Plan na mase do oceny

Witam
Ćwiczę na siłowni około 15 miesięcy. Proszę ocenić mój plan na mase
Trening odbywa się 3 razy w tygodniu każda partia ćwiczona raz na tydzień.

Poniedziałek

klata+ bic
Wyciskanie sztangielek -głową w górę 3 x 10-6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10-6
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12-10
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 12-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 x 12-8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 12-8

Środa

plecy + nogi
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-6
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 10-6
Martwy ciąg 3 x 15-10
Przysiady 3 x 12-8
Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10-6
Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10-6
Wspięcia na palce w staniu 4 x 25-20 do palenia


Piatek

barki + triceps
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
Szrugsy 4 x 16-12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 x 10-6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12-10

Początkowo myślałem jeszcze aby dołożyć do treningu barków Arnoldki 3 x 12-8 jednakże chyba za dużo było by tego Ostatnio ćwiczyłem planem 4-dniowym z tym że żadko kiedy udawało mi się ćwiczyć nogi (brak czasu lub motywacji do treningu tej partii).

Ostatnio wysłałem Panu Filarowi plan z prośbą o poprawe:

Poniedziałek
klata+ bic
Wyciskanie sztangielek -głową w górę 3 x 10-6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10-6
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12-10
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 12-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 x 12-8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 12-8


Środa
plecy + nogi
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-6
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 10-6
Martwy ciąg 3 x 15-10
Hack-przysiady 3 x 10-6
Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10-6
Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10-6
Wspięcia na palce w staniu 4 x 25-20

Piatek
barki + triceps
Arnoldki 3 x 12-8
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
Szrugsy 4 x 16-12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 x 10-6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12-10


Otrzymałem następującą odpowiedź:
"Plan dobry chociaż wymaga paru poprawek.
Przy bicepsie zrób pierwsze ćwiczenie podstawowe(uginanie ramion ze
sztangą )
Podobnie przy tricepsie jako pierwsze zrób(wyciskanie sztangi wąskim
chwytem)
Pozatym wszystko ok."

Na to ja:
"Od roku cały czas na biceps robiłem uginanie ramion ze
sztangą jako pierwsze ćwiczenie i chciałom to teraz troche urozmaicić. A
czy barki nie lepiej było by w taki sposób trenować:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
Szrugsy 4 x 16-12"

Otrzymałem na to następującą odpowiedź:
"Możesz wszystko, tylko odbiega to trochę od ogólnie przyjętych zasad. Tak
jak nie widzę rozpiętek przed wyciskaniem sztangi tak nie widzę wznosów
przed wyciskaniem na barki."
Ale spróbuj. Wszystkiego należy spróbować. Pozdro

Poniedziałek

klata+ bic
Wyciskanie sztangielek -głową w górę 3 x 10-6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10-6
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12-10
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 12-10

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 x 12-8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 12-8

Środa

plecy + nogiuoooooo , lepiej zamien te połączenie bo kręgosłup bedziesz obciązał mocno
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-6
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 10-6
Martwy ciąg 3 x 15-10
Przysiady 3 x 12-8
Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10-6
Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10-6
Wspięcia na palce w staniu 4 x 25-20 do palenia


Piatek

barki + triceps
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
Szrugsy 4 x 16-12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 x 10-6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12-10

ogólnie może być tylko te połączenie plecy+nogi . Przy martwym, wiosłowaniach obciązasz kręgosłup a dodadkowo w przysiadach.


Lepiej wyglądałoby to tak :
klatka+tric lub bic
plecy i bic lub tric
barki+nogi

lub 4 dniowy w tym, że nogi na osobnej sesji jeżeli nie masz motywacji .

Pozdro

Jak wyzej, nie robilbym w jeden dzien ciagow i przysiadow. Plan wyglada ok tylko robilbym staly ciezar (bez progresji) w cwiczeniach izolowanych. Na plecy dalbym jakies cw izolowane, na nogi dalbym 4 serie w kazdym cwiczeniu, podobnie z barkami

No ale przy barkach jest wyciskanie także ono też mocno obciąża kręgosłup
A co do martwego i przysiadów to przynajmniej narazie dużych ciężarów używać nie będe bo wcześniej nie wykonywałem tych ćwiczeń i na początku trzeba się w szczególności skupić na technice

To, jak plecy pracują przy wyciskaniu na barki ma sie nijak to mc i wiosłowania.
Poza tym, wyrzuciłbym 'Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 12-8' - to ćwiczenie raczej kształtujące bicepsy, niż je rozbudowujące. Tak samo, jak 'Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12-10'

billy kidd czytaj uważnie
Don Garcia napisał żeby połączyć barki z nogami no to piszę że przy barkach także mocno obciążamy kręgosłup wyciskaniem

O kręgosłup to mi chodziło.

Chyba nie zaprzeczysz, że przy treningu pleców jest bardziej obciążony niż przy treningu barków.
Poza tym dwie tak duże partie na jednej sesii, to nienajlepszy pomysł.

No z tym sie zgodzę, tylko że 4 razy w tygodniu nie dam rady trenować

Będzie trzeba wykombinować jakąś ławeczke i zamiast martwego robić UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU. Co o tym myślicie??

najlepeij jak bys cwiczył 4 razy w tygodniu.
pon:klatka+tric
wotrek:wolne
sroda:plecy+biceps
czwartek:nogi + mozesz triceps dolozyć
piątek:barki+przedramion
na nogi i na klate po 4 serie.

do klatki jeszcze mogłbyś dołozyc poręcze 3serie