Dzięki za pomoc, skonstruowałem dzięki colman’owi trening:
KLATKA:
W PON:
1. Ławka płaska 5/12,10,8,6,6
2. Skos góra 4/12,10,8,6
3. Rozpietki 4/10,10,10,10
W PT:
1. Ławka prosta 4/12,10,8,8 – mniejszym ciężarem niż w PON
2. Skos góra 3/12/10/8
3. Rozpiętki 4/10,10,10,10
TRICEPS:
1. Wyciąg górny 4/12,10,8,6
2. Francuz 4/12,10,8,6
3. Oparcie o ławeczke, przy ciele i do tyłu 4/12,10,8,6
PLECY:
1. Wyciąg górny 2/12,12
2. Wyciąg górny-do klaty 2/12,12
3. Wiosłowanie 4/12,10,8,6
4. MC 4/12/10/8/6
BICEPS:
1. Modlitewnik sztanga prosta 4/12,10,8,6
2. Młoteczki 3/12,10,8
3. Opad tułowia 4/12/10/8/6
I to robione (i tu niedokładnie kapuje czy to była pomyłka czy to są dwa plany??) następująco:
Plan 5-cio dniowy:
PON i CZW – klatka i triceps
WT i PT – plecy i biceps
ŚR – lekko
klatka i barki
Plan 3-y dniowy:
PON – klatka i triceps
ŚR – plecy i biceps
PT – lekko klatka i barki
W dni nietreningowe brzuszki.
Colman dzięki za to :)
I mam też drugi trening który skonstruował mi mój sąsiad a wasz były kolega z forum (niestety św. Pamięci) szaman18:
KLATKA:
1. Skos dół 4x 5-8
2. Ławka płaska 3x 5-8
3. Skos góra 3x 5-8
4. Rozpiętki 2x 8-12
TRICEPS:
1. Francuz 4x 5-8
2. Wyciąg górny 3x 5-8
3. Siad-opad na ławce 4x 8-12
BARKI:
1. Zza karku4x 5-8
2. Sprzed głowy 2x 5-8
3. Podciąganie wzdłóż tułowia 4x 5-8
4. Wzniosy bokiem 4x 5-8
BICEPS:
1. Sztanga prosta na stojąco 3x 5-8
2. Francuz – modlitewnik 4x 5-8
3. Na kolanie – supinacja 3x 5-8
Ten plan był jak widać bez pleców nóg i przedramienia a stosowałem go następująco:
1-szy tydzień:
PON – klatka i triceps
ŚR – barki i biceps
PT – klatka i triceps
NIEDZ – barki i biceps
2-gi tydzień:
WT- klatka i triceps
CZW – barki i biceps
SO – klatka i triceps
Te tygodnie następowały na przemian :)
Oraz w tym treningu przy klatce dodawałem sobie co drugi trening 2,5kg, szło mi jak burza :)
Co Wy na to?? Który z nich mi proponujecie??