dokładnie przestudiowałem forum i znalazłem plan który troszke zmodyfikowałem i nie wiem czy dobrze i czy nadaje sie dla początkującego,do dyspozycji mam sztange ,hantle,drążek,ławeczke
narazie chciałbym ćwiczyć w domu zanim zapisze sie na siłownie.mam 186cm i 75kg wagi
zalezy mi na niedużym zwiększeniu masy i podkreśleniu rzeźby i pozbyciu sie oponki:)
nie wcinał żadnych witaminek, postanowiłem sobie ułożyć jakąś diete,
z góry dziękuje za pomoc i wszystkie sugestie
Niedziela: Klatka + triceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 seri 6-8 powtórzeń
-przenoszenie sztangietki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x20
-rozpiętki 3x20-25
triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi badz hantla 2 serie 6-8, 1 seria 12-15, 1 seria 20-25
-prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia 3 serie 6-8
Wtorek: Plecy i biceps
Plecy
-podciąganie na drażku 3 serie 6-8 powtórzeń ,
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 6-8 powtórzeń
-skłony ze sztangą trzymaną na karku z małym obciązeniem// nie wiem czy dobre dla
początkującego
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga 2 serie 6-8 + 1 seria 12-15 + 1 seria 20-25
-uginanie ramion ze sztangietkami stojąć podchwytem 3 serie 8 powtórzeń
Czwartek: Barki i nogi
Barki
-arnoldki 4 serie 8
-podciąganie wzdłuż tułowia szerokim uchwytem 2 serie 12-15 + 2 serie 20-25 albo
unosznie sztangietek w góre //nie wiem co lepsze
nogi
-przysiady ze sztangą 2 serie 6-8 + 2 serie 12-15
-przysiady wykroczne 3 serie 8 powtórzeń
-wspięcia na palce 1 seria 6-8 + 1 seria 12-15 + 1 seria 20-25
ps:czy brzuch moge ćwiczyć we wszystkie dni treningu?
i czy może być taki plan na brzuch :
-umoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 10-15powt
-skłony na ukośnej ławce 3 serie 20 powt
-skłony boczne z niedużym obciązeniem