Duży problem z plecami !!!

Witam wszystkich mam problem z plecami taki jak na zdjęciach.

Tak wyglądam jak jestem wyprostowany

Tak wyglądam ogólnie caly

jeszcze dwa zdjecia

i jeszcze jedno

Za fajnie to nie wygląda i chcialem to jakos zniwelowac.
Teraz odpowiedzi na pytania które Michail zawsze podaje do wypelnienia:
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?

1)Treningi zaczołem na powaznie w lutym 2004 roku plan treningowy byl zly (zly podzial grup, krótki czas regeneracji itp). Cwiczylem tak do lipca potem mialem cale wakacje z głowy (bylem za granicą), gdy we wrzesniu wrócilem mialem zamiar dalej cwiczyc ale kłopoty z kolanami itp. Mialem wogóle przestac trenowac ale jednak postanowilem ze silownia to jest to. Zaczolem znowu cwiczyc od 29 listopada 2004 do 9 stycznia 2005 (Plan ACT), od 10 stycznia do 21 lutego plan na mase, a od 21 lutego do 14 marca robie trening regeneracyjny i potem sie zastanawiam co dalej aby te łopatki skorygować.
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???

2)
Plan ACT: od 29 listopada 2004 do 9 stycznia 2005
(czas trwania 6 tygodni)
1.Brzuszki
2.Tu powinno byc cwiczenie na uda ale niestety mam kolana chore i nie moge cwiczyc ud
3.To samo co dwójka
4.Wyciskanie sztangi w lezeniu na poziomej ławce
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (nad głowe, "pajacyki")
6.Wyciskanie sztangi zza głowy
7.Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie
8.Skłony ze sztangą (tzw. dzień dobry)
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce
10.Pompki w podporze tyłem
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

Plan na mase: od 10 stycznia do 21 lutego
(czas trwania 6 tygodni)
Poniedziałek:
Klata, brzuch
Klata:
1 Wyciskanie płasko sztanga 4x12,10,8,6 progresja
2)Wyciskanie skos sztangielki 4x12,10,8,6 progresja
3)Rozpiętki skos 4x10
Brzuch:
1)Brzuszki 5x30
2)Unoszenie nóg leżąc 4x30

Wtorek:
Biceps, triceps, przedramie:
Biceps:
1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12,10,8,6 progresja
2)Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12,10,8,6
3)Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo 2x12
Triceps:
1)Pompki w podporze tyłem 4x max
2)Ściąganie drążka na wyciągu 4x15 progresja
Przedramie:
Przedramiona:
1)Uginanie nadgarstków podchwyt 4x max progresja
2)Uginanie nadgarstków nadchwyt (gryf łamany) 4x max progresja

Czwartek:
Barki, brzuch
Barki:
1)Unoszenie sztangielek bokiem w górę (w opadzie tułowia) 4x12
2)Wyciskanie sztangi z klatki 4x12,10,8,6 progresja
3)Unoszenie sztangielek boczne w staniu 4x12,10,8,6
4)Szrugsy 4x20,18,15,13 progresja
Brzuch:
1)Brzuszki 5x30
2)Unoszenie nóg leżąc 4x30

Piątek:
Plecy, łydki
Plecy:
1)Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x12,10,8,6 progresja
2)Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12,10,8,6 progresja
3)Skłony ze sztangą trzymaną na karku (dzień dobry) 4x15,13,10,8 progresja
4)Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4x10
Łydki:
1)Wspięcia na palce 4x20 progresja
2)Odwrotne wspięcia w staniu 4x20 progresja

Trening regeneracyjny (3 tygodnie) od 21 lutego do 14 marca:
Poniedziałek:
Klata, triceps, brzuch:
Klata:
1)Wyciskanie skos (sztangielki) 3x15,12,12 progresja
2)Rozpiętki skos 3x12
Triceps:
1)Ściąganie drążka na wyciągu 3x15 progresja
Brzuch:
1)Brzuszki: 3x30
2)Unoszenie nóg leżąc 3x30

Środa:
Plecy, biceps, przedramie
Plecy:
1)Ściąganie wyciągu do klatki podchwytem 3 x 12-15 progresja
2)Unoszenie hantla bokiem w opadzie 3 x 12-15
3)Skłony ze sztangą (dzień dobry) 3 x 12-15 progresja
4)Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 3x10
Biceps:
1)Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 12-15 progresja
Przedramiona:
1)Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 12-15
2)Uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 12-15

Piątek:
Barki, łydki, brzuch
Barki:
1)unoszenie hantelek w opadzie 2x15
2)unoszenie hantelek w góre (pajacyki) 2x15
3)unoszenie hantelek bokiem w góre w staniu 2x15
Łydki:
1)wspięcia na palce w staniu 3 x 12-15
2)Odwrotne wspięcia w staniu 3 x 12-15
Brzuch:
1)Brzuszki: 3x30
2)Unoszenie nóg leżąc 3x30

Efekty są następujące ptyzytylem 3 kilo ale to prawie same mięsnie, obwód brzucha się zmniejszył, bardzo wzmocniłem mięsnie brzucha, łydek. A co do łopatek to jakby się troszke schowały ale i tak dalej za bardzo wystają.

3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???

3)Chcę zdobyć miesnie dobrej jakosci, wzmocnic miesnie pleców i klatki piersiowej, dolnego odcinka grzbietu, zrobic coś z tymi łopatkami aby tak nie wystawały

4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.

4)Moge cwiczyć przewaznie wieczorem (rano szkoła itd.). Siłownie mam w domu. Posiadam: jedną ławkę, z mozliwoscią skosu 30, 60 stopni, 2 gryfy proste, jeden łamany, modlitewnik, wyciąg górny, 4 pary sztangielek i około 170 kilo ciężarów.

