Sprzęt do dyspozycji:
- ławka regulowana
- sztanga prosta
- sztangielki rozkręcane
- maszyna do nóg w ławce
Trening 3 razy w tygodniu
Poniedziałek
Klatka piersiowa - triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10,8,8,6powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie po 8-10powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 10,10,8,8powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt.
Środa
Plecy - biceps - przedramię
Plecy:
-Podciąganie ( wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce prostej 4 serie po 8-10powt
-Dzień dobry 4 serie po 8-10powt
-Szrugsy ze sztanga 4 serie po 8-10powt
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 8,8,10,12powt.
-Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3 serie 8-10 powt.
-Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4 serie 8-10 powt.
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2 serie 12-15 powt.
-Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2 serie 12-15 powt.
Piątek
Barki- nogi
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 8-10 powt.
-Unoszenie sztangielek na boki 4 serie 8-10 powt.
-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4 serie 8-10 powt.
-Szrugsy ze sztangą 4 serie 8-10 powt.
Nogi:
-Wyprosty nóg siedząc 4 serie 20 powt
-Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie 20 powt..
-Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie 30 powt.