Plan treningowy do oceny.

zbieraj kase na karnet do siłowni lub kase na sprzet do domu. Inaczej litpon

Juz niedlugo bedzie gryf + odpowiednie obciazanie, narazie musze stosowac polsrodki :) do co "Uginanie ramion ze sztanga stając podchwytem" to za sztange robia wlasnie 2 sztangielki.

nie znamy jego osiągów..moze mu na początek styknie te 28 kg :] no ale raczej bym sie ustosunkował do powyższej odpowiedzi :]

Mam podobne problemy ale ja już mam siłownie w domu i mam podobny plan tylko bardziej rozwinięty ale twój też jest ok

no to plan juz masz , teraz czekaj na sprzęcior :D

Dziaki za pomoc, nie wiem czy dobrze wylapalem cwiczenia izolowane, dodalem jeszcze martwy ciag :) i plan wyglada nastepujaco:

Poniedziałek (Klatka + Biceps + Brzuch)
Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangielek w lezeniu 4 serie 20, 12, 10, 8
2. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4 serie kazda po 20 powtorzen
3. Rozpietki w siadzie na maszynie 4 serie kazda po 15 powtorzen
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stając podchwytem 3 serie: 12, 10, 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stając podchwytem 3 serie: 12, 10, 8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie kazda po 12 powtorzen
Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 4 serie: 25, 20, 15, 15
Unoszenie nog w podporze 4 serie: 20, 15, 12, 10
Spinanie brzucha w lezeniu tylem 4 serie: 12, 10, 10, 8

Wtorek (Nogi)
Uda:
1.Przysiady ze sztangielkami 4 serie: 12, 10, 10, 8
2.Prostowanie nog w siadzie 4 serie kazda po 20 powtorzen
3.Przysiady wykroczne 4 serie: 12, 10, 10, 8
Lydki:
Wspięcia na palce stojac 4 serie: 20, 15, 12, 10

Środa: Przerwa

Czwartek(Barki + Tricepsy)
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 4 serie: 12, 10, 10, 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie: 12, 10, 10, 8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie: 12, 10, 10, 8
4. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4 serie: 12, 10, 10, 8
5. „Martwy ciag” na prostych nogach
Tricepsy:
1. Wyciskanie „Francuskie” sztangielki w siadzie 3 serie: 12, 10, 8
2. Pompki na poreczach 3 serie : 12, 10, 8
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojac 3 serie kazda po 15 powotorzen

Piątek (Plecy)
1. Podciąganie się na drążku podchwytem 3 serie max
2. Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie: 12, 10, 10, 8
3. Wznosy barkow „Szrugsy” 4 serie: 12, 10, 10, 8

Sobota: Przerwa

Niedziela: Przerwa

Gdzies Ty dodał ten martwy Ciag Dodajesz go do treningu pleców lub nóg . w Twoim przypadku do pleców. Po drugie jak dla mnie to bym inaczej ułozył ten plan , ale to kwestia gustu. Ale jedno cwiczenie na barki tez zbedne.

A ktore to cwiczenie na barki jest zbedne ?

Co masz na mysli psizac ze inaczej ulozylbys ten plan ? polaczenie treningu nog i plecow ?

Zmieniony przez - czullo w dniu 2005-02-13 13:18:07