SZYBKA POMOC POTRZEBNA!!!!

Mam pytanie, czy taki trening ma sens i czy sa w nim jakies bledy??

Mianowicie w:
PON i CZW ćwicze KLATKE i TRICA
WT i PT ćwicze BARKI I BICA
a w ŚR ćwicze PLECY

A oto moj trening:
KLATKA:
1.ŁAWKA PŁASKA 5/8,8,8,8,8
2.SKOS W DOŁ 3/8,8,8
3.SKOS W GÓRE 3/8,8,8

TRICEPS:
1.WYCIĄG GÓRNY 4/8,8,8,8
2.ZNAD GŁOWY(NIEWIEM JAK TO SIE NAZYWA) 3/8,8,8
3.PRZY CIELE OPARTY O ŁAWECZKE(NAZWY TEGO TEZ NIEZNAM) 4/8,8,8,8

BARKI:
1.SZTANGA SPRZED KARKU 4/8,8,8,8
2.SZTANGA ZZA KARKU 4/8,8,8,8
3.WZNIOSY BOKIEM 3/8,8,8

BICEPS:
1.SZTANGA-MODLITEWNIK 5/8,8,8,8,8
2.HANTLE-CHWYT MŁOTKOWY 3/8,8,8
3.SZTANGA-POTROJNE 3/8,8,8

PLECY:
1.WYCIĄG GÓRNY-CHWYT SZEROKI I ZA KARKIEM 5/8,8,8,8,8
2.HANTLA, OPARCIE O LAWECZKE I PRZY CIELE 4/8,8,8,8
3.MC 4/8,8,8,8

OD RAZU INFORMUJE ZE JESTEM POCZATKUJACY CHOC CWICZYLEM WCZESNIEJ 2x4MIESIACE WIEC MAM PRAWO NIEZNAC NIEKTORYCH NAZW CWICZEN, JEDNOCZESNIE PROCZE O WASZE OPINIE, Z GORY DZIEKI, NARKA

Sorry ze tak pozno, ale niemam stalego polaczenia z netem :(

A niemoge tego cwiczyc tak jak napisalem - tj. kazda grupa innego dnia?? ba na dwie grupy na raz niemam czasu :(
chodze do szkoly na popoludnie a na silke chodze rano tak o 8:00 i musze konczyc rening o 9:00 gora 9:10 wiec sam widzisz czemu chce cwiczyc tak a nie inaczej. czekam na odp
btw, jakie masz osiagi?? bo widze ze masz tyle latek co ja i chce sprawdzic czy nie zapozno zaczalem

po 1: dlaczego cwicysz wszytsko 2 razy w tygodniu ?? Twoj triceps jest chyba niesamowicie przeciazony takim trningiem ... 2 razy kaltka 2 rayz triceps i do tego barki a po 2 stosuj progresje a nie robisz jak na klatce np 5 serii po 8 ruchow sprobuj zrobic 4 serie 10 8 8 6 albo 12 10 8 6. a plan cwiczen rozpisz sobie np:p
PON: klatka biceps
WT: nogi
CZW: barki i przedramiona
PIA: plecy triceps lub triceps do barkow a przedramiona z palcami
chyba ze chcesz plan 3 dniowy to np
pon: klata bic
sroda : placy przedramiona
piatek: barki triceps
to co napisales to niezbyt dobre jest :/

przeprowadź takie zmiany

Mianowicie w:
PON i CZW ćwicz KLATKE i TRICA
WT i PT ćwicz plecy I BICA
a w ŚR ćwicz nogi (albo lekko klate) i barki

A oto trening:
KLATKA:
1.ŁAWKA PŁASKA 5/12,10,8,6,6
2.SKOS W DOŁ 3/8,8,8 wybierz jeden skos w górę albo duł
3.SKOS W GÓRE 3/8,8,8 i trenuj go 4 serie po 12,10,8,6 pow.

