Plan do oceny

No wiec sprawa jest taka kolega zagadał do mnie na gg i chciał abym wrzucił jego planik na forum bo on nie jest zarejstrowany, plan jest w pełni orginalny bez jakich kolwiek moich ingerencji według mnie powinien wyglądac troche inaczej aha i jest to plan na mase wszelkie sugestie prosze umieszczac w poscie

Poniedziałek klatka triceps

klatka :
wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8/6
wyciskanie na ławce skośnej pod kontem 12/10/8/8
rozpietki 4x12

triceps :
wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/6
prostowanie ramion na wyciągu 3x10

środa plecy biceps

plecy :
przyciąganie drążka zza kark 12/10/8/8
przyciąganie drążka do brzucha 12/10/8/8
przyciąganie hantli do klatki piersiowej z oparciem o ławkę 3x 10
martwy ciąg 12/10/8/8

biceps :
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 12/10/8/8
uginanie w oparciu o udo 4x10

piątek barki nogi+ kaptury

barki
wznosy bokiem stojąc 3x10
wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
wznosy w opadzie tułowia 3x10
Szrugsy 4x15

Nogi
Przysiady ze sztangą 4x 15 12 10 8
Prostowanie nóg na maszynie 4x15
Wspięcia na palcach 5x15 12 10 8 8
uginanie w nóg leżeniu 4x15

według mnie jest zaduzo seri i powtórzen jezeli ma to byc masa no i kolega prosi o ocene i ewentułalną poprawe.

no to dużo nie zmienił
a prostowniki grzbietu to takie fajne mięśnie (antagonistyczna grupa to zginacze tułowia czyli proste brzucha) są pewne zasady dotyczące tych mięśni, że trzeba uważnie wykonywać ćw. na nie oraz, żeby nie ćwiczyć nóg jeśli się poprzedniego dnia wykonywało ćw. na prostowniki. Zresztą niech wejdzie na atlas tam ma wszystko

Poniedziałek klatka triceps

klatka :
wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8/6 // NIECH WYWALI OSTATNIĄ 'SZÓSTKE'
wyciskanie na ławce skośnej pod kontem 12/10/8/8 // POD KĄTEM 30 STOPNI
rozpietki 4x12

triceps :
wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/6 //MOZE WYWALIC '6' I DAC DRUGĄ '8'
prostowanie ramion na wyciągu 3x10

środa plecy biceps

plecy :
przyciąganie drążka zza kark 12/10/8/8 // WYWAL PROGRESJE, DAJ 4X10
przyciąganie drążka do brzucha 12/10/8/8 //ZAMISAST TEGO, NIECH DA WIOSŁOWANIE W OPADZIE. A JESLI TO, TO 4X10-12
przyciąganie hantli do klatki piersiowej z oparciem o ławkę 3x 10 //WYWAL. EWENTUALNIE, JESLI CHCE MIEC 3 CW NA PLECY,- NIECH ZOSTAWI. ZALEZY TEZ OD STAZU.
martwy ciąg 12/10/8/8

biceps :
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 12/10/8/8
uginanie w oparciu o udo 4x10

piątek barki nogi+ kaptury

barki
wznosy bokiem stojąc 3x10
wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8 // 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 //3,4X10
wznosy w opadzie tułowia 3x10
Szrugsy 4x15 //3X15

Nogi
Przysiady ze sztangą 4x 15 12 10 8
Prostowanie nóg na maszynie 4x15
Wspięcia na palcach 5x15 12 10 8 8
uginanie w nóg leżeniu 4x15


Jak tu powiesz disik 'tak jak kolega wyzej' to Ci odstrzele eee...łeb

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-03-19 12:46:27

Ogólnie nie jest zły, ale trochę poprawek wprowadziłem Dobrze jakby ostatni trening był w sobotę, regeneracja dolnych pleców a przysiady.
Trening na staż ok.6 miechów w zwyż


Poniedziałek klatka triceps

klatka :
wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie na ławce skośnej pod kontem 12/10/8/8
rozpietki 4x10

triceps :
wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/8
prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8

środa plecy biceps

plecy :
podciąganie się na drążku 3x max
wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
martwy ciąg 12/10/8/8
szrugsy 15/10/10

biceps :
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 12/10/8/8
uginanie w oparciu o udo 4x10

piątek barki nogi+ kaptury

barki
wznosy bokiem stojąc 3x10
wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

