Zmiana planu treningowego na masę

Dotychczas ćwiczyłem według tego planu:
Poniedziałek:
*KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:6 s
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ W WĄSKIM UCHWYCIE: 4 s
3.ROZPIĘTKI: 4 s

*Triceps
1.SIEDZĄC FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 4 serie
2..PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4 serie

Środa
BICEPS
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-> 2 s
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")3 s
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-> 4 s

PLECY
1..PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4 s
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4s
3.3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":4 s


Piątek
Barki
1.Wyciskanie sztangielek: 4 s
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 s
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 s

Ćwiczę już nim 5 miesięcy i nadszedł już czas na zmiany i urozmaicenie treningu. Ale jest problem- nie mam modlitewnika i wyciągu, więc urozmaicać nie ma jak. Co byście polecali?
Za pomoc oczywiście sogi

*KLATKA daj wyciskanie w skosie glowo w gore lub dol
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:6 s
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ W WĄSKIM UCHWYCIE: 4 s to mozesz dac do tricepsa
3.ROZPIĘTKI: 4 s

*Triceps wyciskanie w waskim zamist przy klacie i wyciskanie sztangielki zza glowy
1.SIEDZĄC FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 4 serie
2..PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4 serie

Środa
BICEPS wywal w 2 i 1 cw jako 1 daj 3 jako 2 daj ugianianie ramienia w podporze (np o laweczke do barow) i jako 3 daj unoszenie z suspinacja.
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-> 2 s
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")3 s
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-> 4 s

PLECY jak masz drazek jako 1 cw podciaganie na drazku, wioslowanie sztanga, szrugsy
1..PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4 s
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4s
3.3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":4 s


Piątek
Barki
1.Wyciskanie sztangielek: 4 s wyciskanie sztangi
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 s unoszenie sztangi w przod
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 s
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia

takie zmiany mozesz zrobic przynajmniej na tyle wpadlem...

Dzięki Smykacz, oczywiście sogacz
Może ktoś jeszcze poleci jakieś zmiany?

moje zmiany...jezeli ktores powtórzą sie z wypowiedzią kolegi wyzej - to dlatego, ze chce Ci przedstawić "moją " wersję

*KLATKA
cw1. Jaką masz progresję? przy 6 seriach? jezeli to ma byc trening na mase to polecam robić normalną progresję 4*12/10/8/8 ew.5*12/10/8/8/6
cw2. Jako 2 ćw. daj wycisk sztangi lub hantli na skosie głową do góry 4*12/10/8/8
cw3. rozpietki na plaskiej badz skosie głową w górę 3-4*10powt.
*TRICEPS
cw1.SIEDZĄC FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 4 serie (progresja nie musisz katowac trica po treningu klatki ...3 serie wystarczą 3*12/10/8)
cw2.mozesz zrobić ten wycisk w wąskim chwyice 3*12/10/8 (wtedy to jako 1 ćw.) lub np. pompki na poreczach 3*max, lub pompki w podporze tyłem - extra cwiczenie na koniec treningu trica 3serie*20-15powt. (jak Ci idzie z łatwością to dodaj obciazenie - ktore kladziesz na brzuchu)



Środa
* PLECY
cw1. podciaganie to podstawa...wiec szerokim nachwytem do klatki (lub inne jak Ci to nie idzie) 2-3 * max
cw2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4 s zrób progresje 4*12/10/8/8 i polecam zmienic to z hantla na sztangę...
cw3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4s byłbym raczej za martwym ciagiem..
cw4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":4 s progresje zrob...3 serie wystarczą 3*12/10/8

* BICEPS - bic PO PLECACH ! no i mniej serii troche, bic juz sie napracuje przy plecach
cw1. na poczatek "UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM" 3*12/10/8/8
cw2. hantle - młotkowo 3*10
cw3. o kolano 2serie*max (jako "dopompowanie" bica na koniec treningu)


Piątek GDZIE NOGI?? w tym dniu powinny one sie znalezc..jak nie mas wyciagow i maszyn to chociaz przysiad (5serii) + przysiady wykroczne (3-4s.) + wspiecia na lydki (3s.)
Barki
1.Wyciskanie sztangielek: 4 s progresja...jezeli juz wolisz hantle (ale polecam sztange) to zrob to nie ZA głowy tylko SPRZED 4*12/10/8/8 lub "arnoldki"
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 s staly ciezar 4*10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 s zamiast tego dalbym cos na tylne aktony barkow czyli unoszenie sztangielek w opadzie 3*10 , jezeli pozostaniesz przy podciaganiu wzdluz tulowia zrob lekka progresje i zmniejsz ilosc serii do 3...3*12/10/8

przeanalizuj i ewentualnie skoryguj

Dzięki Banan- sogacz poszedł