Plan do oceny! Bardzo proszę :)

Poniedziałek (plecy brzuch)

- podciąganie na drążku (3 x max)
- wiosłowanie (5 x 12)
- podciąganie końca sztangi jedną ręką (5 x 12)
- podciąganie końca sztangi (5 x 12)
- skłony ze sztanga ( 5 x 10)
- szrugsy hantle ( 3 x 20)
- szrugsy sztanga (3 x 20)
- grzbiety - unoszenie tułowia - (5 x 12)

- skłony w leżeniu płasko z obciążeniem (3 x max)
- skłony w leżeniu płasko boczne z obciązeniem (3 x max)
- Wychylanie się na boki (3 x max)
- unoszenie nóg leżąc (3 x max)
- krążenia nóg leżąc (3 x max)

Wtorek (ramoina)

- uginanie ramion (wąski uchwyt) (5 x 12)
- uginanie ramion (szeroki uchwyt) (5 x 12)
- uginanie ramion na ławeczce skośnej (5 x 12)
- uginanie ramion nachwytem (5 x 12)

- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej (5 x 12)
- wyciskanie z za głowy siedząc hantle (5 x 12)
- prostowanie ramienia w opadzie (5 x 12)
- pompki w podporze tyłem (5 x 12)

Środa (nogi brzuch)

- przysiady ze sztanga (5 x 12)
- hack przysiady (5 x 12)
- prostowanie nóg na ławeczce (5 x 12)
- uginanie nóg leżąc brzuchem na ławeczce (5 x 12)
- przysiady wykroczne (5 x 12)
- wspięcia na palce (5 x 12)
- wspięcia odwrotne (5 x 12)

- skłony w leżeniu płasko z obciążeniem (3 x max)
- skłony w leżeniu płasko boczne z obciązeniem (3 x max)
- Wychylanie się na boki (3 x max)
- unoszenie nóg leżąc (3 x max)
- krążenia nóg leżąc (3 x max)

Czwartek (barki)

- wyciskanie zza karku (5 x 12)
- unoszenie sztangielek bokiem w gore (5 x 12)
- unoszenie sztangielek w opadzie (5 x 12)
- podciąganie sztangi (5 x 12)
- unoszenie ramion w przód (5 x 12)

Niedziela (latka brzuch)
- wyciskanie na ławce poziomej (5 x 12)
- wyciskanie na ławce skośnej (5 x 12)
- rozpiętki na ławce poziomej (5 x 12)
- rozpietki na ławce skośnej (5 x 12)
- przenoszenie sztangielki z za głowy leżąc w poprzek ławki poziomej (5 x 12)

- skłony w leżeniu płasko z obciążeniem (3 x max)
- skłony w leżeniu płasko boczne z obciązeniem (3 x max)
- Wychylanie się na boki (3 x max)
- unoszenie nóg leżąc (3 x max)
- krążenia nóg leżąc (3 x max)



Proszę o ocene, i ew. poprawy :) Trening chciałem nastawić troszkę na masę poniważ kupiłem odżywki (Mass Gainera - Whey Mass Gain 3000g)

Pozdrawiam i lcize na was :)

Wg mnie jest tego za duzo dlaczego nie trzy razy w tyg? pokaze ci moj plan na mase zostal zrobiony moze trzy dni temu na tym forum. A jaki staz? I podstawa dieta jest?

Poniedzialek
Klata:
-wyciskanie sztangi lezac 4x 12 10 8 6
-wyciskanie hantli w skosie 4x 12 10 8 6
-rozpietki 3-4x 10

Triceps:
-prostowanie przedramion na wyciagu 4x 12 10 8 6
-fransuskie wyciskanie lezac 4x 12 10 8 6

Sroda
Plecy:
-przyciaganie drazka wyciagu do karkuklatki 4x 10p
-przyciaganie sztangielek w opadzie 4x 10
-wznosy tulowia z opadu4x 10p
-szrugsy 3-4x 12-15

Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztanga 4x 12 10 8 6
-unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3x 10

Piatek
Barki:
-wznosy bokiem w staniu 4x 10p
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 10 8 6
unoszenie sztangielek w opadzie 4x 10
Nogi:

-wyciskanie nogami na hack maszynie 3x 12,10,8
-przysiady ze sztanga 4x 15<12<10<8
-prostowanie nog w stawie kolanowym 4x 12p
-uginanie nóg w leżeniu 5x 10-12
wznosy nog na progu z obciazeniem(lydki) 4x 20p

N moje skromne i niedoświadczone oko to ty na tym niestety niczego nie zbudujesz!! A masy to już napewno!!
Sproobuj układu trzydniowego gdzie poniedziałek nogi/barki/brzuch/ środa klata/triceps/brzuch piątek-plecy/biceps/przedramie!
Pozdrawiam!!

Kolo 2 lat z przerwami, techniki mam opanowane, wracam po dosc dlugiej przerwie. Tez mi sie wydaje ze za duzo... czekam na dalsze opinie, zamiescilem to wlasnie po to zeby go dopracowac :) Posiki staram się przestrzegac i jesc tylko wybrane, niestety nie zawsze jest opcja. Ale wystrzegam sie tych najgorszych :)

Zmieniony przez - shizm w dniu 2005-03-14 21:11:37

A moj ci nie pasuje?