System Weidera-Trening dla początkujących

20. Wznos sztangi przodem w górę prostymi ramionami

Pozycja wyjsciowa: jak w ćwiczeniu 19

Wykonanie:

Wznos ramion w górę odbywa sięruchem w stawach barkowych,
nadgarstek i łokieć naprężone

Pozdrawiam

Kilop

21. Uginanie rąk w stawach nadgarstkowych

Pozycja wyjsciowa: siad na ławeczce , łokcie wsparte na
udach, podchwyt

Wykonanie:

Zginanie i prostowanie nadgarstków, wznosząc i opuszczając sztangę
wagi około 10kg

Pozdrawiam

Kilop

22. W opadzie podciąganie sztangi do klatki piersiowej

Pozycja wyjsciowa: opad w przód w rozkroku,sztanga w
opuszczonych w dół ramionach trzymana
szeroko nachwytem

Wykonanie:

Ruchem ramion przyciąganie sztangi do klatki piersiowej i
opuszczanie jej w dół. Początkowo zwracać uwagę na jak
najdokładniejsze wykonanie ruchu samymi rekami,później można
sobie pomagać tułowiem, by móc podciągać większe ciężary

Pozdrawiam

Kilop

23. Unoszenie barków

Pozycja wyjsciowa: rozkrok,sztanga w opuszczonych w dół rekach
nachwyt na szerokości barków

Wykonanie:

Unoszenie barków w górę do uszu. Ramiona proste napięte, aktywnie
trzymają sztangę

Pozdrawiam

Kilop

24. Przysiady we wspięciu z podkładką pod pięty

Pozycja wyjsciowa: sztanga oparta na karku i barkach
pod piętami kilkucentymetrowa podkładka


Wykonanie:

W czasie przysiadu - wdech,przy wyproscie nóg - wydech

Pozdrawiam

Kilop

25. Przysiady ze sztangą trzymaną poza plecami

Pozycja wyjściowa: rozkrok ,sztanga poza plecami trzymana nachwytem
na szerokość barków

Wykonanie:

Rytmiczne przysiady (półprzysiady) i wyprosty nóg
W czasie ćwiczenia tułów lekko zaokrąglony i pochylony do przodu

Pozdrawiam

Kilop

26. Wspięcia jednonóż na podkładce

Pozycja wyjściowa: palce i przednia część śróstopia jednej nogi
na podkładce,druga noga w zakroku

Wykonanie:

Ze sztangielką w ręce po stronie nogi wykrocznej (druga ręka trzyma
się jakiegoś stałego przedmiotu) wysokie wspięcia na palce.
Napinać mięsień dwugłowy łydki.

Pozdrawiam

Kilop

27. Skłony boczne tułowia

Pozycja wyjsciowa: rozkrok, ręka po stronie skłonu obciążona
sztnagielką

Wykonanie:

Skłon w stronę ręki obciążonej, druga ręka wykonuje zamach nad głową.
Nie pochylać tułowia do przodu i nie skręcać go. Skłon
wykonywać w płaszczyźnie czołowej.

Pozdrawiam

Kilop

28. Wznosy tułowia z obciążeniem karku

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach,pod karkiem woreczek z piaskiem
stopy przytrzymane

Wykonanie:

Wznos tułowia z przejsciem do siadu, po czym powolny powrót
do leżenia. Przy wznosie tułowia najpierw odrywają się od
ławeczki łopatki, na końcu głowa.

Pozdrawiam

Kilop

Trzeci dzień:

29. Wyciskanie sztangi leżąc
30. Uginanie przedramion w leżeniu(francuskie)
31. Wznosy przedramion ze sztangą
32. W opadzie uginanie i prostowanie przedramion
33. Wyciskanie sztangi znad barków na proste ramiona
34. Wznosy ramion bokiem w górę
35. Zarzucanie sztangi na pierś
36. W opadzie podciąganie sztangielki jednorącz
37. Wznosy nóg obciążonych
38. Krążenia tułowia z obciążeniem
39. Skłony głowy z oporowaniem w ruchu do przodu
40. Wznosy przedramion nachwytem
41. Przysiady ze sztangą na piersiach
42. Marsz we wspięciu ze sztangą na barkach

Pozdrawiam

Kilop