Plan nie za duzo cwiczen???

12 cwiczen 6 po 3 serie 6 po 2 serie, 15 powtorzen w serii. Na zmiane np. klata+nogi 6x3 brzuch+przedramiona+triceps 6x2 w pon. W czwartek odwrotnie. Te same grupy miesni 2 razy w tyg. trening 4 dni w tyg. Przerwy miedzy seriami 90sek. cwiczeniami 120sek. przy zmiane grupy miesnionwej 4min. Wczesniej cwiczylem w ten sposob okolo 7-8tyg. I teraz po miesiecznej przerwie mniej wiecej w polowie treningu nie daje juz rady, nie moge wykonac zaplanowanej liczby powtorzen. Co proponujecie? Zwiekszyc przerwy czy moze pocwiczyc z tydzien na mniejszych ciezarach??? Dodam tylko ze wybralem taki plan, gdyz glownie interesuje mnie sila i wytrzymalosc, a masa niech powoli rosnie przy okazji:>

Silver666

Kpisz sobie chyba.

Wcale nie czytałeś linka.

GDYBYŚ POCZYTAŁ, WIEDZIAŁBYŚ, ŻE JEST TO KOMPLETNY PORADNBIK TRENINGOWY KROK PO KROKU

mógłbyś to trochę dokładniej rozpisać??? bo nie za dużo z tego można odczytać i napisz trochę o sobie

Rozpisz to dokładniej jak napisal kp11.

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

No to mniej wiecej bedzie to wygladalo tak:
Poniedzialek
Klatka:
- wyciskanie sztangielek płasko 3x15
- rozpiętki płasko 3x15
- przenoszenie sztangielki za głowę 3x15
- pompki 3x15
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x15
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 2x15
- pompki w podporze tyłem 2x15
Nogi:
- przysiady ze sztanga, 3x15
- wznosy na palce 3x15
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15
Brzuch:
- brzuszki 4x15
Wtorek:
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x15
- wznosy sztangielek bokiem 3x15
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3x15
- wyciskanie sztangi na barki 3x15
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą 2x15
Plecy:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x15
- wiosłowanie głownią w opadzie 2x15
- wiosłowanie sztanga w opadzie 2x15
- podciąganie sztangielki 2x15
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3x15
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x15
- cos w stylu uginania sztangielek na modlitewniku 3x15
Czwartek
To co w poniedzialek tylko ze odwrotnie. Te cwiczenia co byly 3x15 sa 2x15 a te co 2x15 sa 3x15
Piatek
To co we wtorek. Ta sama zasada co wyzej

Przerwy 90sek. miedzy seriami 120sek. miedzy cwiczeniami przy zmiane partii np. z klatki na triceps 4min przerwy.

A Twój staż?

2 lata temu cwiczylem mniej wiecej przez 4 miesiace. I teraz niecale 2 miechy. Po miesiecznej przerwie mam zamiar ponowic trening juz tak bardziej regularnie. Co do treningu przybralem 5kg przez te 7-8tyg. Bez suplementacji, ani specjalnej diety, jedynie wzbogacilem jadlospis o wieksza liczbe bialka niz przed treningiem. Biceps i triceps troche urosl i chyba najbardziej barki i co najwazniejsze dla mnie sila. Gdzies czytalem ze trening takiego typu (b.intensywny na sile i wytrzymalosc) nie powinien trwac dluzej niz 6tyg. Ja bym dalej chcial cwiczyc tym systemem wiec jak dlugie proponujecie przerwy na regeneracje po 6tyg. treningu? A moze lepiej zmniejszyc liczbe powtorzen, zwiekszyc przerwy i ciezar??? Co bedzie najlepsze na sile, a dieta jak powinna wygladac?

Priorytetem jest dla mnie sila i wytrzymalosc. Co do sprzetu to mam sztange i 2 hantle. Co do czasu trudno powiedziec. 4dni mysle ze bedzie ok. Wlasnie planuje pogodzic trening ze szkola. Jak narazie moje treningi wygladaja w ten sposob 2dni cw. 1 przerwa 2dni cw. 2 przerwa. Nie raz zdarza sie ze cos wypadnie i zaplanowanego dnia nie mozemy cwiczyc. W zwiazku z tym jak duze ma to znaczenie gdybym nie wykonywal treningow w te same dni kazdego tyg.? Np Pon. Sr. Czw. Sob. a w innym tyg. Pon. Wt. Pt. Sob.???

CYKLICZNOŚĆ III EDYCJA

GRUPA I ("Twój pierwszy rok treningu")

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu. Celem zajęć w tej grupie będzie: -adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym -nauka i przyswajanie wiadomości z zakresu podstaw metodyki treningu i fizjologii wysiłku -przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych

CYKL I

https://www.sfd.pl/temat220449/

Zapraszam

KROK PO KROKU PIERWSZY ROK TRENINU ZA RĄCZKĘ

lub



CYKLICZNOŚĆ III EDYCJA

GRUPA II- "Masowa"

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

-nauka i przyswajanie wiadomości z zakresu podstaw metodyki treningu i fizjologii wysiłku

-przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko

CYKL I

https://www.sfd.pl/temat222759/

KROK PO KROKU ROK TRENINU ZA RĄCZKĘ

Zapraszam

No i to sa tylko ogolne porady, zadnych konkretow. A na postawione pytania nie dostalem odpowiedzi:/. Co lepsze? Robic tyle powtorzen co teraz ze srednim ciezarem, czy tez z duzym np 8-10max? I tez szybkosc wykonawanych cwiczen jak najwolniej z mniejszym ciezarem czy tez szybciej z wiekszym?