I - dzien klata i biceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie - 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie - 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie - 12/10/8/6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie - 12/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4 serie - 12/10/8/6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie - 12/10/8/6
II dzien barki i nogi
Wyciskanie sztangielek 4 serie - 12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie - 12/10/8/6
Unoszenie ramion bokiem w górę 4 serie - 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie - 12/10/8/6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie - 12/10/8/6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 serie - 12/10/8/6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie - 12/10/8/6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4 serie - 12/10/8/6
III dzien triceps plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie - 12/10/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie - 12/10/8/6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie - 12/10/8/6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie - 12/10/8/6
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie - 12/10/8/6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie - 12/10/8/6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie - 12/10/8/6
To byloby na tyle :]