Trening do oceny

Michail w koncu :)
Plan treningowy ktory chce zebys sprawdzil jest na samym poczatku i rozpisalem go na podstawie postow mawashiego.
Oto odpowiedzi na twoje pytania;

1.Trenuje ok 3-4 lat. Ostani rok systematycznie bez przerw.
2.Trenowalem 3 razy w tyg;
pon- klatka-tric, wtorek-barki-plecy, piatek- biceps-triceps.

Nie wiem jakie byly przysrosty ale niezadowalajace.
trening razem z dieta przyniosl spalenie zbednego tluszczu i ogolnie poprawa sylwetki.
Bardziej jednak dieta to dala niz sam trening.
3.masa
4.silownia dobrze wyposarzona a czas to 4 razy w tyg.
5.-
6.Dieta do treningu opisanego na samej gorze bedzie 3g Bialka 5-6g WW i ok 1-2g tluszczy (trening bedzie na suplach i saa)

Czekam na odp.

***PONIEDZIALEK
Klatka(1,5min przerwy miedzy seriami/cw)+biceps(1min)

Wyciskanie sztangi na skosie PROG 12,10,8,6 proponuję 15,12,10,8,8,6 progresja 1<2<3<4<5=6

Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12,10,8,8 progresja 1<2<3<4Rozpietki skos 3s - 8-10
krzyzowanie gornej linki na wyciagu stojac 3s 10-12


zdecyduj się na 1 z ćwiczeń kształtujących - albo krzyżowanie albo rozpiętki, jeśli to ma być masa, to skup się na ćwiczeniach bazowych.


Sztangielki chwytem młotkowym 3s 12-15
Sztanga na modlitewniku 3s 12-15.

dlaczego zaczynasz od sztangielek i czemy tylko 6 serii na bice?
No i dałbym je do pleców, a trice po klacie

****WTOREK
Plecy(1,5-2min)

Wyprosty na lawce 4x25-30 (bez obciazenia????) zrób tylko 1-2 serie na rozgrzewkę, a właściwe 2-3 serie daj na koniec trening, bo inaczej wiosłowania nie pójdą jak trzeba z powodu zmęczonych prostowników

Wioslowanie sztanga podchwytem wasko 15,12,10,8 progresja 1<2<3=4
Wioslowanie sztanga szeroko nachwytem 15,12,10,8 progresja 1<2<3=4
Sciaganie na wyciagu do karku, szeroko 20,15,12,10 polecam do klatki i ze stałym ciężarem i liczbą powtózeń 12 - 10 x

sztruksy 15,12,10,8 progresja 1<2<3=4

****Czwartek
nogi(1,5min)+biceps+przedramie(1-15min)

Prostowanie nóg na maszynie 15,12,10,10
Uginania nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie 15,12,10,10
Wspięcia na palce siedzac na maszynia? 15,12,10,10

A przysiady?



a po co biceps drugi raz w tygodniu no i po plecach - pomyłka

Sztangielki chwytem młotkowym 3s 12-15
Sztanga na modlitewniku 3s 12-15.

przedramiona daj po plecach i bicach

uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana z tylu 3s 20-25
uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana z przodu 3s 20-25

****Piatek
Barki(2 min)+tric(1-1,5 min)
robisz tu jakieś "wstępne zmęczneie?

Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3s 8-10
wznosy tradycyjne do poziomu (ramie rownolegle z podloga) 3s 8-10
Wyciskanie sztangielek z klatki 12,10,8,8

Wyciskanie francuskie sztangi lezac 10,8,6
Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12,10,10 daj to po pompkachPompki na poreczac 4s max

Michail dobra robota

michail dzieki klonkretnie i na temat :)
Jednak pomecze cie jeszcze troche bo mam teraz pare pytan odnosnie Twoich rad i poprawek.

Oto pytania;

1.co do pon.
-Cow takim razie proponujesz jako 3 cw na klate. Rozpietki moga zostac?
-zawsze cwiczylem trice do klaty ale teraz chce sprobowac dla odmiany biceps razem z klatka tylko jak mozesz napisz jakie cw i po ile seri w takim razie.

2.co do wtorku
-rozumie ze 2*wyprosty na lawce max przed cw a pozniej po cwiczeniach jeszcze 3 razy ale tez max czy z obciazeniem?

3.co do czwartku
-czy moze zostac mimo wszystko przedramie po nogach bo niemam co tu wsadzic nawet.
-co do bicepsu to chcialem go cw 2 razy w tyg tym bardziej ze w tym dniu nie mam wielu cwiczen ale widze ze chyba niemozna tak?

4.co do piatku
-o co chodzi z tym wstepnym zmeczeniem
-zastanawiam sie takze nad tym czy nie dodac jeszcze z jednego cw na barki co o tym myslisz? jesli tak to jakie?


Z gory dzieki za odp.

Zamiana grup mięsniowych w poszczególn dni to ostateczna zmiana jaką się sotsuje w planowaniu treningów.
Najpierw zmieniamy ciężary, metody treningowe, długość przerw pomiędzy seriami, pomiędzy kolejnymi treningami na te same grupy, ilośc powtórzen, obciązenia, kolejność ćwiczeń itd itd itd.
Zamiana układu grup to najcięższa forma zmian.

1.co do pon.
-Cow takim razie proponujesz jako 3 cw na klate. Rozpietki moga zostac?

Możesz robić wymiennie - jeden trening brama- drugi rozpiętki
-zawsze cwiczylem trice do klaty ale teraz chce sprobowac dla odmiany biceps razem z klatka tylko jak mozesz napisz jakie cw i po ile seri w takim razie.

czytaj powyżej


2.co do wtorku
-rozumie ze 2*wyprosty na lawce max przed cw a pozniej po cwiczeniach jeszcze 3 razy ale tez max czy z obciazeniem?

a co z martwym ciągiem? Nie robisz go wcale?

3.co do czwartku
-czy moze zostac mimo wszystko przedramie po nogach bo niemam co tu wsadzic nawet.

nie wsadzaj nic, albo brzuch

No i co z przysiadami?

-co do bicepsu to chcialem go cw 2 razy w tyg tym bardziej ze w tym dniu nie mam wielu cwiczen ale widze ze chyba niemozna tak?

możesz trenować go 2 x tyg, ale kiedy inne grupy też będą trenowane 2 x tyg4.co do piatku

-o co chodzi z tym wstepnym zmeczeniem po co aż 2 ćwiczenia izolowane (unoszenia) przed weyciskaniem?-zastanawiam sie takze nad tym czy nie dodac jeszcze z jednego cw na barki co o tym myslisz? jesli tak to jakie?

To do plecow dodac jeszcze martwy ciag czy zastapic nim jakies cwiczenie?

Nad przysiadami pomysle ;)

Co do barkow to rozumie ze wyciskanie najpierw?
I jak z tym dodatkowym cwiczeniem na barki dodac cos? jak tak to co?