+dodaj rozpiętki jakimś małym ciężarem aby rozciagnąćmięśnie

TRICEPS:
1.WYCIĄG GÓRNY 4/8,8,8,8
2.ZNAD GŁOWY(NIEWIEM JAK TO SIE NAZYWA) 4/8,8,8,8 -francuz
3.PRZY CIELE OPARTY O ŁAWECZKE(NAZWY TEGO TEZ NIEZNAM) 4/8,8,8,8


PLECY:
1.WYCIĄG GÓRNY-CHWYT SZEROKI I ZA KARKIEM 2 x 12 I DO KLATY 2x 12
2.HANTLA, OPARCIE O LAWECZKE I PRZY CIELE 4/8,8,8,8 -chodzi chyba o wiosłowanie (plecy proste)
3.MC 4/8,8,8,8


BICEPS:
1.SZTANGA-MODLITEWNIK 4/8,8,8,8
2.HANTLE-CHWYT MŁOTKOWY 3/8,8,8
3.SZTANGA-POTROJNE 3/8,8,8

BARKI:
1.SZTANGA SPRZED KARKU 4/8,8,8,8 - wykonuj narazie najlepiej na atlasie
2.WZNIOSY BOKIEM 4/8,8,8,8
3.w opadzie tuowia 4 x 8

i do tego klate lub nogi

w dni nie trenngowe ćwicz brzuch

powodzenia mam nadzieję że będzie dobrze szło

dzieki, jakbys mi rozpisal jeszcze ten 3-dniowy trening to był bym juz całkiem very happy

SORY ZA POMYŁKĘ
Mianowicie w:
PON ćwicz KLATKE i TRICA
ŚR ćwicz plecy I BICA
PT ćwicz nogi (albo lekko klate) i barki

poszukaj sobie w wyszukiwarce jakiegos planu 3 dniowego i zmodyfikuj go jak musisz wklej tu na forum i ktos go na pewno oceni i ewentualnie poprawi

PT

ZACZYNAJ OD KLATKI (LEKKIEJ)

1.PROSTA 4X 12,10,8,8 -ĆWICZ MNIEJSZYMI CIEŻARAMI NIŻ W PINIEDZ.
2.SKOS GÓRA 3 X 12,10,8
3.ROZPIĘTKI 4X 10,10,10,10

BARKI TAKIE ĆW JAK CI NAPISAŁEM

I DOBRZE SIĘ ODRZYWIAJ TO TERZ JEST WAŻNE

To znowu Ja :) odnalazłem schemat podawania informacji o sobie,aby ktoś kto sie zna na treningach podał jakis trening, więc postanowiłem wg. niego siebie opisac:

1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy
_______________________________

A więc:

Ad1.- Wiek: 17,6 Waga: 65 kg Wzrost: 186 cm

Ad2.- ćwiczyłem 3 lata temu 4 miechy, 2 lata temu 1 miech i w te wakacje 2,5 miecha

Ad3.- Czy stosuje okresy regeneracyjne to niemoge napisac bo sa az za długe :) Za kazdym okresem treningowym miałem inny trening, a w pierwszym okresie miałem dwa treningi

Ad4.- W te wakacje cwiczyłem planem 3-dniowym:
PON: klatka triceps
Sr: plecy
PT: barki biceps

KLATKA:
ławka płaska 4/12x10x8x6x
skos w dół 3/12x10x8
skos w góre 3/12x10x8

BICEPS:
to juz inna bajka bo robilem kazda serie do oporu(prawie) i robiłem nastepujace cwiczenia 3X: młoteczki na stojaco, sztanga-potrojne, sztanga-całość, i na kolanie supinacja

BARKI:
sprzed i zza karku 4/12x10x8x6x
wzniosy bokiem 3/12x10x8x
wzniosy hantlami lezac na laweczce na brzuchu 3/12x10x8

TRICEPS:
wyciag górny-chwyt waski 4/12x10x8x6x
hantelka zza głowy 3/12x10x8
hantelka przy ciele podczas oparcia o ławeczke 3/12x10x8