5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.5)Choruje na chondromalacje rzepki obydwu kolan dlatego nie moge cwiczyc ud wzmacniam je poprzez jazde na roweże, mam skolioze pierwszego stopnia w odcinku piersiowym.

6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes

6)Dieta masowa: 2-2,5g białka, 4-4,5g węglowodanów, i około 1g tłuszczy na kilogram masy ciała.

I na koniec mała uwaga tylko prosze nie wysylajcie mnie do ortopedów bo bylem juz u tylu, i zaden mi nie pomógł mówili zebym sie nie przejmował tymi plecami.

Sorki za tak długiego arta ale licze na Waszą pomoc. Za odpowiedzi sogi
Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32535  bla bla
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=71521  bla bla
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=61274  bla bla
https://www.sfd.pl/temat150514/  bla bla
powinno wystarczyć

Playand dwa srodkowe linki nie działają to po pierwsze, po drugie artykół Mawashiego i Size xxl już dawno znam. Nic nie pisalem ze boli mnie kręgosłup więc nie wiem po co dales link do arta Siza. A po drugie Mawashi w swoim poscie głównie opisuje jak wyleczyc skolioze. Ja również ją mam ale małego stopnia bardziej mi zalezy na zrobieniu cos z tymi łopatkami i z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Pewnie te linki co nie działają to były do treningu korygującego i do arta o stretchingu obydwa autorstwa Mawashiego które również dawno czytałem. A tego arta zalozylem bo Mawashi obiecał ze mi pomoze
więc cekam na Jego odpowiedz lub kogos kto potrafi mi pomóc. Ale i tak masz soga za dobre chęci
Pozdrawiam

Powiedz mi jeszcze czy stosujesz streching oraz czy zamierzasz go stosowac?
Nie doczytalem czy masz drazek?

Jest zaangazowanie z Twojej strony, bedzie pomoc z mojej

Witam Mawashi dzieki ze odpowiedziales. Sorki ze tak późno pisze ale rano szkoła itp A wiec: stretching stosuje jak tylko zaczolem trenowac ACT, drążek mam ale tylko taki na którym moge robic zwisy swobodne, które równiez robie jak tylko zaczolem cwiczyc ACT. I tutaj mała uwaga co do drązka: moge na nim wisiec lecz niestety nie moge się na nim podciągac Jest bardzo dziwnie przymocowany do sufitu i nie mam mozliwosci podciągać sie na nim bo zachaczałbym albo o sciane albo o sufit Mawashi jesli potrzebujesz jeszcze jakis informacji to Pytaj
Pozdrawiam

Do poniższego obowiazkowo streching po treningu i swobodne zwisy na drążku tak jak to robisz. Jak za 6 tyg. opiszesz mi swoje wrazenia treningowe w tym poscie, to je ocenimy i dostaniesz plan na masę. Jednak wezmiesz sie za nia dopiero po tym okresie wstepnym, ktry w pewnym sensie skontroluje Twoje samozaparcie - sam badz wobec siebie szczery. Trening bedzie szedl szybko, co nie znaczy ławtwo - przez resztę czasu masz odpoczywac od treningu i dobrze sie odzwyiac. Pamietaj jeszcze raz - rozciagaj sie, daj szanse swojemu cialu sie naprawic.

- ciezary dobrane tak, zeby operowac w zakresie wyzaczonej ilosci powtorzen.
- nienaganna technika
- ciezary dostosowane do powyzszego. W pierwszej kolejnosci pracuja miesnie, ciezary je pobudzaja a nie stanowia sedno sprawy.
Mam nadzieje ze jasne

Ps. Drugi plan mam juz dla Ciebie gotowy - zrobimy ew. korekty po Twoich wrazeniach, ale nie dam Ci go wczesniej niz za 6 tyg

Plan na 6 tygodni
============================
Pn.- Klatka, biceps, brzuch
Klatka – odpoczynki miedzy seriami i ćwiczeniami 1 min. Zakres powtórzeń 12-15.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 4s

Biceps - odpoczynki miedzy seriami i ćwiczeniami 30 sek. Zakres powtórzeń 12-15.
Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3s
Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3s

Brzuch – przerwy do zniknięcia uczucia palenia
Spięcia tułowia leżąc 3s
Unoszenie nóg leżąc 3s
Rowerek 3x 45-60 sek
============================
Śr – Plecy, brzuch
Plecy – odpoczynki miedzy seriami 1 min. Zakres powtórzeń 12-15.
„babka” 4s (http://www.trec.com.pl/index.php?TRENING=3&POD=108)
Wiosłowanie sztangielką w podporze 4s
Ściąganie wyciągu pionowego szeroko do karku 4s (http://www.trec.com.pl/index.php?TRENING=2&POD=210)
Shrugsy ze sztangielkami stojąc 4s

Brzuch – przerwy do zniknięcia uczucia palenia
Spięcia tułowia leżąc 3s
Unoszenie nóg leżąc 3s
Rowerek 3x 45-60 sek
============================
Czwartek lub piątek - barki, tricepsy, brzuch
Barki - odpoczynki miedzy seriami 1 min. Zakres powtórzeń 12-15.
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4s
Unoszenie sztangielek na boki wysoko (pajacyki) 4s
Wyciskanie sztangielek siedząc z oparciem 4 s

Tricepsy - odpoczynki miedzy seriami i ćwiczeniami 30 sek. Zakres powtórzeń 12-15.
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s
Pompki w podporze tyłem 3x – max (z ustalonymi odpoczynkami, nogi mniej wiecej na wysokości dłoni)

Brzuch – przerwy do zniknięcia uczucia palenia
Spięcia tułowia leżąc 3s
Unoszenie nóg leżąc 3s
Rowerek 3x 45-60 sek




Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2005-03-03 17:57:55