plan na mase - prosze o ocene

Zależy mi na jak większej masie w jak najkrótszym czasie. Ćwiczyłem ACT i jakiś czas bez żadnego planu. To mój pierwszy plan i proszę o ocenę , jakieś rady itp.

Sprzęt do dyspozycji:
- ławka regulowana
- sztanga prosta
- sztangielki rozkręcane
- maszyna do nóg w ławce

Trening 3 razy w tygodniu

Poniedziałek

Klatka piersiowa - triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10,8,8,6powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie po 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 10,10,8,8powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt.

Środa

Plecy - biceps - przedramię
Plecy:
-Podciąganie ( wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce prostej 4 serie po 8-10powt
-Dzień dobry 4 serie po 8-10powt
-Szrugsy ze sztanga 4 serie po 8-10powt

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 8,8,10,12powt.
-Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3 serie 8-10 powt.
-Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4 serie 8-10 powt.

Przedramię:
-Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2 serie 12-15 powt.
-Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2 serie 12-15 powt.



Piątek

Barki- nogi
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 8-10 powt.
-Unoszenie sztangielek na boki 4 serie 8-10 powt.
-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4 serie 8-10 powt.
-Szrugsy ze sztangą 4 serie 8-10 powt.

Nogi:
-Wyprosty nóg siedząc 4 serie 20 powt
-Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie 20 powt..
-Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie 30 powt.

faktycznie Saib, troche za duzo serii - nie spojzałem dokladnie na Twój staz...

tylko jedna rzecz - uginanie podchwytem/nachwytem - wiecej powórzen - mysle ze po 15 bedzie ok

klata zrób powtórzenia na wyciskani 12-10-8-8 lub 12-10-8-6 rozpiętki 3 serie po 10 powtórzeń

triceps zmniejsz i daj po 3 serie 12-10-8 kazdego ćwiczenia

plecy Podciąganie ( wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce prostej 4 serie tutaj daj znów 12-10-8-8 lub 12-10-8-6
-Dzień dobry 4 serie daj tak jak wyzej
szrugusy 3 serie po 15-12 powt.

biceps: wywał młotkowe albo zrób kazdego ćwiczenia po 2 serie w oparciu o udo daj jako ostatnie ćwiczenie bo jest to izolowane

przedramie dobre

zrób najpierw nogi pożniej bary i z barów wywal szurgusy bo robiłes je w dzien pleców i rób na bary tez powtórzenia 12-10-8-6 lub 12-10-8-8

poczytaj wykonywaniu ćwiczeń www.kulturystyka.pl/atlas 

mozliwe ze bajerj juz o tym wspomnial, ale jest troche późno i nie chce mi sie calosc i bacznie sledzic..wiec napisze po swojemu

Trening 3 razy w tygodniu

Poniedziałek

Klatka piersiowa - triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10,8,8,6powt. //skoro masz mały staż, ja bym dał 12,10,8,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8-10powt. //tak samo - 12,10,8,8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie po 8-10powt. //4x10

Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 10,10,8,8powt. //12,10,8,8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt. //wywal to. daj np. wyciskanie francuskie za głową jednorącz 4x10

Środa

Plecy - biceps - przedramię
Plecy:
-Podciąganie ( wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce prostej 4 serie po 8-10powt // zrob 12,10,8,8
-Dzień dobry 4 serie po 8-10powt //wywal, daj martwy ciag, 12,10,8,6, - jako pierwsze ćw.
-Szrugsy ze sztanga 4 serie po 8-10powt //zrób 3x15

dodałbym cos jeszcze, np. dociaąganie sztangielki w opadzie tulowia. 12,10,8,8. chyba nie masz...ale..- masz moze drążek? jesli tak - 4xmax (zamiast dosciagania sztnagielek w opadzie)

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 8,8,10,12powt. // zrób 12,10,8,8
-Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3 serie 8-10 powt. //wywal
-Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4 serie 8-10 powt.

Przedramię:
-Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2 serie 12-15 powt. //3x20
-Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2 serie 12-15 powt. //3x20



Piątek

Barki- nogi
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 8-10 powt. //12,10,8,8
-Unoszenie sztangielek na boki 4 serie 8-10 powt.
-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4 serie 8-10 powt. //3x12
-Szrugsy ze sztangą 4 serie 8-10 powt. //wywal. miales szrugsy juz podczas trenigu plecow. wiec - albo szrugsy daj tam ALBO tutaj.

Nogi:
-Wyprosty nóg siedząc 4 serie 20 powt
-Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie 20 powt..
-Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie 30 powt.

mozesz dodac przysiady ze sztanga

drążka niestety nie mam , to zrobie tak jak pisales wrzuce dociagnie sztangielki

no i mysle ze bedzie w miare oki jakby co, to pytaj

Teraz to wygląda tak :) :
Poniedziałek

Klatka piersiowa – triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8,powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie po10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 12,10,8powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8-10powt.
- wyciskanie francuskie za głową jednorącz 3x10

Środa

Plecy – biceps – przedramię
Plecy:
-Podciąganie ( wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce prostej 4 serie po 12-8powt
-Dzień dobry 4 serie po 12-8powt / martwy ciąg
-Dociąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 12-8 powt
-Szrugsy ze sztanga 3 serie 15powt

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 8,8,10,12powt.
-Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 serie 8-10 powt.
-Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3 serie 8-10 powt

Przedramię:
-Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 3 serie 15 powt.
-Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3 serie 15 powt.



Piątek

Barki- nogi
Nogi:
-Wyprosty nóg siedząc 4 serie 20 powt
-Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie 20 powt..
-Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie 30 powt.

Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 12-8 powt.
-Unoszenie sztangielek na boki 4 serie 12-8 powt.
-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4 serie 12-8 powt.

hmmmm corleone, wytłumacz mi dlaczego:

- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt. //wywal to. daj np. wyciskanie francuskie za głową jednorącz 4x10

bardzo dobre ćwiczenie, za***iście izoluje triceps - czemu je odrzuciłeś? na miejscu autora bym spróbował, złego słowa o tym ćw. nie powiem - nie trzeba dużych ciężarów, a pompuje doskonale

-Dzień dobry 4 serie po 8-10powt //wywal, daj martwy ciag, 12,10,8,6, - jako pierwsze ćw.

moim zdaniem jeśli nie ma dużego stażu to lepiej robić 'dzień dobry' lub unoszenie tułowia z opadu z niedużym ciężarem niż martwy ciąg, który jak wiesz zapewne nie dość, że obciąża słabe jeszce plecy (dolny odcinek) to może skończyć się jakąś nieprzyjemną kontuzją wynikającą z tzw. "zawziętości" (bo często tak jest - wiesz, "jestem silny, podnoszę duże ciężary" ) i braków technicznych

Klatka piersiowa - triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8,powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie po10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 12,10,8powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8-10powt.
- wyciskanie francuskie za głową jednorącz 3x10

drugie ćwiczenie wogule bym wywalił - nie jest typowo na mase..nie mozesz uzyc duzych cięzarów....bardziej mi to podchodzi pod rzeźbe. Zamiast tego zwiększylbym ilosc serii - po 4 w kazdym ćw. i zostawił ilosc 2 ćw. na triceps. Ale jesli chcesz miec trzy - tak jak masz, nie jest źle.


Środa

Plecy - biceps - przedramię
Plecy:
-Podciąganie ( wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce prostej 4 serie po 12-8powt
-Dzień dobry 4 serie po 12-8powt / martwy ciąg
-Dociąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 12-8 powt
-Szrugsy ze sztanga 3 serie 15powt

dałbym martwy ciąg. Mniej kontuzyjne ćw. I martwy ciag daj jako pierwsze ćw. Potem dociaganie sztangi w lezeniu, nasetpnie dociąganie sztangielki, a potem szrugsy.(osobiscie wole szrugsy ze sztangielkami, ale skoro chcesz ze sztangą - mozesz robic ze sztanga.)

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 8,8,10,12powt.
-Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 serie 8-10 powt.
-Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3 serie 8-10 powt

po pierwsze - w pierwszym ćw - 12,10,8,8 - taka kolejnosc Ale napisałes ze 3 serie - wiec 12,10,8. Jesli robisz 3 ćwiczenia - daj w kazdym 3 serie. Jesli zdecydujesz sie na 2 ćw - w kazdym daj 4 serie.

Przedramię:
-Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 3 serie 15 powt.
-Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3 serie 15 powt.



Piątek

Barki- nogi
Nogi:
-Wyprosty nóg siedząc 4 serie 20 powt
-Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie 20 powt..
-Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie 30 powt.

nie chcesz dac drugiego ćw. na uda? np. przysiadów?

Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 12-8 powt.
-Unoszenie sztangielek na boki 4 serie 12-8 powt.
-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4 serie 12-8 powt. // daj 4x12-10. do 8 nie schodz, bo przy większym ciezarze przy tym ćw moza latwo pokopac technike.

saib jak bys widzial to nie wywalilem prostowanie ramienia bo bordzo lubie to cwiczenie
a pomiedzy martwym ciagiem a dzien dobry to sie jeszcze zastanawiam

wywaliłem prostowanie ramienia w opadzie - bo uzywa sie małych ciezarów przy tym ćw, i jakos bardziej mi to podchodzi pod rzeźbe...a jak zapewne wiesz, 'pompa' nie jest konieczna do wzrostu. Ale rozumiem doskonale co masz na mysli - i nie neguje tego ćw. Poprostu uwazam, ze sa inne - lepsze podczas robienia masy

martwy ciąg - przy uzyciu rozsadnych obciązen i dobrej techniki - chyba nie bedzie mimo wszystko tak kontuzyjny jak dzien dobry....chociaz nie wiem na 100%, nie mialem duzego kontatku akurat z tym ćw

ale jesli masz mozliwosc - rób unoszenie tułowia z opadu - to najbezpieczniejsze cw (z tych na prostowniki)

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-04-20 21:55:24

dobra to jeszcze poprawki wg mnie, patrząc oczywiście na Twój staż i możliwości sprzętowe:

Klatka piersiowa - triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8,powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 12,10,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 serie po10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 12,10,8powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8-10powt.

Środa

Plecy - biceps - przedramię
Plecy:
-Podciąganie ( wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce prostej 12/10/8
-Dociąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8
-Dzień dobry 3 serie po 12-8powt
-Szrugsy ze sztanga 3 serie 15powt

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 8,8,10,12powt.
-Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) lub uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3 serie 8-10 powt.

Przedramię:
-Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 3 serie 10 powt.
-Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3 serie 10 powt.



Piątek

Barki- nogi
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
-Wyprosty nóg siedząc 3x10
-Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 serie 10 powt..
-Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 3 serie 15 powt.

Barki:
-Unoszenie sztangielek na boki 3x10 powt.
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12-8 powt.
-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10 powt.

nie potrzebnie chcesz tak męczyć swoje mięśnie - taka intensywność treningu przy Twoim stażu wystarcza jak najbardziej