Oto plan na 4 dni z priorytetem na Klatke i Biceps:
Proszę o ewentualne poprawy.
PONIEDZIAŁEK
Klatka+ Biceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5s x 10p (przerwa 2min)
2.Rozpiętki leżeniu na ławce poziomej 4s x 15p (przerwa 1,5 min)
3.Przenoszenie hantli w poprzek ławki poziomej(koniecznie w poprzek nie wzdłuż!!!) 3s x 15p (1,5-2min)
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą na „Modlitewniku" 4s x 8-6p (progresja) (przerwa 2 min)
2.Uginanie ramion ze sztangą na stojąco „21" (przerwa 1,5 min)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (może być w ostateczności na krześle)
5s x 12p (prz. 1,5min) (supinacja nadgarstka)
WTOREK
Plecy+ PrzedramięPlecy:
1.Podciąganie się na drążku 4s na max
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie na ławeczce !!! 4s 10p/10p/8p/8p
3.*Skłony ze sztangą trzymaną na karku (kąt trochę mniejszy niż 90 stopni)
(nie wykręcaj zbytnio głowy przy skłonie)
*(jeśli czujesz że 3 ćw. jest za ciężkie i może wywołać kontuzje zrób sobie podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4s x na max)
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s x 15p (1,5min)
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s x 15p (1,5min)
3.(Jeśli masz ściski i ochotę (to ważne) to zrób sobie jeszcze 3 serie x max)
ŚRODA
WOLNE
CZWARTEK
Klatka+ Biceps
(to co w poniedziałek)
PIĄTEK
Barki+ Triceps
Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s x 10p (przerwa 2min)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10/10/8/p (progresja) (przerwa 2min)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s x 10p (przerwa 1,5min)
Triceps:
1.*Wyciskanie “Francuskie" jednorącz hantli w siadzie 3s x 10p (przerwa 1-1,5min)
2.Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu (jeśli brak ci obciążenia rób z hantlą obiema rękoma)
3s x 10p (przerwa 2min)
3.Pompki w podporze tyłem 3s 12p (przerwa 1,5min)
*(jeśli nie podoba ci się1 ćw. zrób sobie prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3s x 10p)
SOBOTA+NIEDZIELA
WOLNE
te gwiazdki to wskazówki dla niego.
To co nas nie zabije to nas wzmocni...