I. 1 DZIEN (sroda)
klatka + biceps
KLATKA:
-Wyciskanie sztangi lezac (lawka prosta) 4 serie 8-6-4-2
-Wyciskanie sztangi lezac (skos gora kat ok.40 stopni) 3x 8-6-4-2
-Wyciskanie sztangielek lekki skos gora ok . 25 stopni 3x 8-6-4-2 lub rozpietki 3x 8-6-4-2 (tu wlasnie nie wiem co wybrac? )
BICEPS:
-Uginanie ramion ze sztanga 4x 8-6-4-2
-Uginanie ramion naprzemian hantlami 3x 8-6-4-2
2 DZIEN (czwartek)
plecki+ triceps
PLECY ( to chyba moja najgorsza partia musze to poprawic )
-Martwy ciag 4x 8-6-4-2
-Wioslowanie sztanga 3x 8-6-4-2 (tu sie zastanawiam czy nie dac 4 serii ale przeczytalem post Michaila co pisalo ze przy robieniu na sile 10 serii max. na duze partie a wiec chyba nie)
-Sciaganie wyciagu gornego w siadzie szerokim chwytem do karku 2x5-6 i 1x3 lub 2 (dlatego ze na silownii na wyciagu jest co 10 kg i nie dam rady tak zwiekszajac w kazdej serii)
TRICEPS:
-francuskie do czola lezac 4x 8-6-4-2
-prostowanie ramion na wyciagu 3x 8-6-4-2
3 DZIEN (sobota)
nogi + lydki + przedramie
NOGI:
-przysiady ze sztanga 4x 8-6-4-2
-prostowanie nog w siadzie 3x 8-6-4-2
-uginanie nog w lezeniu 3x 8-6-4-2
LYDKI:
-wspiencia na palce stojac 4x 8-6-4-2
-wspiecia na maszynie lezac 3x 8-6-4-2
PRZEDRAMIE:
-uginanie sztangi podchwytem w siadzie 4x 8-6-4-2
i nie wiem czy dodac jeszcze nachwytem ?
4 DZIEN (niedziela)
barki + kaptury + brzuch
BARKI:
-wyciskanie sztangi za glowy siedzac 4x 8-6-4-2
-unoszenie sztangielek bokiem 3x 8-6-4-2
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3x 8-6-4-2
KAPTURY:
-szrugsy 4x 8-6-4-2
BRZUCH:
-sklony w lezeniu glowa w dol 4x 25
-skrety tlowia 3x 25 (i tego cwiczenie taz nie jestem pewien bo mam troche szeroka talie ale chyba przy 25 powtorzeniach nie powinno jej rozbudowac? )
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze 3x20
Zmieniony przez - BPL-G w dniu 2005-08-29 19:44:50