__ DIETA - REDUKCJA - JAK DOPRACOWAĆ JĄ???

witam

jakiś czas temu ułożyłem sobie coś takiego:

moja waga 75kg w tym 87cm w pasie więc troche jest do zgubienia ale nie udało mi się tego do końca dopracować

dieta:
kalorie:
tyg 0 : 30x waga początkowa
tyg 1 : 28x wp
tyg 2 : 26x wp
tyg 3 : 24x wp
tyg 4 : 22x wp
tyg 5 : 20x wp
tyg 6 : 19x wp

średnio minus 140cal na tydzień z węgli

białko
2g x waga (75*2=150g)

1. białka + węgle złoż 2:3
2. białka + tłuszcze 3:2
3. białka + węgle złoż + tłuszcze 3:3:2
- trening
4. białka + węgle proste 1:1
5. białka + węgle 1:1
6. białko + tłuszc 3:2

łyżka oliwy = ok 20ml = ok 15g tł = ok 130cal

aeroby 20 min
1
30g B, 80,75,70,65,60,55,50W (po przecinku ilość węgli w kolejnych tygodniach)

2
20g B, 15 Tł (bez zmian)

3
30g B, 50,,40,35,30,25,20W, 14g Tł
trening
4
30g B, 30g Wp (bez zmian)

5
20g B, 35,30,25,20,15,10

6
20g B, 15g Tł (bez zmian)

przykładowe posiłki (to już sam wymyśliłem - proste, łatwo liczyć w nich kalorie i łatwo przyrządzić dlatego wolałbym nie zmieniać):
1:
30g wheya, płatki owsiane
2:
twaróg, łyżka oliwy
3:
kurczak, ryż brązowy, łyżka oliwy
4:
30g wheya, 30g glukozy
5:
jajka/twaróg + chleb razowy
6:
twaróg + łyżka oliwy
-------------------------------------------------------------------------

ale niewiem jak to dokonczyć bo:
1. wszędzie czytałem żeby ciąć 250 cal na tydzień - i to przy dietach rozłożonych na zazwyczaj 3 miesiące to by było 12x 250 = 3000 cal więc musiałbym nic nie jeść, a nawet jak rozłożyłbym to na 6x250 = 1500cal a zaczynam od 2250 więc skończyłbym na 750 cal a to chyba już niezdrowo mało więc chce ciąć o 140 cal żeby zejść do 1400-1500
- więc czy ma to sens w ten sposób? czy ciąć kalorie jakoś inaczej?

2. chciałem ciąć tylko z węgli ale jak widać powyżej nie mam pomysłu gdzie ciąć - śniadania niechce za bardzo, a z reszty posiłków już ciężko więcej obciąć, więc gdzie co ciąć? może białka i tłuszcze też minimalnie??
a może poprostu ciąć tyle a zwiększać długość i częstotliwość aerobów?

3. rozkład posiłków i proporcje są mniej więcej zgapione z jakiejśc zagranicznej stronki nie pamiętam z jakiej,
a wolałbym na siłke chodzić jeden posiłek później więc jak je poprzestawiać? bo ostatni posiłek znowu chciałebym B+Tł ale znowu drugi poś po treningu wolałbym węgle też, więc niewiem co zrobić.

mam nadzieje że ktoś będzie wiedział jak to pozmieniać, co do ilości wyjściowej kalorii to chyba jest bezpieczna, w każdym razie nie jestem w stanie określić ile jem teraz bo nie jem tych samych ilośc regularnie, ale myślę że nie będzie to jakieś drastyczne zejście z kalorii, chociaż sam niewiem,
to moja pierwsza porządna redukcja którą chcę zrobić więc będe bardzo wdzięczny jak pomoże mi ktoś to konkretnie dopracować (tzn. obetnij tu tyle tu zmień to, bo ogólne sugestie i to co poczytałem pozwoliły mi zrobić tylko taki zarys dietki, więc ogólne sugestie odniesienia do innych postów itp. mogę mi dużo nie pomóc)

pozdrawiam i czekam aż ktoś się zlituje :)

hmm stary pierwszy raz widze taka diete dla mnie ona jest dziwna i skomplikowana (bez sensu)
ckd na redukcje to najbardeziej efektywna diete !!
poczytaj posty o niej !!
- 30g wegli
- 2g białka na kg masy
- reszta pozostalych kolori to tluszcze 1 g tluszczu 9kcl
pozdroffka

tez tego troche nie rozumeim
aeroby 20 min za mało
napisz jeszcze raz diete co i ile jesz