Nogi
Przysiady ze sztangą 4x 15 12 10 8
Prostowanie nóg na maszynie 4x15
uginanie w nóg leżeniu 15/10/10
wspięcia 3x25


Zmieniony przez - disik w dniu 2005-03-19 12:47:02

byłeś pierwszy, ale jak poprawiałem plan to jeszcze nikt nie odpisywał

disiiiik, w prostowaniu ramion na wyciągu nie dajemy progresji a wznosy w opadzie są potrzebne

i kto jest debeściak ?

ja jestem debeściak bo:
1. Te ćwiczenie angażuje wszystkie 3 głowy bardzo dobrze i naprawdę warto dać tu progresję, pomimo że jest to ćw. jednostawowe, spotkałem się z wieloma opiniami, że tu warto zrobić wyjątek i naprawdę sam tak robię i jest znacznie lepiej przy progresji
2. Robi martwy ciąg więc ćwiczy prostowniki, po co jeszcze katować wznosami ? To dawałoby 7-8 serii na prostowniki

W ściąganiu drążka na plecy koniecznie progresja Corleone, jest to ćwiczenie złożone i tu się z pewnością przyda, chyba, że mamy podciąganie to lepiej dać max.

Poza tym prostowniki w środę i piątek w dodatku z nogami.. nie masz tu racji

Zmieniony przez - disik w dniu 2005-03-19 12:54:30

Mówiłem o wznosach RAMION w opadzie tułowia i one są potrzebne, bo często tył barków jest zaniedbywany

Co do sciągania drązka do karku - miedzy innymi saib nie polecał tu progresji. Jest to ćwiczenie zamienne z podciąganiem na drążku dla tego staly cieżar. Choć osobiscie sam sie zastanwiam nad progresją tutaj..

Co do prostowania ramion na wyciągu - Michail w Cyklicznosci (z tego co sie orientuje) takze daje tu stały ciężar..ale fakt, jest to jedno z najlepszych ćwiczen na triceps..uwazasz ze dac progresje? hmm..a widziales gdzies jakies wypowiedzi "specjalistów"? Chętnie bym sie dowiedzial, moze faktycznie progresja tutaj mogłaby zaistniec...

Wznosy w opadzie tułowia... no tak i można to rozumieć wznosy sztangielek na boki a to było napisać odwrotne rozpiętki i po kłopocie a tak to można rozumieć jako wnozsy w opadzie TUŁOWIA i wtedy wychodzą prostowniki
Co do progresji prostowania na triceps, nie jest to jakaś ścisła reguła. Jedno z najlepiej rozwijających ćwiczeń wszystkie głowy może być smiało stosowane z progresją i nawet kilku znawców widziałem jak w planach je dawali ale mniejsza o nich, sam osobiście stosuje progresję i przy dokładnej technice odnotowałem faktycznie, że jest lepiej z progresją.

Co do ściągania drążka za kark, jest to ćwiczenie wielostawowe, nie wiem dlaczego Saib nie polecał progresji, ale jest to jedno z podstawowych rozwijających masę najszerszych tak jak wyciskanie na klatkę więc progresja moim zdaniem jest tutaj bardzo ważna a już napewno nie należy jej krytykować

Nie wiem...saib tak samo powiedział, ze w podciąganiu sztangi wzdluz tułowia do brody nikt mu nigdy progresji nie polecał. Wsumie Mawashi tylko raz uzywa w Cykliczności (z tego co udalo mi sie wylapać) tego ćwiczenia - i tam progresji nie ma.

A co do prostowania - hmm..własnie sam nie wiem, ale ostatnio coraz bardziej jestem skłonny tu progresje zastosować..

W ściąganiu za kark - sam nie wiem..o własnie zauwazylem w planie MIchaila progresje w ściąganiu drążka do brzucha..Wiec do karku pewnie takze można ją spokojnie zastosowac.. Sam sie zastanawialem, bo tak jak mówisz- to ćwiczenie wielostawowe i wogule, a to że w podciąganiu na drążku nie stosujemy progresji wynika głównie z braku co do tego mozliwosci..

dokładnie

ps. co do podciągania jest również wielostawowe i angażuje zarówno barki jak i kaptury, jeśli kaptury katuje się ilością powtórzeń w szrugsach typu 15 powt. bez progresji to tutaj można dać progresję

Zmieniony przez - disik w dniu 2005-03-19 13:37:48