Moj pierwszy trening na mase

Witam mam 17 lat, wzrost 190 cm waga około 65 kg . Zamierzam robic plan na mase.
1. Trenuje około 3 miesiecy, nieregularnie i nie był to "poskładany" trening
2. Dysponuje czasem w całym tygodniu.
3. Moj sprzet to hantel z ciezarkami (2,5kg x 2 , 5kg x 2), sztanga 5kg x 2, 15kg x 2)
4. Nie ma zadnych przeciwskazan medycznych
5. Nie stosowałem konkretnej diety

Oto mój plan:
Poniedziałek : klata i biceps
-uginanie ramion z hantlem 10 kg (klasyczne uginanie) 8,10,10,12
-uginanie ramion z hantlem 10 kg w sposób młotkowy 8,10,10,12
-pompki w rece szeroko rozstawione 30,30,30
-leżąc na łóżku przenosy sztangielki 10kg za głowę 8,10,10,12

Wtorek
3 x 30 pompek

Środa Triceps i przedramiona

-Wyciskanie francuskie talerzem 15kg 8,10,10,12
-stojąc-francuskie wyciskanie hatnli trzymanej chwytem młotkowym 8,10,10,12
-pompki w waskim rozstawie rąk 2 x 20
-siedząc - zginanie nadgarstka z hantlem trzymanym podchwytem w oparciu przedramienia o udo hantel 5kg 8,10,10,12
stojąc - naprzemienne uginanie przedramion z hantlem trzymanym nachwytem hantel 5kg 8,10,10,12

Piątek Barki i plecy
-sztrugsy 30kg sztanga 8,10,10,12
-wiosłowanie 30kg sztanga 8,10,10,12
-stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o łóżko - wiosłowanie z hatnla trzymaną chwytem młotkowym hantel 10kg 8,10,10,12
-wyciskanie sztangi zza głowy ciezar sztangi 20 kg 8,10,10,12

Sobota
-uginanie ramion z hatnla 10kg na biceps (klasycznie) 8,10,10,12
-podnoszenie sztangi wzdluz tulowia sztanga 20kg 8,8,8,8,8
-30 pompek

Niedziela odpoczynek

NA brzuch stosuje A6W wiem ze robie trening na mase a A6W jest bardziej na rzezbe ale jesli bede robil to na bruzch to mysle ze mi nie zaszkodzi. W Soboty i Niedziele biegam.
Bardzo prosze o opinie na temat tego trenignu i wszlekie sugestie z góry dziękuję i pozdrawiam

odświeżam...

nieznam sie za bardzo ale jesli robisz mase to raczej niepowinienes za duzo biegac bo spalasz zrodlo energi ktore moze byc wykorzystane w budowie miesni :) a a6w to swietny wybor ja uwarzam ze nawet przy robieniu masy brzuszek powinien wygladac fajnie :)

Najważniejsze to dobra dieta, jak bedziesz jadł dużo weglowodanów to bieganie nie zaszkodzi (ale jak nie to efekt bedzie slaby). Wyliczyles zapotrzebowanie na białko itp? Weglowodanow wcinaj ile dasz rade, bialka ze 2-2,5g/kg, yluszczy z 1g/kg. Ale w sumie to nie ten dzial :)
Nie wiem o co chodzi z sobotą. Na mase każdą grupe robisz raz w tygodniu. Co do powtorzen to roznie, niektorzy mowia zeby robic od 10 w I serii do 4 w IV, ja robie od 14 do 7 powtorzen i jestem zadowolony chociaz dopiero zaczynam.

pozdr

Aaa wlasnie, spraw sobie najlepiej jakas laweczke. Na klatke rob np wyciskanie plaskie, skosne i rozpietki lub przenoszenia za glowe. Na barki: wyciskanie zza karku, unoszenia sztangielek na boki(!!!to za***iste cwiczenia), unoszenie sztangielek tylem i moze unoszenie przodem sztangielek. Na czworoboczne: szrugsy. Plecy: tu to jest pelno cwiczen ;) ale np: podciagnia sztangi w opadzie, wisolowanie, podciaganie sie na drazku chwyt waski i szeroki za kark. Biceps: uginania stojac i np siedzac na skosnej lawce, wiesz z roznymi chwytami sztangielek (mlotkowe...). Triceps: wyciskanie francuskie sztagielek zza glowy siedzac (nie wiem jak to sie profesjonalnie nazywa ), wyciskanie francuskie lezac i np lezac jednoracz prostawanie wiesz stangielka do szyi i prostujesz. No! Na mnie to dzialalo i dziala, jak zaczynalem pare lat temu w ciagu dwoch miesiecy skoczylem od 70 do 79kg przy 188cm. A teraz znowu zaczalem i znowu 5kg w trzy tygodnie )))))

pozdr

A nogi?

DZiękuję za odpowiedzi i rady, odnosnie nóg to nie zalezy mi bardzo na nich biegam dwa razy w tygodniu.

A to blad... chociaz ja tez nog nie cwicze ale jak mozesz to powinienes cwiczyc, to bardzo wazne zwlaszcza ze przy takich proprcjach pewnie nie wygladaja dobrze, pomysl jak wyglada ladnie przypakowana gora i dwa patyki hehe. A bieganie nie jest cwiczeniam anabolicznym (tak??) tylko jakims tam innym i od tego nogi nie urosna. Poza tym slyszalem ze trening nog wplywa bardzo dobrze na przyrosty innych partii ciala. A np mozesz robic przysiady ze sztanga i wznosy na jednej nodze na lydki.

pozdr