trening/rehabilitacja

Witam
Poniewaz jestem po rekonstrukcji wiazadla krzyzowego w kolanie musze zaplanowac sobie troche inny plan cwiczen. Sa cwiczenia ktorych nie moge wykonywac, dopoki nie wzmocznie dostatecznie miesni wokolo stawu kolanowego.
Zakazano mi wykonywac cwiczenia typu prostowanie nog w pozycji siedzacej, przez ktore bardzo moge uszkodzic to kolano, z kolei powinienem wykonywac cwiczenia na suwnicy (zgiecie do 30 stopni max?) oraz cwiczenia na tzw. przywodziciele i odwodziciele. Dodatkowo moge wykonywac zginanie nog w pozycji lezacej na brzuchu.
Mam zamiar cwiczyc 3 razy w tygodniu (pn,sr,pt). Zaznaczam, ze nie chce sie tylko rehabilitowac po urazie kolana, ale normalnie cwiczyc.


Zmieniony przez - jpr w dniu 2005-11-14 12:34:42

Czy moze mi chociaz ktos powiedziec jakie partie ciala powinienem cwiczyc w poszczegolne dni(pn,sr,pt)? Czy moze na poczatku na kazdym treningu mam cwiczyc wszystko?

Co do treningu to tylko i wyłacznie ACT na początku - przejzyj posty podwieszone. Co do treningu nóg to uchylam sie od odpowiedzi i radzę uważać na pseudoporady, z którymi pewnie się tu spotkasz (nie mówię, że wszyscy źle doradzają ale znalazłem już tu niejedną "średniej jakości" poradę. Najlepiej jak byś śmignął do lekarza ale nie takiego internisty co z grypą sobie nie radzi ale do lekarza medycyny sportowej.

Pozdrawiam i życzę powrotu do zdrowia.

Dzieki.
A co do treningu to nalazlem cos takiego https://www.sfd.pl/temat18564/

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Chcialbym wprowadzic troche zmian:
1.Skłony tułowia na maszynie-(brzuch),
2.Wypychanie nóg na suwnicy-(czworogłowe ud), *kazano mi do 30stopni, ale to smiesznie malo, czy powinienem zwiekszyc zakres ruchu chociazby do 60stopni?
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
3a.Przywodzenie nóg do wewnątrz-(przywodziciele wieksze)
3b.Odwodzenie nóg na zewnątrz-(przywodziciele wielkie,długie i smukłe)
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-(naramienne),
7.Unoszenie kolan(drążek, poręcze)-(brzuch),
8.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
9.Unoszenie tułowia z opadu - (proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

- Czy moze tak zostac i jest poprawnie?
- Caly czas powinienem wykonywac to samo czy moge np na nastepnym treningu zmienic sposob wykonywania tego samego cwiczenia?
- Stosowac diete czy narazie nie ma to wiekszego sensu?

Zmieniony przez - jpr w dniu 2005-11-14 14:14:21

Co do nóg się nie wypowiadam w Twoim przypadku (kontuzja).

4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-(naramienne) - moja sugestia - zamień na wyciskanie sztangielek w siadzie jeśli możesz i zrób przed unoszeniem bokiem w górę,
7.Unoszenie kolan(drążek, poręcze)-(brzuch),
8.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
9.Unoszenie tułowia z opadu - (proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

- Czy moze tak zostac i jest poprawnie?
- Caly czas powinienem wykonywac to samo czy moge np na nastepnym treningu zmienic sposob wykonywania tego samego cwiczenia?
- Stosowac diete czy narazie nie ma to wiekszego sensu?


Oprócz jendej zmainy, którą ja bym wprowadził wszystko jest ok. No może jeszcze wprowadziłbym po klatce ćwiczenia na brzuch i/lub łydki, nogi żeby barki odpoczeły po klatce.

Jak najbardziej możesz na kolejnym treningu zmienić rodzaj ćwiczenia. Chodzi o to aby w poczatkowym okresie ćwiczeń na siłowni wykonywać jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych na wolnych ciężarach (np. polecałbym triceps sztangą francuski zamiast wyciągu ale to już zmiany kosmetyczne).

Mądrze jeść jest dobrze w każdym momencie życia i nie ma to związku z siłownią. Jak zamierzasz regularnie ćwiczyć na siłowni to dietę jak najbardziej stosuj. Jaką dietę? To zależy co jest Twoim celem (masa, redukcja) i jakie masz "poglądy" na temat diety np. są zwolennicy i przeciwnicy diet typu low carb. Poczytaj o tym w dziale odżywianie a na pewno coś dla siebie wybierzesz.

Pozdrawiam

Aha i jeszcze jedno.

W przypadku Twojej kontuzji dobrze jest jeść produkty bogate w kolagen. "Preparaty" są łatwe i wygodne w użyciu ale trzeba za nie płacić.Ich skuteczności nie znam. Produkty naturalne (wywary z kości, szczególnie bogatych w tkanki łączne np. kości wołowe) są tanie jak barszcz ale ich przygotowanie trwa a w dodatku śmierdzi w kuchni . Efekt po zastosowaniu wywarów z kości jest bardzo dobry. Oczywiście najważniejsze aby to regularnie jeść.