hm, niewiem co w niej niezrozumiałego?
- posiłki są białko + węgle lub białko + tłuszcze dlatego że mam zamiar jeść jak najbardziej złożone węgle i z tego co czytałem wystarczy jeść tak złożone co 5-6h więc dlatego nie są w każdym posiłku, tłuszcze niewiem jak dlugo się rozkładają trawią i dają energię itp. ale też nie ma sensu dawać ich w każdym posiłku bo po co robić węgle białka i tłuszcze w jednym a potem same białka, tak bilans kalorii w każdym posiłku pozostanie podobny.
- wybor składników umożliwia bezproblemowe liczenie kalorii
- a np 3:2 to wyjściowe proporcje składników przed cięciem kalorii
- problemem jest jedynie o ile i gdzie ciąć kalorie i do ilu minimum mogę zejść i czy wartość wyjściowa jest odpowiednia, aby tracić ok 1-1,5lg tłuszczu na tydzień.

a diet wysokotłuszczowych, czy tam jakoś ogromnie niskowęglowodanowych nie mam zamiaru stosotwać, wg. mnie organizm powinien mieć odpowiednią ilość każdych rodzajów pożywienia, co prawda chcę ciąć węgle bo jednak białko jest potrzebne do zachowania mięśni, i w ostatnim tygodniu można powiedzieć że będzie to niskowęglowa dieta,
w każdym razie jeżeli zbilnasowaną dietą da się uzyskać optymalną utratę tłuszczu to po co robić coś na siłę typu wysokotłuszcowa czy ckd itp.
ja niechcę diety cud, poprostu spokojnie sobie policze kaloriee i zadbam o odpowiednią ilośc białka i wg. tego co się naczytałem powinno być ok
-----------------------------
więc czekam nadal na odpowiedzi co do tej diety, chyba że serio można zrobić coś o wiele lepszego???

miachał

mam zamiar jeść np.

1
30g B, 80,75,70,65,60,55,50W (po przecinku ilość węgli w kolejnych tygodniach)

1) 1 - numer posiłku
2) 30g B - ilość gram białka w danym posiłku bez zmian całą dietę),
3) 80,75,70,65,60,55,50W (po przecinku ilość węgli w kolejnych tygodniach) - ilość gram węglowodanów w danym posiłku w kolejnych tygodniach diety

- czemu tak? bo się naczytałem że lepiej ciąć kalorie z tygodnia na tydzień niż mocno jednorazowo jeżeli chcemy dietę pociągnąć kilka tygodni bo inaczej jak już schudniemy coś to będziemy mieli mniejsze zapotrzebowanie na kalori więc je tniemy, a pozatym przy mniejszej ilości kalorii organizm zwolni metabolizm.

więc nadal proszę o odpowiedź kiedy i ile ciąć węgli lub innych składników i do ilu minimum zejść ?

a co do aerobów to tylko przykład - oprócz tego 2x w tygodniu 1,5 godziny piłki nożnej i do tego rower i jeszcze siłownia
bardziej wierzę w to że odpowiedni dobór jedzenia i deficyt kalorii pozwoli spalić tłuszcz nie mięśnie niż duża ilość aerobów, wierzę też że aeroby porządnie zrobione tj. z pomiarem pulsu mogą wprowdzić organizm w stan spalania tłuszczu ale i tak ile tak można pociągnąć? 30 min? max 40 jak już ktoś wyrobi kondycję, więc naprawdę bardziej wierzę że dieta jest ważniejsza, z tego co czytałem niektórzy kulturyści robią aeroby z 2-3 razy w tygodniu nawet po 15 min, więc to też przekonuje mnie bardziej do diety niż ilości aerobów, wydaje mi się też że rolą aerobów jest bardziej nakręcić metabolizm na najbliższych kilka godzin i w ten sposób pomóc uzyskać deficyt kalorii nie obcinając gwałtownie ich ilości z diety, a nie że aeroby są po to tylko żeby przez okres ich trwania palić tłuszcz - przynajmniej w moim przypadku nieda rady - nie mam chyba takiej kondycji żeby je robić niewiadomo jak długo a pozatym niemam możliwości mieżyć sobie odpowieno tętna - więc po co ryzykować robić je długo i np. okaże się że robię je zbyt słabo lub zbyt mocno i nie utrzymuje odpowiedniego tętna dla spalania tłuszczu tylko niepotrzebnie czas tracę - a tak z 15-20 min intesywnych aerobów i pomoże to zadbać o deficyt kalorii i będzie i tak bardzo korzystne, czy nie????
- a tak wogóle nadal mi chodzi o dietę a nie o aeroby, aha i jeszcze jak przestawić posiłki żeby ćwiczyć na siłowni później o posiłek?

juz wiem o co ci chodzi
tych wegli troche malo czyli to ma byc low-carb ?

