System Weidera-Trening dla początkujących

11. Uginanie rąk w stawach nadgarstkowych

Pozycja wyjściowa: siad na ławeczce, przedramiona wsparte na udach
nachwyt

Wykonanie:

Wznosy i opuszczanie nadgarstków.

Początkowe obciążenie 10kg

Pozdrawiam

Kilop

12. Przysiady na całych stopach

Pozycja wyjściowa: rozkrok, sztanga na karku i barkach

Wykonanie:

Rytmiczne głebokie przysiady na całych stopach
W przysiadzie tułów prosty, wzrok utkwiony w jeden punkt na
wysokości barków.

Rozpoczynać od obciążenia 15kg

Pozdrawiam

Kilop

13. Wspięcia na palcach

Pozycja wyjściowa: sztanga na barkach, stopy ustawione równolegle

Wykonanie:

Wspiąć się na palce jak najwyżej po czym opuścić pięty w dół.
Nie zginać nóg w kolanach.

Początkowe obciązenie 15kg

Pozdrawiam

Kilop

14. Wznosy nóg w leżeniu na ławeczce

Pozycja wyjsciowa: leżenie tyłem z chwytem krawędzi ławki na
wysokości głowy

Wykonanie:

Wznosy i opuszczanie nóg prostych w kolanach.

Początkowo ćwiczenie wykonuje się bez obciążenia,później
z obciążeniem (sandał żelazny lub woreczek z piaskiem)

Pozdrawiam

Kilop

Drugi dzień:

15. Wyciskanie sztangi w leżeniu
16. Wznosy przedramion z hantlami
17. Zginanie i prostowanie przedramienia (francuskie wyciskanie)
18. Wyprosty głowy z oporowaniem
19. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
20. Wznos sztangi przodem w góre prostymi ramionami
21. Uginanie rąk w stawach nadgarstkowych
22. W opadzie podciąganie sztangi do klatki
23. Unoszenie barków(szrugsy) ze sztangą
24. Przysiady we wspięciu z podkładką pod pięty
25. Przysiady ze sztangą poza plecami
26. Wspięcia jednonóż na podkładce
27. Skłony boczne tułowia
28. Wznosy tułowia z obciążeniem karku

Pozdrawiam

Kilop

Drugi dzień
-----------

15. Wyciskanie sztangi w leżeniu

Pozycja wyjsciowa: leżenie tyłem na ławce w rozkroku, nogi
stopami oparte na podłodze, sztanga
trzymana nachwytem, szeroko opiera się gryfem
na linii obojczyków

Początkowy ciężar sztangi 15kg

Pozdrawiam

Kilop

16. Wznosy przedramion

Pozycja wyjsciowa: siad okroczny na ławeczce

Wykonanie:

Naprzemianstronne uginanie i prostowanie ramion w łokciach.
Ruch wykonuje tylko przedramię

Poczatkowy ciężar sztangielek około 7,5kg

Pozdrawiam

Kilop

17. Zginanie i prostowanie przedramienia

Pozycja wyjściowa: siad okroczny na ławeczce, jedna ręka ze
sztangielką wzniesiona w górę ,druga na biodrze

Wykonanie:

Zginanie przedramienia w tył poza głowę i wyprosty do pozycji
wyjsciowej. Pracuje tylko przedramię.

Początkowy ciężar sztangielki około 5kg

Pozdrawiam

Kilop

18.Wyprost głowy z oporowaniem

Pozycja wyjsciowa: rozkrok, ręce splecione na potylicy

Wykonanie:

Luźny skłon głowy w dół i wyprost z oporowaniem. Dłonie
stawiają tylko taki opór, by można było głowę wyprostować


Pozdrawiam

Kilop

19. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Pozycja wyjściowa: rozkrok,sztanga w opuszczonych w dół
rękach, nachwyt

Wykonanie:

Pracują tylko ręce tułów pozostaje nieruchomy

Początkowy ciężar 10kg

Pozdrawiam

Kilop