Poniedziałek barki i przedramię
Barki:
-wyciskanie sztangielek na siedząco
-podciąganie sztangi do brody
-unoszenie sztangielek w bok
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) za głowe
Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-sztanga za plecami ruszać nadgarstkami
Środa plecy i trceps
Plecy:
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)na klate
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
-później krzyżak...to jest takie cos koło suwnicy w pierwszej sali ..takie koło sztangielek
-podciąganie takie cos jak wiosłowanie tylko ze ciągniesz do siebie..
Triceps:
-wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu za głowę sztanga
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Sztangielka za głowę w siadzie na ławce z oparciem
Kaptury:
-podciąganie sztangi kapturami
-podciąganie hantli kapturami
Piątek kata biceps
Klatka:
-wyciskanie na ławce płaskiej
-wyciskanie na skosie
-rozpietki na ławce płaskiej
-rozpietki w siadzie na maszynie
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga
-gryf łamany na modlitewniku tez
-zwykłe podnoszenie hantelek
-ćwiczenie na biceps to uginanie ramion stylem młotkowym
wszystkie 4 serie po 12/10/10/8
zawsze rozgrezwka