Nogi na wolnych ciężarach

Dajcie prozycje ćwiczeń - z waszego doświadczenia, a nie atlasu - które naprawdę warto wykonywać na nogi gdy ma się tylko sztangą i hantle.
No bo zastanawiam się, czy takie hack-przysiady na przykład, to nie jest strata czasu? No bo prawdziwe "true" przysiady to to nie są, jakby marna imitacja :D:D

Wiadomo, będę robił 5 serii przysiadów, ale co poza tym? Uginanie nóg z ciężarkiem, wiele razy o tym było pisanę, pewnie spróbuję, ale co dalej?

Niedługo prawdopodobnie wyniosę się z klubu do własnej siłowni na poddaszu i stąd takie problemy...

Byc moze, nie wnikam. Jest to zresztą cwiczenie kształtujace w glownej mierze tzw. moc, czyli siłe dynamiczną.

jak masz możliwość ćwiczenia w miare profesjonalnym klubie to się nie przenoś. A tak poza tym to chyba ci pozostanie skonstruowanie maszyny do wyprostów i uginań nóg

Przenoszę się ze względów finansowych: sprzęt będzie mnie kosztował tyle co 6 miesięcy na siłce, potem już ćwiczę za darmo. Oprócz tego ważna kwestia czasowa, organizujemy to u kumpla który mieszka 5 min ode mnie, a na siłkę muszę dojeżdzać i później wracać, trochę to trwa.
Poza tym ten kliiiiiimat :)

Aktualnie rozglądałem się za ławkami i mam dość dobrą ofertę, tylko że jest tak, iż sprzęt do nóg można dołączyć tylko do ławki typowej do klaty, takiej gdzie maksymalny skos to kolo 45 stopni. Do innego rodzaju ławki, takiej w pełni regulowanej (także barki i inne ćwiczenia na siedząco - tylko taka mnie interesuje) nie da się dołączyć nóg gdyż część na której siadamy też jest regulowana i jest to po prostu technicznie niemożliwe...

Uginanie/prostowanie nóg z ciężarkami. Wykroki. Wspięcia na palce stojąc/siedząc.

jezeli chodzi o wolne ciezary to proponuje:
przysiady ze sztanga w rozkroku
wykroki ze sztanga (najlepiej mi sie robi z gryfem lamanym)
przysiady z hantlami (stopy zlaczone)

Przysiady z przodu i z tyłu.
Wykroki i przysiady wykroczne.
Wyskoki ze sztangą.
Stosując rożne rozstawy stop w podanych cwiczeniach wytrenujesz i czworogłowe, i dwugłowe, i posladki.

Dzięki wszystkim za odpowiedzi, sogów niestety nie dam bo abona nie ma...

Knr, mógłbyś sprecyzować, jakie rodzaje rozstawu nóg proponujesz? Czy chodzi tylko o wąsko/szeroko czy także ustawiać w niektórych ćwiczeniach stopy równolegle do siebie, a w innych rozstawiać palce stóp na zewnątrz?
Jakieś konkretne konfiguracje dopasowane do poszczególnych ćwiczeń?

Przy wszelkiego rodzaju przysiadach im szerszy jest rozstaw stop, tym wieksze zaangazowanie miesni dwuglowych, przwodzicieli i posladkow, a mniejsze czworoglowych. Mysle, ze rozstaw rowny 1,5-2 krotnosci szerokosci barkow dziala najbardziej rownomiernie. Stopy najlepiej rozchylac pod kątem 45 stopni lub nieco więcej. UWAGA - wykonywanie tak szerokich przysiadow wymaga popracowania nad ruchomoscią w stawach biodrowych.
Jak widac przysiad to cwiczenie nie tylko na 4glowe. Mimo wszystko nie zaniechaj ani "zwyklych" siadow, ani typowych cwiczen na dwuglowe.
Co do hack przysiadow - wg mnie to b. dobre cwiczenie, podobnie jak suwnica. Za to stratą czasu są wg mnie wypychanie na atlasie i prostowanie na maszynie siedząc.

Knr ,
po 1, wyskoki ze sztanga to najdurniesze cwiczenie, jak mozesz polecac takie cwiczenie?, to ro-doli stawy kolanowe , skokowe i biodra.

po 2 , najbardziej rownomiernie dziala przysiady z nogami na szerokosci barkow, jak szerzej to mocniej dupa i dwuglowe.

pomysl czlowieku nim cos powiesz

A jeszcze mnie interesuje jedna rzecz, co sądzicie o martwych ciągach na prostych nogach? Nigdy nie robiłem żadnych martwych, teraz na pewno będę je robił na plecy. Czy mogę robić 2x w tygodniu, raz na plecy, raz na dwugłowe?

Zaklinacz

"po 1, wyskoki ze sztanga to najdurniesze cwiczenie, jak mozesz polecac takie cwiczenie?, to ro-doli stawy kolanowe , skokowe i biodra."

Wykroki rownież, głebokie przysiady rownież, ale co z tego. Zresztą nie mowimz tu chzba o cieżarach 300 kg i wiekszych.

"po 2 , najbardziej rownomiernie dziala przysiady z nogami na szerokosci barkow, jak szerzej to mocniej dupa i dwuglowe. "
Przysiady na szer. barkow dzialają niemal wyłacznie na 4glowe i tylek, przy szerszym rozstawie dopiero mocniej wlaczają sie 2glowe.

"pomysl czlowieku nim cos powiesz "

Dziekuje za rady.