BBP HST

witam
ćwicze na poważnie od stycznia i bym chciał zboić teraz hst. uż raz robiłem ale po nim nie ćwiczyłem z 4tyg i było*****owo. maxy mierze od jutra. narazie plan:

plan:
klata
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
!- tu nie wiem czy dorzucić jeszcze cos np przenoszenie!

plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) x2
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt)
- Wznosy barków (szrugsy)
- Martwy ciąg

bary
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy x2
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- uginanie o udo sztangietki(młotkowy uchwyt)

triceps
- francuz siedząc
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
- francuz jednorącz siedząc

nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
- Wspięcia na palce w staniu

brzuch
3x max brzuszki


Zmieniony przez - BBP w dniu 2004-12-05 14:48:24

"no z tym pingpongiem to nie tak że raz popykasz tylko każda przerwa i czasem lekcja, to wciąga, można tak grać? czy jak już sie nabiegam to czy to chamuje wzrost czy nie ma nic do rzeczy?"
-- spala kalorie, które miały iść na budowę mięśnie, wiec obcinasz bilans kaloryczny

myśle, ze jak zrobisz na negatywy taką rozgrzewke jak na 5tki to nic ci sie nie powinno stać

ja cie tu juz widziałem

"klata
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
!- tu nie wiem czy dorzucić jeszcze cos np przenoszenie!"
-- ja również nie wiem , jeżeli zmiescisz sie w swoim zakresie serii i czujesz ze potrzebujesz tego cwiczenia to mozesz dorzucac



"plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) x2
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt)
- Wznosy barków (szrugsy)
- Martwy ciąg"
--podciaganie sztanfgi wzdłuż tułowia jest głównie na barki- angażuje wszystkie aktony, jezeli chodzi o plecy to to ćwiczenia angązuje "kaptury", ale masz juz szrugsy, wiec uwzglednij serie tego ćwiczenia w seriach na barki
MC i przysiad na jednym trenigu nie są porzadane gdyż mocno obciązaja dolny odcienk kręgosłuoa. dlatego proponuje robić te dwa cwiczenia zamiennie, tzn na jednym treningu mc bez przysiadu a na kolejnym przysiad bez mc

"ogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
- Wspięcia na palce w staniu"
-- nie ma nic na dwugłowe ud

pamietaj o odpowiednim doborze serii
czemu taka kolejność?

to tylko ćwiczenia kolejność potem dam.
własciwie to kaptury powinienem dać do barków, więc do pleców zostaje tylko podciąganie, wiosłowanie x2 i MC, co razem daje 12 serii, jak robiłem masówke to miałem właśnie tyle serii i te 3 ćwiczenia. klaty też robiłem 11 seri wiec 12 tym razem może być.
dzis właśnie czytałem aby raz robić MC raz przysiady, ale jak wtedy rokłada się progresja?
na dwugłowe to moge ewentualnie dorzucic wykroki ale wtedy bez dochodzenia do maxów bo mnie to za bardzo zmęczy.
jak cwiczenia już ostatecznie będą ustalone to wrzuce kolejność ćwiczeń.
pozdro

"dzis właśnie czytałem aby raz robić MC raz przysiady, ale jak wtedy rokłada się progresja?"
-- zamiast 6 robisz 3 skoki

"na dwugłowe to moge ewentualnie dorzucic wykroki ale wtedy bez dochodzenia do maxów bo mnie to za bardzo zmęczy."
-- maxy z reguły męczą

a nie powinno sie robic tak ze na jednym treningu mc i np prostowanie nog a na drugim przysiad i wznosy tulowia na lawce rzymskiej. bo chyba robienie przysiadu czy martwego co drugi trening nie bedzie tak efektywne jak bysmy robili na kazdym treningu

mozna tak robić, przynajmniej z przysiadami i wyciskaniem bo wznosy na ławeczce tez obciązaja dolny odcinek,
efekt bedzie bo progresja jest zachowana, tyle ze bedzie wieksza- a im wieksza tym lepiej

aha spoko rozumiem. czyli stosujac cwiczenia zamiennie moge liczyc na mniej wiecej takie same efekty? stosowales moze taki "system" ?a co do wznosow tulowia to chyba obciazaja plecy w duzo mniejszym stopniu jak martwy. dzeki za info

