Plan treningowy do oceny.

Poniedziałek (Klatka + Biceps + Brzuch)
Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangielek w lezeniu 4 serie 20, 12, 10, 8
2. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4 serie: 20, 12, 10, 8
3. Rozpietki w siadzie na maszynie 4 serie: 12, 10, 10, 8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stając podchwytem 3 serie: 12, 10, 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stając podchwytem 3 serie: 12, 10, 8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie: 12, 10, 8
Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 4 serie: 25, 20, 15, 15
Unoszenie nog w podporze 4 serie: 20, 15, 12, 10
Spinanie brzucha w lezeniu tylem 4 serie: 12, 10, 10, 8

Wtorek (Nogi)
Uda:
1.Przysiady ze sztangielkami 4 serie: 12, 10, 10, 8
2.Prostowanie nog w siadzie 4 serie: 12, 10, 10, 8
3.Przysiady wykroczne 4 serie: 12, 10, 10, 8
Lydki:
Wspięcia na palce stojac 4 serie: 20, 15, 12, 10

Środa: Przerwa

Czwartek(Barki + Tricepsy)
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 4 serie: 12, 10, 10, 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie: 12, 10, 10, 8
3. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4 serie: 12, 10, 10, 8
Tricepsy:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojac 3 serie: 12, 10, 8
2. Wyciskanie „Francuskie" sztangielki w siadzie 3 serie: 12, 10, 8
3. Pompki na poreczach 3 serie : 12, 10, 8

Piątek (Plecy)
1. Podciąganie się na drążku podchwytem 3 serie max
2. Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie: 12, 10, 10, 8
3. Wznosy barkow „Szrugsy" 4 serie: 12, 10, 10, 8

Sobota: Przerwa

Niedziela: Przerwa

A ktore to cwiczenie na barki jest zbedne ?

Co masz na mysli psizac ze inaczej ulozylbys ten plan ? polaczenie treningu nog i plecow ?

Zmieniony przez - czullo w dniu 2005-02-13 13:18:07

dobry plan choć wiekszośc powie ze za duzo jest na bica i trica, prostowanie na wyciągu (tric) daj na koniec i dodaj ćwiczenie na tylne barki(unoszenie bokiem w opadzie) pozdro

aha, o i dodaj jeszcze coś na prostowniki grzbietu (martwy ciąg albo skłony ze sztanga na barach)

Daj cos na prostowniki grzbietu . Plan nie jest zły. zmiejsz jedno cwiczenie w tricepsie. Poniewaz cwiczac barki tricepsik tez sie męczy. Biceps moze zostac 3 cw. jesli cwiczysz go razem z klatka/

jeszcze dwugłowe ud dodaj

Plan ulozylem pod sprzety dostepne u mnie w domu, a nie posiadam dlugiego gryfa, jedynie 2 sztangileki po 14 kilo kazda, wiec nie za bardzo mam jak wykonac martwy ciag.

tzn są ta 14-kiogramowe hantle?? nie mozesz ni z nich zdjąć czy dodać? ;/ lipa :( w takim razie nie potrzebnie robisz progresje skoro nie zwiekszac ciężaru

w ćwiczeniach izolowanych nie rob progresji bo nie ma takiej potrzeby

no ale w bicepsie napisałeś "Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stając podchwytem 3 serie: 12, 10, 8" ;/ to masz ten gryf czy nie ;

Oczywiscie moge dodac/odjac, czy do cwiczen zarowno miesni dwuglowych ud jak i prostownikow grzbietu moge uzyc "martwego ciagu", aha i czy jest sens wykonywac to cwiczenie z obciazeniem 28kg ? ( tyle mam na sztangielkach )

no ja mysle ze jest sens