tomcy
Cwicze od 7 miesiecy (wczesniej z 5 lat cwiczylem z 2 latka) tym treningiem i zmienil bym cos (moze poszczegolne cwiczenia) bo efekty sa (ale nie che sie zatrzymac a cos takiego zaczynam obserwowac doszedlem do tych ciezarow juz miesiac temu i narazie nie daje rady isc wyzej), wiec przechodze do trningu (jak gdzies jest + "plus" to robie cwiczenie po cwiczeniu - mozna by powiedziec super serie, bez odpoczynku)
Pniedzialek: Plecy
1. Przyciąganie na maszynie rak do klatki (rownolegle do ciala ulozone dlonie) 4 serie 40,45,50,55
2. Martwy ciag (uczes sie dobrze wykonywac) 4 serie 60,70,80,100 - mam problem z trzymaniem sztangi przedramiona nie wytrzymuja (wiec do 100 zakladam paski)
3. Wyciag - przyciaganie drazka do karku + brzuch na przemian 4 serie (nie kojarze jakie sa obciazenia na atlasie)
4. Podciaganie do brody w szerokim uchwycie nadchwytem 2serie
5. Kaptury sztanga+sztangielkami 3 serie sztanga 60 kg a sztangielki po 32kg problem z trzymaniem
Wtorek: Barki
1. Wyciskanie przodem stojac 3 serie 40,50,50
2. Waskim uchwytem podnoszenie do brody 3 serie 35,40,45 (-problem z trzymaniem)
3. Wyciskanie tylem siedzac 3 serie 40,50,60
4. Trojpak tzn sztangielkami podnoszenie przodem+podnoszenie bokiem+w opadzie podnoszenie do tylu sztangielki 12,10,8 - powtorzen w serii przod (tu moge duzo) srednio 14, bok (tu nie mam sily) 6 maksymalnie 8, tu jade na maksa 10,12
5. Brzuch trojpak podnoszenie na roni pochylej tulowia+podnoszenia prostych nog w zwisie+skosny-opuszczanie i podnoszenie sztangielki na boki (pajacyk) po 10 powtorzen czasem 15 - sztangielka 24
Sroda: wolne
Czwartek: Klatka (zmiana w zaczynaniu od lawki byla co 4 tygodnie prosta, skona, skosna w dol)
1. Prosta 4 serie 60-8pow,70-8pow,80-6pow,80-4pow
2. Skosna+skosna w dol- pow 8 we wszystkich seriach i 40,50,60
3. Rozpietki+przenoszenie sztangielki za glowe lezac- rozpietki po 8 powtorzen w kazdej serii 10,12,14,16 - sztangileka za glowe 24
4. Brzuch trojpak tak jak we wtorek
5. Super seria wyciskanie na maksa (krzycze juz i zdejmuja mi 5 kilo i tak do pustej sztangi jaden na maksa) jedna seria pow do bolu - zaczalem te cwiczenie od 2 tygondni - super klatke pompuje
Piatek: Biceps, triceps i przedramie - kazde cwiczenie 4 serie
1. Modlitewnik+kierownica- biceps na gryfie lamanym 20,24,28,32 pow 8, triceps pow 8
2. Gryf prosty+waskie wyciskanie na laweczce prostej, biceps 2 serie podchwytem gryf+20,24 i dwie serie nadchwytem 10,14, triceps 40,50,60,60 po 8pow
3. Gryfem mozna by powiedziec w ksztalcie litery H (wydaje mi sie ze tu gora niezle pracyje)+sznurki - biceps 20,22,24,26 po 8 pow, triceps progresja caly czas na maks srednio 10 pow
4. Przedramie podchwytem+nadchwytem: pod 8,14,16,20 nad 4,6,8,10
5. Brzuch trojpak - 2 serie
(gryfy waza okolo 8 tak mi sie wydaje i podaje tylko zawsze wage obciazenia, jak cwicze sztanga to wiem ze ona wazy 20kg i wtedy ja moge dodac do obciazenia)
Sobota: Nogi
1. Wyciskanie na maszynie sidzac- robie roznie ale zostane chyba przy 4 seriach z 100
2. Uginanie nod lezac+Lydki na maszynie- uginanie maksymalnym cizarem po 8 pow, lydki 40,60,80,80
3. Prostowanie nog siedzac+brzuch - nogi maksymalne obciazenie ile jest na atlasie pierwsza seria pozniej dokladam 5,10,10, brzuch prostowanie nog w zwisie
Musze dodac ze nie odpoczywam zbyt duzo robie ciagiem wszystko wydaje mi sie ze moze polepsze wytrzymalosc organizmu. A jeszcze taka ciekawostka ze z kumplem z ktorym cwicze, ja wiecej robie na nadgarstki ale on nie ma takich problemow z trzymaniem sztangi jak ja(zapina zamek na kciuka - ma wieksze rece) moze tu przyczyna.
