadzie 3s x 10p (przerwa 1-1,5min)
2.Wyciskanie „Francuskie” sztangi w leżeniu (jeśli brak ci obciążenia rób z hantlą obiema rękoma)
3s x 10p (przerwa 2min)
3.Pompki w podporze tyłem 3s 12p (przerwa 1,5min)
*(jeśli nie podoba ci się1 ćw. zrób sobie prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3s x 10p)

PIĄTEK
Plecy+ Barki
Plecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3s x na max
2.Podciąganie się na drążku 4s na max
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie na ławeczce !!! 4s 10p/10p/8p/8p
Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s x 10p (przerwa 2min)
2.Wyciskanie sztangielek w siadzie 4s 10/10/8/p (progresja) (przerwa 2min)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s x 10p (przerwa 1,5min)

SOBOTA+NIEDZIELA
WOLNE

nie lacz plecow z barkami. jak juz to plecy+ triceps i barki+nogi. troche za duzo seri koledze dales. Nie piszcie postow pt. "Do Filara" bo po 1. Pan Filar nie zyje tylko SFD ma pewnie wiele duzo wazniejszych spraw na glowie i nie moze non stop siedziec przy kompie i czekac az ktos Go poprosi o pomoc. Po 2 jest na tym forum naprawde wielu ludzi znajacysh sie na rzeczy. Po 3 ciesz sie ze w ogole ktos Ci pomaga.

Te połączenia plecy+ barki brałem od Pana Filara tak zresztą jak i reszte.
Na duże partie 12-16 serii
na małe 9-12

Szanuje wypowiedzi innych. Z twoją nie do konca się zgadzam. BY właśnie w taki sposób połączyć grupy mięśniowe.
Po prostu chce zasięgnąc rady specjalisty niec więcej...

nie wiem mi zawsze odradzali laczyc barki z plecami ale skoro Pan Filar tak pisal to co innego .

greku_806
masz link tam są połączone plecy z barkami
https://www.sfd.pl/temat233113/ 

Treing jest z priorytetem na klatke