Plan do oceny i poprawy :)

Siema ! Chcialbym zmienic plan bo poprostu chyba jzu na mnie nie działa. Do tej pory ćwiczylem standardowym planem czyli
pon:klata i tric
środa:Plecy i bic , przedramie
piatek: Barki , nogi , brzuch
kolega poradził mi bym teraz ćwiczył
pon: klata , bic
środa: Plecy tric
Piatek barki nogi , brzuch :P
TRENING
Poniedziałek
KLATA:
Wyciskanie na płaskiej 5 seri (progresja)12-10-8-8-6
Wyciskanie na skośnej 5 seri (progresja) 12-10-8-8-6
Wyciskanie sztanielek głowa w dól ( 2 serie)
Rozpietki 3 sierie x 10-12
BIC:
Sztanga łamana 3 serie (progresja)12-10-10
Modlitewnik : 3 serie (progresja)12-10-10
Sztangielki na stojaco jednoczesnie 2 -3 serie 10-10-10
ŚRODA
Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie (progresja)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (NACHWYTEM): 3 SERIE PROGRESJA
Szrugsy 3 serie
Wiosłowanie sztangielkami 3 serie
Martwy- 3 serie
TRIC:
Sciaganie nachwytem na wyciagu 3 serie (progresja)10-10-10
Wyckanie francuskei sztangielek w siadzie 2 serie 10-10
Pompki francuskie x2-3 seira na maxa :>
Piatek
Barki
Wyciskanie sztangielek na głowe 3 serie
Sztanga sprzed głwy 2serie
Sztanga za głowy 2serie
Podciaganie sztangi wzdłuż tułwia 3 serie (progresja)
NOGI:
Przysiady ze sztanga 3 serie
Wyporsty nog na maszynie 3 sierie
Zginanie nóg na maszynie leżac na brzuchu 3 serie


CZy mógłbym mi ktos rozpisac na te konkretne dni ćwiczenia na kazda partie miesni lub poprawic ten który podaje.
P.S trenuje na mase rzecz jasna

A co do stosowania większego ciężaru podczas treningu… pamiętaj ze Twoim priorytetem w budowie masy jest uszkadzanie mikrowłukien mięśniowych, które po treningu, fazie odpoczynku, regeneracji przy dostarczeniu odpowiednich składników odżywczych (dieta) odbudowują się z nadwyżką = nadbudowują, zwiększając masę mięśnia, a o to wlasnie chodzi w treningu na masę. Dlatego w swoim treningu powinieneś uwzględnić partnera treningowe z którym będziesz mógł wykonywac tzw. powtórzenia negatywne, czyli takie, które pozwolą maxymalnie naprężyć, napiąć włókna mięśniowe aż do ich uszkodzenia. Ty opuszczasz spokojnie ciezar „kolega” pomaga Ci wycisnąć np. sztangę przy wyciskaniu na ławce. Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń na masę jest bardzo ważna dlatego tez powinieneś się dobrze zapoznać z tajnikami właśnie techniki.

PAMIETAJ ze zawsze Ty powinienes panowac nad ciężarem nie ciężar na TOBĄ.

Nie „zrywaj” nigdy ruchów staraj sie plynnie przechodzic od powtórzenia do powtórzenia, tak by mięsień był ciągle napięty.

POZDRAWIAM

!<<<<<<You mess with the best you'll die like the rest>>>>>>!

napisz jaki masz staż treningowy, co chcesz osiągnąć(mase , siłe wytrzymałosć, rzeźbe) czy masz diete itp.

EMM trneuje jzu ppraktycznie rok z przerwami. Tak Poządnie to ćwicze od wakacji. Chce osciagnac mase ! Diete mam ! Moim głownym prirytemte jest klata i bic ....nie no w sumie to wszystko :d

Ojojoj&#8230; na MASĘ??? Tyle ćwiczeń tyle seriiiiiiiii&#8230;. To bardziej wytrzymałość i rzeźba:) wszystkiego za dużo&#8230; proponuję tak:

PONIEDZIAŁEK: klatka + barki + brzuch

ŚRODA: plecy + biceps+ przedramie

PIĄTEK: Nogi+ triceps + brzuch


Proponuję poczytać sobie o II grupie w cykliczność&#8230; https://www.sfd.pl/temat169634/ pozdarwiam

emm ale mi nie wygodnie ostanio trenowac Plecy z bicem. Bo jak skacze Plecy to mam mało juz sily na bica :/.

Zdecydowanie za dużo serii. Podział grup lepszy taki, jaki podał ryzy.

A może spróbuj HST? https://www.sfd.pl/temat164144/

Kiedy po plecach nie masz siły na bica to nie miusisz go już katować dużą ilością serii.

Zmieniony przez - billy kidd w dniu 2004-11-29 22:03:55

Nie to nie dla mnie chyba (HST) to znaczy nie w tym roku moze od nowego roku spóbuje ale nie teraz... teraz potrzebuej czegos do końca tego roku. Wiec jesli ktos mógl plan poprawic , liczbe seri, jakie ćwiczenia itp był bym bardzo wdzieczny i anwet SOG'a rzucil :P. Klata i barki jakos to mi sie nie widzi na moim treningu ! A tak wogóel to robie tyle seri bo jak zrobie te 3 serie to nic nie czuje....zeby miesnie pracowaly. No chyab ze mam zaczac odrazu od duzego cieżaru i stosowac wolne opuszczanie ?

Na rozgrzewkę zrób serię z małym obciążeniem, potem już pożądnie zmęcz mięśnie dużym ciężarem i ,oczywiście, wolno opuszczaj.

Co do treningu:
Klatka:
Proponuję zostawić wyciskanie na płaskiej i któryś skos, albo skos góra i dół. Tylko, że 4 serie. Rozpiętki zostaw.
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie 12/10/8/8
Sciganie na wzcigu nachwztem 12/10/8/8


Plecy:
Wyrzuć PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (NACHWYTEM): 3 SERIE PROGRESJA .
Zamiast tego w wiosłowaniu daj progresję, po 4 serie.
Bicepsy:
Sztanga łamana 12/10/8/8
modlitewnik 4*12-12



Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
Unoszenie hantli bokiem 4*10-12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4*10-12

Nogi:
Przysiady ze sztangą 15/12/10/8/8
Wyprosty nóg na maszynie 4*10-12
Uginanie nóg na maszynie 4*10-12
Wspięcia na palce stojąc 4*max
+ ew. 1-2 serie wspięć na palce siedząc

Tak proponuję.

emm to wreście jaki plan proponujecie zastępczy ?

Jesli masz zmeczony bic po plecach to wystarczy go dopompować... nie rozbic zbyt wiele serii pozatym mozesz pracę bicepsow przy ćwiczeniu pleców potraktować jako fazę wstępnego zmęczenia dwugłowego ramion!

Nie podchodz do treningu tak ze Ci klatka z barkiem nie wychodzi... nie patrz na to od tej strony ale od strony wypoczynku danego miesnia w okresie calego tygodnia... pamietaj ze pewnych grup miesniowcyh nie mozna robic przed innym bez dania im odpoczynku, czasu na wzrost i regeneracje. No i musisz wiedziec ze sam plan i trening to zaledwie 30% sukcesu a reszta to DIETA wiec najpierw tym powinienes sie zajac a pozniej pod dietke ulozyc solidny trening...pozdro


!<<<<<<You mess with the best you'll die like the rest>>>>>>!

O diete sie nie boje bo mam :P!