pozostalo ci jej spróbowac i powiedziec czy jest skuteczna, ja takiej diety nie stosowałem wiec nie wiem jakie beda efekty,

czy co tydzien obcinasz tylko wegle i dodajesz np tłuszcz czy odejmujesz wegle i nic nei dodajesz ??

moim zdaneim to dieta dla leniuchów ktozy mysla ze beda jesc prawie co chca i ze beda chudnac stary jedzenie co 5-6 h niewystarczy a pozatym to jakas bujda bo jedzac o 6 rano jesz potem o 12 a potem o 18 a potem o 24?? zastanów sie ?!? minimum 4-5 razy masz jesc


PS moze sie mysle ale to dieta dla "pań domu" a nie dla twardziela który mazy o rzezbie !!

chodzi właśnie o to że niewiem i po to tego posta założyłem żeby mi ktoś poradził
założenie jest takie że
- to niema być low carb ale niechcę ciąć białka żeby nie tracić mięśni (szczególnie że dopiero drugi raz a pierwszy porządnie robię redukcje, to jak coś spieprze, za bardzo obetne kalorie albo coś to żeby mimo wszystko zachować jaknajwięcej mięśni)
- no i zakładjąc że nie będe tracić mięśni to zapotrzebowanie na białko może być całą dietę podobne - pewnie że mam też tłuszcz a nie same mięśnie więc może moje zapotrzebowanie na białko jest mniejsze
- więc poprostu chce ciąć kalorie żeby całą dietę zachować deifcyt kalorii ale że tłuszczu jest i tak mało a białka niechcę ciąć pozostało ciąć węgle, tylko właśnie ile i jak często?
- ale właśnie to chodzi o to że nie jestem pewny czy tak będzie ok i dlatego proszę o pomoc - po to ten post - i też czy kalorie nie za mało nie za dużo na początek i do ilu minimum kalorii moge wejść, no i jeszcze czy potem wchodzić na normalne spożycie kalorii w tym samym tempie w jakim schodziłem czy wolniej czy można szybciej?

wynumerowane wypowiedzi pysia i moje co do nich wątpliwości od myślnika (opisuję dokładnie bo zaraz będzie że niewiadomo o co chodzi :) ):

1. moim zdaneim to dieta dla leniuchów ktozy mysla ze beda jesc prawie co chca

- dlaczego?? czy węgle złożone białko i zdrowe tłuszcze są złe? w takim razie czym je zastąpić

2. i ze beda chudnac stary jedzenie co 5-6 h niewystarczy a pozatym to jakas bujda bo jedzac o 6 rano jesz potem o 12 a potem o 18 a potem o 24?? zastanów sie ?!?

- skąd ten pomysł??? nigdzie nie napisałem w jakich godzinach jem, w każdym razie będe jadł co ok 2,5-3h a nie jak piszesz co 4-6h - chyba ci się posty pomyliły lub serio nie wiem o co chodzi????

3. minimum 4-5 razy masz jesc

- wypisane jest 6 posiłków więc też do końca niewiem o co ci chodzi

4. PS moze sie mysle ale to dieta dla "pań domu" a nie dla twardziela który mazy o rzezbie !!

- może się nie mylisz, mam nadzieję że tak i że będzie skuteczna,
jeżeli uważasz że jest zła to dlaczego??? chociaż jak wyczytałeś z tego że bede jadł co 4-6h i co zechce to pewnie dlatego no ale to już kwestia tego jak kto dokładnie czyta :) pozdro
(a tak wogóle to zauważyłem że na fotum niektórzy sobie wkręcili że dobra dieta na rzeźbe to jedynie CKD a trening to jedynie HST, ja myślę że można inaczej)

słuchaj Tomek !! a wiec skor boisz sie straty miesni zastosuj hmb lub bcaa do tego białko 2,2g na kg ciała ! wiadomo ze białko wspomaga metabolizm i jest skladnikiem budwy miesni !
wedlug proporcji liczysz
24 x waga x 1,1 bo cos tam cwiczysz !
wydzie ci x kcl !
i tak 30g ww to 120kcl
2,2g białka mnozysz przez swoja wage i potem razy 4 kcl bo 1g białka ma 4 kcl
to co ci zostanie czyli x zapotrzebowania z wzoru - 120ckl - to ile ci wyjdzie z białka = pozostale kalorie dzielisz je przez 9 i wychodza ci gramy tluszczu ktore musisz spozywac !!
dieta ckd bedzie dobra dla ciebie a dodatkowe ladowania niepozwola na strate miesni a pozatym niemam mozeliwosci zebys stracil miesnie uzywajac hmb lub bcaa !!
pozdrooo