Czekam na wasze opinie, najbardziej mnie ciekawi co myslicie o tych cwiczeniach bez odpoczynku. Mysle o zwikszeniu cwiczen na plecy bo mam odstajace lopatki. AHA mam 26 lat 76kg 172cm i mam zapal :) - diete jako takiej nie mam ale po silce wieczorem wcinam tuncczyka z oliwa oliwek i lykam apteczne ZMA, i caly czas probuje sie odzywiac jako tako.
pozdrawiam
tomcy
Pniedzialek: Plecy
1. Przyciąganie na maszynie rak do klatki (rownolegle do ciala ulozone dlonie) 4 serie 40,45,50,55
2. Martwy ciag (uczes sie dobrze wykonywac) 4 serie 60,70,80,100 - mam problem z trzymaniem sztangi przedramiona nie wytrzymuja (wiec do 100 zakladam paski)
3. Wyciag - przyciaganie drazka do karku + brzuch na przemian 4 serie (nie kojarze jakie sa obciazenia na atlasie)
4. Podciaganie do brody w szerokim uchwycie nadchwytem 2serie
5. Kaptury sztanga+sztangielkami 3 serie sztanga 60 kg a sztangielki po 32kg problem z trzymaniem
Wtorek: Barki
1. Wyciskanie przodem stojac 3 serie 40,50,50
2. Waskim uchwytem podnoszenie do brody 3 serie 35,40,45 (-problem z trzymaniem)
3. Wyciskanie tylem siedzac 3 serie 40,50,60
4. Trojpak tzn sztangielkami podnoszenie przodem+podnoszenie bokiem+w opadzie podnoszenie do tylu sztangielki 12,10,8 - powtorzen w serii przod (tu moge duzo) srednio 14, bok (tu nie mam sily) 6 maksymalnie 8, tu jade na maksa 10,12
5. Brzuch trojpak podnoszenie na roni pochylej tulowia+podnoszenia prostych nog w zwisie+skosny-opuszczanie i podnoszenie sztangielki na boki (pajacyk) po 10 powtorzen czasem 15 - sztangielka 24
Sroda: wolne
Czwartek: Klatka (zmiana w zaczynaniu od lawki byla co 4 tygodnie prosta, skona, skosna w dol)
1. Prosta 4 serie 60-8pow,70-8pow,80-6pow,80-4pow
2. Skosna+skosna w dol- pow 8 we wszystkich seriach i 40,50,60
3. Rozpietki+przenoszenie sztangielki za glowe lezac- rozpietki po 8 powtorzen w kazdej serii 10,12,14,16 - sztangileka za glowe 24
4. Brzuch trojpak tak jak we wtorek
5. Super seria wyciskanie na maksa (krzycze juz i zdejmuja mi 5 kilo i tak do pustej sztangi jaden na maksa) jedna seria pow do bolu - zaczalem te cwiczenie od 2 tygondni - super klatke pompuje
Piatek: Biceps, triceps i przedramie - kazde cwiczenie 4 serie
1. Modlitewnik+kierownica- biceps na gryfie lamanym 20,24,28,32 pow 8, triceps pow 8
2. Gryf prosty+waskie wyciskanie na laweczce prostej, biceps 2 serie podchwytem gryf+20,24 i dwie serie nadchwytem 10,14, triceps 40,50,60,60 po 8pow
3. Gryfem mozna by powiedziec w ksztalcie litery H (wydaje mi sie ze tu gora niezle pracyje)+sznurki - biceps 20,22,24,26 po 8 pow, triceps progresja caly czas na maks srednio 10 pow
4. Przedramie podchwytem+nadchwytem: pod 8,14,16,20 nad 4,6,8,10
5. Brzuch trojpak - 2 serie
(gryfy waza okolo 8 tak mi sie wydaje i podaje tylko zawsze wage obciazenia, jak cwicze sztanga to wiem ze ona wazy 20kg i wtedy ja moge dodac do obciazenia)
Sobota: Nogi
1. Wyciskanie na maszynie sidzac- robie roznie ale zostane chyba przy 4 seriach z 100
2. Uginanie nod lezac+Lydki na maszynie- uginanie maksymalnym cizarem po 8 pow, lydki 40,60,80,80
3. Prostowanie nog siedzac+brzuch - nogi maksymalne obciazenie ile jest na atlasie pierwsza seria pozniej dokladam 5,10,10, brzuch prostowanie nog w zwisie
Musze dodac ze nie odpoczywam zbyt duzo robie ciagiem wszystko wydaje mi sie ze moze polepsze wytrzymalosc organizmu. A jeszcze taka ciekawostka ze z kumplem z ktorym cwicze, ja wiecej robie na nadgarstki ale on nie ma takich problemow z trzymaniem sztangi jak ja(zapina zamek na kciuka - ma wieksze rece) moze tu przyczyna.
Czekam na wasze opinie, najbardziej mnie ciekawi co myslicie o tych cwiczeniach bez odpoczynku. Mysle o zwikszeniu cwiczen na plecy bo mam odstajace lopatki. AHA mam 26 lat 76kg 172cm i mam zapal :) - diete jako takiej nie mam ale po silce wieczorem wcinam tuncczyka z oliwa oliwek i lykam apteczne ZMA, i caly czas probuje sie odzywiac jako tako.
pozdrawiam
tomcy
Z wodka nie wygrasz ty ja lejesz w morde a ona cie na ziemie rzuca :)
Krzysztof Piekarz
Michail
