mój trening do oceny

jestem początkujacy i mam taki trening co onim myslicie


Poniedziałek barki i przedramię
Barki:
-wyciskanie sztangielek na siedząco
-podciąganie sztangi do brody
-unoszenie sztangielek w bok
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) za głowe
Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-sztanga za plecami ruszać nadgarstkami

Środa plecy i trceps
Plecy:
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)na klate
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
-później krzyżak...to jest takie cos koło suwnicy w pierwszej sali ..takie koło sztangielek
-podciąganie takie cos jak wiosłowanie tylko ze ciągniesz do siebie..
Triceps:
-wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu za głowę sztanga
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Sztangielka za głowę w siadzie na ławce z oparciem
Kaptury:
-podciąganie sztangi kapturami
-podciąganie hantli kapturami

Piątek kata biceps
Klatka:
-wyciskanie na ławce płaskiej
-wyciskanie na skosie
-rozpietki na ławce płaskiej
-rozpietki w siadzie na maszynie
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga
-gryf łamany na modlitewniku tez
-zwykłe podnoszenie hantelek
-ćwiczenie na biceps to uginanie ramion stylem młotkowym

wszystkie 4 serie po 12/10/10/8
zawsze rozgrezwka

Poniedziałek Plecy i triceps
Plecy:
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)na klate 4x12/10/10/8
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny za głowe 4x12/10/10/8
-Krzyżak4x12/10/10/8
-przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim4x12/10/10/8
Triceps:
-wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu za głowę sztanga 4x12/10/10/8
-wyciskanie francuskie hantlem4x10
-pompki tyłem z obciążeniem 4x12/10/10/8
Środa Barki kaptury i przedramię
Barki:
-wyciskanie sztangielek na siedząco 4x12/10/10/8
-podciąganie sztangi do brody 4x12/10/10/8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (na siedząco) 4x12/10/10/8
Kaptury:
-szrugsy sztanga 4x10
-szrugsy hantlami4x10
b]Przedramię:
-uginanie nadgarstków nad chwytem w siadzie 4x10
-uginanie nadgarstków podchwytem 4x10
Piątek kata biceps
Klatka:
-wyciskanie na ławce płaskiej 4x12/10/8/6
-wyciskanie na skosie 4x12/10/8/6
-rozpietki na ławce płaskiej 4x10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 4x12/10/8/6
-ugianie ramion ze skretem nadgarstków hantelkiem4x12/10/8/6
-ćwiczenie na biceps to uginanie ramion stylem młotkowym 4x10

Troche go pozmieniałem ..i co teraz o tym myslicie....to jest trening na mase.<lol>

plan do bani, za dużo ćwiczeń i wogóle od kiedy to ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) za głowe jest na barki jak jestes poczatkujacy to raczej ACT lub ten trening https://www.sfd.pl/temat104858_strona29/ 

Może wypróbujesz mój?

Poniedziałek

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 6 serii, progresja
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę, 3 serie, 12/10/8
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół, 3 serie, 12/10/8

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie, 5 serii, 12/10/8/6/6
-uginanie ramion ze sztangą w szerokim uchwycie, 5 serii, 12/10/8/6/6

Łydki:
-wspięcia na palce ze sztangą, 4 serie, 30/25/20/15
-wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem, 4 serie, 25/20/15/10


Środa

Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 6 serii, progresja
-przenoszenie sztangi łamanej, 3 serie, 12/10/8
-szrugsy ze sztangą, 3 serie, 25/20/15

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej, 5 serii, 12/10/8/6/6
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie, 5 serii, 12/10/8/6/6

Brzuch:
-spięcia tułowia z ciężarkiem, 4 serie, 30/25/20/15
-unoszenie nóg z ciężarkiem, 3 serie, 20/15/10
-skręty tułowia z ciężarkiem, 1 seria, max


Piątek

Uda:
-przysiady ze sztangą, 6 serii, progresja
-wykroki z hantlami, 3 serie, 12/10/8
-martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą, 3 serie, 12/10/8

Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 4 serie, 12/10/8/6
-wyciskanie hantli, 3 serie, 12/10/8
-rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia, 3 serie, 12/10/8

Przedramiona:
-zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 4 serie, 15/12/10/8
-zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 4 serie, 15/12/10/8

Onkelfaka a co myslisz o treningu> cxsvz ??

Początkujący czyli...
jaki staż
info o sobie
cel
profil!

Potem zadawaj pytania.

Zmieniony przez - tomot w dniu 2005-05-28 13:51:03

Plan Cxsvz'a też troche do bani
Daj coś więcej o sobie

staz to 2 miechy takie bez celowego cwiczenia wszytsko po torchu dla kondycji teraz chce sobie troche masy zrobic...
a jesli choci o wymiary to reka 36cm klata 101cm wzrost 180cm waga 80 wiek 16 lat...wystarczy...mi dał kumple co ćwiczy z 2 iechy tamten trening...i pwyglada nieźle..!!

Ja bym dal rozpiske

Poniedzialek
klata+triceps
Środa
Biceps+plecy
Piatek
Barki+nogi

ACT.

Onkelfaka nie wiem czy ześ zauwazył że dużo ludzi myśli ze ściąganie drążka wyciągu jest na barki...
u mnie na osiedlu kilka osób tez tak ćwiczyło barki...hehehe
trudna jest ta młodzież dzisiejsza <lol>

Poniedziałek barki i przedramię
Plecy:
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)na klate
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny za głowe
-później krzyżak
-podciąganie takie cos jak wiosłowanie tylko ze ciągniesz do siebie..
Triceps:
-wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangi w leżeniu za głowę sztanga
-Sztangielka za głowę
-wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangi stojąc za głowę sztangą
-pompki tyłem z obciążeniem (dodatkowo)
Środa plecy i trceps
Barki:
-wyciskanie sztangielek na siedząco
-podciąganie sztangi do brody
-unoszenie sztangielek w bok
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (na siedząco)

Przedramię:
-uginanie nadgarstków nad chwytem w siadzie
-sztanga za plecami ruszać nadgarstkami
Kaptury:
-podciąganie sztangi kapturami
-podciąganie hantli kapturami

Piątek kata biceps
Klatka:
-wyciskanie na ławce płaskiej
-wyciskanie na skosie
-rozpietki na ławce płaskiej
-rozpietki w siadzie na maszynie
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga ..może być długa od klaty albo taka krótsza co jest na drugiej sali
-gryf łamany na modlitewniku
-zwykłe podnoszenie hantelek
-ćwiczenie na biceps to uginanie ramion stylem młotkowym

wszystkie 4 serie po 12/10/10/8
zawsze rozgrezwka

troche zmieniłem i co teraz myslicie.....co??