PLAN WŁASNEJ ROBOTYDO OCENY ! !! Oceńcie prosze :)

Ćwicze tylko na ŁAWECZCE z sztangą i hanklami ( taka siłownia domowa ). Nie moge robić diety bo nie mam na to funduszy itp :( ale czy taki własno ręczny dobarny trening pomoze mi osiągnąć przynajmiej najmiejszy przyrost masy mięśniowej. Mam 182 cm wzrostu i 70 / 73 kg.


PONIEDZIAŁEK
Klota - Wyciskanie sztangi na ławecze prostej
Wyciskanie sztangi na ławecze - 45 stopni
Podnoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Triceps- Wyciskanie Francuskie w sadzie
Pompki w podporze tyłem
ŚRODA
Barki- Wyciskanie sztangi za głową
Wyciskanie sztangi przed głową
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia
Nogi- Wsparcie na palcach w staniu
Prostowanie nóg w siadzie
Uginanie nóg w leżeniu
PIĄTEK
Plecy- Wznosy barków
Podciąganie sztangielki w opadzie
WAWEL ( tak jak na wawlu )
Biceps - Uginanie ramion z sztangą stojąc-chwyt większy niż szer. barków
Uginanie ramion z sztangą stojąc-chwyt mniejszy niż szer. barków
Uginanie ramienia z sztangielką w opadzie-w podporze o kolano
-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
Uginanie nadgarstka nachwytem w sadzie
Uginanie nadgarstka podchwytem w siadzie



Brzuch - 6 Weidera

Dzieki za podpowiedzi itp.

Nie wygląda to najgorzej, choć przyznaję, że nie wszystkie opisy ćwiczeń coś mi mówią.
Masz dobry podział grup mięśniowych, może się jednak okazać, że po zmęczeniu klatki i tricepsów w poniedziałek będziesz miał kłopoty z wyciskaniem sztangi w środę. W takim przypadku zamień środę z piątkiem.
Do zestawu na plecy włącz wiosłowanie sztangą w opadzie. Jeżeli tylko masz możliwość, podciągaj się na drążku albo chociaż na jakiejś gałęzi czy rurze (tylko nie zdemoluj instalacji gazowej ). Jeśli nie, to trudno. Nie bardzo wiem, co to są wznosy barków, ani tym bardziej wawel.
Z Atlasu Ćwiczeń wybierz sobie takie, jakie ci najbardziej odpowiadają, i używaj ich w ramach tego schematu.

Wreszcie na koniec - dieta to nie tylko obżeranie się kurczakiem i łososiem, co rzeczywiście może mocno dać po kieszeni. Dieta to także planowanie sobie wielkości i częstotliwości posiłków. Zresztą nawet w ramach odżywiania w wersji "ubogiej" można tak manipulować składnikami pokarmowymi, żeby mieć z tego jak największy pożytek. Nie rezygnuj całkowicie z diety, tylko zrób w tej sprawie tyle, na ile pozwala ci sytuacja. Powodzenia.

Dzieki za odp :) Jezeli chodzi o te wznosy barków to inaczej trening na kaptury. a co do środy z piątkiem to hmm... słuszna uwaga :) A co do plecó to mom wiosłowanie ze sztangą tylko jedną renką ( czyli z hanklą a nie ze sztangą )i wogule dzieki za porady :)

jak wygląda ćwiczenie "WAWEL"

Bardzo proszę. Te wznosy barków (tzw. szrugsy, jeśli dobrze rozumiem) to raczej należą do treningu barków, nie pleców. Wiosłowanie sztangą, a nie sztangielką, poleciłem ci dlatego, że nie masz w programie podciągań na drążku ani żadnego innego ćwiczenia na najszersze grzbietu. Wiosłowanie sztangą w pewnym stopniu to uzupełni, a wiosłowanie sztangielką raczej nie. Poza tym jest to jedno z ćwiczeń, które dobrze budują masę. Do tego możesz dołożyć martwy ciąg (rozwija m.in. dolną część pleców). Nadal nie wiem, co to wawel. Pozdrawiam.

Futrzak Dzieki :)

A jezeli chodz o te "wawel" to jest takie cwiczenie które robgiłe w klubie - leze na podlodze ( na brzuczu ) i podnosze głowe wraz z barkami do gury. I wtedy gracują te mięśnie ponoć proste pleców. Dzieki :)

Masz na myśli wznosy tułowia z leżenia przodem. U mnie na WF-ie nosiły one wdzięczną nazwę "ostatnie podrygi konającej ostrygi". Masz rację, to jest ćwiczenie na dolne partie pleców. Jedyny jego minus jest taki, że nie jest łatwo w ten sposób porządnie zmęczyć te mięśnie. Po pewnym czasie trzeba się przerzucić na podobne ćwiczenie, ale na podpórce albo na krzesełku rzymskim (większy zakres ruchu), lub też na martwy ciąg. Ale póki co wawel będzie zupełnie wystarczający.

Futerko dzieki za porady :) a z tym rzymskim to jak to jest ? ? nogu na krzesle a od pasa w góre som poza przesłęm i tak cała połowa do góry idze ? ? czy jak o jest ? ?

Uhm. To jest takie coś jak na zdjęciu. Bez odpowiedniego sprzętu raczej nie da rady, chyba że opuścisz się z jakiegoś stołu, a kolega usiądzie ci na nogach, żebyś nie poleciał na łeb.

Futrzak ja kłade się na ławeczce skośnej, a kolega siada na nogach i wjo robie

aha to psoko :P mama mi bydzie na nogach siedziała <lol2> hehehe Dzieki Wam za Porady :) Futrzak i ten drugi SLoG Dla waS za CheCi i PoRaDy :)