nie stosowałem z róznych powodów
a co do obciazania to tak, mniej obciązaja, niemniej obicążaja

własnie wczoraj mierzyłem maxy na 15.
wszystkich nie zmierzyłem, i nie które zmierzyłem na 10 przypadkowo(zamiast 15). dzisiaj zamierzam dokończyć mierzenie 15 czyli te 4 ćwiczenia i może już jakieś 10-ątki. czy to jest jakieś większe "wykroczenie"?
poza tym gdy mierze maxy to czy moge robic tak:
robie jakieś ćwiczenie i zrobiłem z danym ciężarem np 12 powtórzeń. i teraz oszacuje ile bym wziął na 15? tak mierzyłem na ostatnim hst.
poza tym jak ostatnio kreatyne brałem to byłem w stanie zrobić więcej niż ustaliłem maxów, teraz tez chce brac, co z tym zrobić?
gdzieś czytałem że przerwy mają trwać tyle ile potrzeba aby wykonać zamierzoną ilość powtórzeń. czyli na początkowych treningach mikrocykli to moge robić prawie bez przerw, bo ciężary są małe?

"własnie wczoraj mierzyłem maxy na 15.
wszystkich nie zmierzyłem, i nie które zmierzyłem na 10 przypadkowo(zamiast 15). dzisiaj zamierzam dokończyć mierzenie 15 czyli te 4 ćwiczenia i może już jakieś 10-ątki. czy to jest jakieś większe "wykroczenie"?"
-- wykroczenie moze nie jest, ale moze to wpłynać na dokładność pomiaru. Poprostu jezeli robisz pomiar dla całego zestawu, to lepiej zrobic przerwe jednodniowa przed kolejnym pomiarem. wtedy bedziesz miał pewność ze zrobisz te pomiary "na świeżo"


"robie jakieś ćwiczenie i zrobiłem z danym ciężarem np 12 powtórzeń. i teraz oszacuje ile bym wziął na 15? tak mierzyłem na ostatnim hst."
-- jak umiesz trafnie szacowac to tak jezeli jestes pewien tego to mozesz tak robić, wiadomo, ze tak czy siak nie da sie wyznaczyć maxa z dokłądnościa co do 1 kg. Ja jak mierzyłem to przewaznie miałem za dużo i dokąłdałem, jak było w okolicach dajmy na to 14- 16( dla 15stek oczywiscie) to zostawiałem, jak było ciut wiecej, to dopisywałem "+2,5-5kg" (a zalezności od ćwiczenia) i było dobrze

"gdzieś czytałem że przerwy mają trwać tyle ile potrzeba aby wykonać zamierzoną ilość powtórzeń. czyli na początkowych treningach mikrocykli to moge robić prawie bez przerw, bo ciężary są małe?"
-- tak, przerwy to sprawa indywidualna


"poza tym jak ostatnio kreatyne brałem to byłem w stanie zrobić więcej niż ustaliłem maxów, teraz tez chce brac, co z tym zrobić?"
-- jak ci bardzo siła skoczy to mozesz dodac jeden skok i zaczynac od jedenngo skoku wiecej, a konczyc na jednym skoku powyzej maxa, ale z drugiej strony nie wiem czy jest to konieczne, bo tak czy sia jest progresja. A powiedz jakie miałes efekty po poprzednim HST?

tak przy okazji to jedno powtórzenie w wykrokach jest na jedną noge czy na dwie?(jeden wykrok czy dwa)
właśnie o efektach to trudno mi powiedziec bo do tamtej pory robiłem mase i chodziłem na vale tudo(które blokowało mase), a jak zacząłem hst to przestałem tam chodzić i była nawet dobra wizualna poprawa, i siła podskoczyła po kreatynie, tylko że skończyłem w połowie negativów i 4 tyg nic nie ćwiczyłem, nie miałem diety, i spadła siła oraz wymiary. więc można podziedzieć że to dopiero bedzie mój pierwszy poważny hst.

Zmieniony przez - BBP w dniu 2004-12-07 18:57:09