PLECY:
Wyciag gorny 3/12x10x8x
wyciag-przyciaganie do brzucha 3/12x10x8x
hantelka przy ciele stojac z oparciem o laweczke 3/12x10x8x

Ad5.- chciałbym poprostu ladnie wygladac :) i miec duzego powera

Ad6.- Czas to jest, sprzęt też oprócz ćwiczen na nogi, i sztangi francuza :) obciazenie jak na mnie to jest az za dobre :)

Ad7.- niema

Ad8.- diety niemam ale w wakacje spozyłem SuperGainer4000 opakowanie 1kg

No i teraz czekam na was ;)

ten gainer bez diety da ci tyle co nic
poczytaj troche w odżywianiu i ułuż diete
poza tym ćwicz wedłudg planu który ci podałem 2-3 miechy wtedy przyjdzie pora na jego zmiane

coleman widze znasz sie an treningu niesamowicie skoro mowisz zeby kalte 2 razy w tygodniu ciwczyl raz a porzadnie w dziale trening sa podwieszone posty poczytaj je a dowiesz sie najwiecej jak zaczynac przygode z silownia

Dzięki za pomoc, skonstruowałem dzięki colman’owi trening:

KLATKA:
W PON:
1. Ławka płaska 5/12,10,8,6,6
2. Skos góra 4/12,10,8,6
3. Rozpietki 4/10,10,10,10
W PT:
1. Ławka prosta 4/12,10,8,8 – mniejszym ciężarem niż w PON
2. Skos góra 3/12/10/8
3. Rozpiętki 4/10,10,10,10

TRICEPS:
1. Wyciąg górny 4/12,10,8,6
2. Francuz 4/12,10,8,6
3. Oparcie o ławeczke, przy ciele i do tyłu 4/12,10,8,6

PLECY:
1. Wyciąg górny 2/12,12
2. Wyciąg górny-do klaty 2/12,12
3. Wiosłowanie 4/12,10,8,6
4. MC 4/12/10/8/6

BICEPS:
1. Modlitewnik sztanga prosta 4/12,10,8,6
2. Młoteczki 3/12,10,8
3. Opad tułowia 4/12/10/8/6

I to robione (i tu niedokładnie kapuje czy to była pomyłka czy to są dwa plany??) następująco:

Plan 5-cio dniowy:
PON i CZW – klatka i triceps
WT i PT – plecy i biceps
ŚR – lekko klatka i barki

Plan 3-y dniowy:
PON – klatka i triceps
ŚR – plecy i biceps
PT – lekko klatka i barki

W dni nietreningowe brzuszki.
Colman dzięki za to :)

I mam też drugi trening który skonstruował mi mój sąsiad a wasz były kolega z forum (niestety św. Pamięci) szaman18:

KLATKA:
1. Skos dół 4x 5-8
2. Ławka płaska 3x 5-8
3. Skos góra 3x 5-8
4. Rozpiętki 2x 8-12

TRICEPS:
1. Francuz 4x 5-8
2. Wyciąg górny 3x 5-8
3. Siad-opad na ławce 4x 8-12

BARKI:
1. Zza karku4x 5-8
2. Sprzed głowy 2x 5-8
3. Podciąganie wzdłóż tułowia 4x 5-8
4. Wzniosy bokiem 4x 5-8

BICEPS:
1. Sztanga prosta na stojąco 3x 5-8
2. Francuz – modlitewnik 4x 5-8
3. Na kolanie – supinacja 3x 5-8

Ten plan był jak widać bez pleców nóg i przedramienia a stosowałem go następująco:

1-szy tydzień:
PON – klatka i triceps
ŚR – barki i biceps
PT – klatka i triceps
NIEDZ – barki i biceps

2-gi tydzień:
WT- klatka i triceps
CZW – barki i biceps
SO – klatka i triceps

Te tygodnie następowały na przemian :)
Oraz w tym treningu przy klatce dodawałem sobie co drugi trening 2,5kg, szło mi jak burza :)

Co Wy na to?? Który z nich mi proponujecie??