Pozdro

Dzieki za informacje Viking, na pewno wezme to pod uwage

Mam juz za soba kilka treningow, ale musze przyznac ze sa one jeszcze bardzo chaotyczne i bez wiekszego pomyslu. Po prostu narazie staram sie wykonywac mniej wiecej to co napisalem w poprzednich postach.
Wiec co robie zle? co dobrze? a co mogloby byc lepiej?

- wykonuje 2-3 serie po 12-20 powtorzen (zalezy co cwicze)

- okolo 12 cwiczen na cykl (wykonuje 2 cykle na trening)

- niestety czas treningu to okolo 2,5 godziny, po prostu nie wyrabiam sie szybciej z tym

- nie wiem co powinienem po kolei cwiczyc w takim cyklu, od jakiej partii miesni do jakiej... ostatnio wygladalo to u mnie tak:
* (wiadomo rozgrzewka)
* klatka (wyciskanie sztangi) --> cykl1 - okolo 25-30 powt z lekkim obciazeniem // cykl2 - 12-20 powt. z srednim obciazeniem
* nogi (2 i 4glowe) + przywodziciele jako rehabilitacja --> ogolnie okolo 20 powt. z srednimi i wiekszymi obciazeniami
* brzuch (laweczka, sklony z wyciagiem) --> 20-25 powt. (jesli z wyciagiem - duze obciazenie)
* barki (sztangielki - wyciskanie oraz unoszenie bokiem w staniu + unoszenie sztangi wzdluz tulowia) --> 12-15 powt. z lekkim i srednim obciazeniem
* plecy (podciaganie drazka do klatki) --> 12-15 powt. z lekkim i srednim obciazeniem
* biceps (sztangielki-unoszenie na skosnej laweczce albo stojac) --> 12-15 powt. z srednim obciazeniem
* triceps (prostowanie ramion na wyciagu) --> 12-15 powt. z srednim obciazeniem
* lydki (suwnica) --> okolo 20 powt. z srednim i wiekszym obciazeniem
* i jeszcze jeden taki cykl...

- nie powinienem myslec juz nad treningiem dzielonym na poszczegolne partie miesni? ostatnio mi ktos tak doradzal, ale nie jestem pewien czy to dobry pomysl (mam za soba dopiero tydzien cwiczen, ale czuje ze bardzo szybko moj organizm reaguje na kolejne treningi)?

- czy moze mi ktos powiedziec jakie sa najlepsze cwiczenia na rozbudowe wewnetrznej strony miesni klatki?

- czy stosowac duzo cwiczen aeorbowych? gdzies czytalem, ze bardzo to pomaga, a z drugiej strony moze hamowac rozwoj miesni, to jak?

Narazie zalezy mi na przyzwyczajeniu organizmu do wysilku (jak juz mowilem widze, ze nastepuje to szybko . Potem moim celem jest trening bardziej pod katem masy, po paru miesiacach, moze na wiosne trening bardziej na rzezbe, potem sila i znowu masa (caly makrocykl sie zamyka). Nie wiem czy dobrze kombinuje, jesli nie to prosze poprawcie mnie .

Mam nadzieje, ze ktos mi pomoze. Jesli cos jest niejasno napisane to pytac

Pozdrawiam

Zmieniony przez - jpr w dniu 2005-11-20 09:27:54

nie powinienem myslec juz nad treningiem dzielonym na poszczegolne partie miesni? ostatnio mi ktos tak doradzal, ale nie jestem pewien czy to dobry pomysl (mam za soba dopiero tydzien cwiczen, ale czuje ze bardzo szybko moj organizm reaguje na kolejne treningi)?zrób 4 tygodnie ACT, później mozesz przeskoczyc na 3 dniowy

- czy moze mi ktos powiedziec jakie sa najlepsze cwiczenia na rozbudowe wewnetrznej strony miesni klatki?Wyciskanie sztangielek łączącz je w koncowej fazie ruchu. Srodek powiększy się wraz z rozbudową całej klatki

- czy stosowac duzo cwiczen aeorbowych? gdzies czytalem, ze bardzo to pomaga, a z drugiej strony moze hamowac rozwoj miesni, to jak?

aeroby możesz robic 10 minut po treningu jako schłodzenie, szybciej nastąpi proces regeneracji.

A te ćwiczenia na barki to robisz wszystkie 3 ?? albo co tydzien zamieniasz ??

Rób narazie 1-2 obwody po 1 serii każdego ćwiczenia

A te ćwiczenia na barki to robisz wszystkie 3 ?? albo co tydzien zamieniasz ??
- Tak, wszystkie 3

Jaka ma byc kolejnosc cwiczen? Napiszcie mi co po kolei mam robic, bo czasem dochodzi do sytuacji gdzie zmecze dana partie miesni i kolejne cwiczenie wykonuje sie ciezko, bo miesnie nie odpoczely.

Czy jedna seria to nie za malo? Ostatnio znalazlem na forum cos takiego....
"ZASADA SERII. Niektórzy fachowcy radzą, aby poczatkujący w pierwszym okresie treningu wykonywali tylko po 1 serii stosując łącznie na zajęciach 12 ćwiczeń na wszystkie podstawowe grupy mięśniowe. Zdaniem Weidera, jest to za małe obciążenie. Radzi on, aby początkujący stosowali 12 ćwiczeń, ale każde z nich wykonywali w 2-4seriach, gdyż tylko tego rodzaju stres pobudza mięsnie do wzrostu."
...wiec jak?



Zmieniony przez - jpr w dniu 2005-11-20 23:05:56