trening do oceny nr 843564654:)

hej zaczynam moja przygode z ćwiczeniami i mam wielką prośbe o ocene planu,coś tam kiedyś ćwiczyłem ale bez żadnego planu wiec można uznać że nic w tym temacie nie robiłem
dokładnie przestudiowałem forum i znalazłem plan który troszke zmodyfikowałem i nie wiem czy dobrze i czy nadaje sie dla początkującego,do dyspozycji mam sztange ,hantle,drążek,ławeczke
narazie chciałbym ćwiczyć w domu zanim zapisze sie na siłownie.mam 186cm i 75kg wagi
zalezy mi na niedużym zwiększeniu masy i podkreśleniu rzeźby i pozbyciu sie oponki:)
nie wcinał żadnych witaminek, postanowiłem sobie ułożyć jakąś diete,
z góry dziękuje za pomoc i wszystkie sugestie

Niedziela: Klatka + triceps

Klatka:

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 seri 6-8 powtórzeń
-przenoszenie sztangietki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x20
-rozpiętki 3x20-25

triceps:

-francuskie wyciskanie sztangi badz hantla 2 serie 6-8, 1 seria 12-15, 1 seria 20-25
-prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia 3 serie 6-8


Wtorek: Plecy i biceps

Plecy

-podciąganie na drażku 3 serie 6-8 powtórzeń ,
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 6-8 powtórzeń
-skłony ze sztangą trzymaną na karku z małym obciązeniem// nie wiem czy dobre dla

początkującego

Biceps

-uginanie ramion ze sztanga 2 serie 6-8 + 1 seria 12-15 + 1 seria 20-25
-uginanie ramion ze sztangietkami stojąć podchwytem 3 serie 8 powtórzeń

Czwartek: Barki i nogi

Barki

-arnoldki 4 serie 8
-podciąganie wzdłuż tułowia szerokim uchwytem 2 serie 12-15 + 2 serie 20-25 albo
unosznie sztangietek w góre //nie wiem co lepsze

nogi
-przysiady ze sztangą 2 serie 6-8 + 2 serie 12-15
-przysiady wykroczne 3 serie 8 powtórzeń
-wspięcia na palce 1 seria 6-8 + 1 seria 12-15 + 1 seria 20-25

ps:czy brzuch moge ćwiczyć we wszystkie dni treningu?
i czy może być taki plan na brzuch :

-umoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 10-15powt
-skłony na ukośnej ławce 3 serie 20 powt
-skłony boczne z niedużym obciązeniem

polecam ponizszy trening ogolnorozwojowy- zapewni scięgnom, mięśniom, stawom odp. dawke przeciązen, która zaowocuje lepszymi p[rzyrostami w przyszlosci, ponadto ochroni od przedwczesnego przetrenowania, kontuzji.

plan wykonujemy 3x tydzien[co 2 dzien]
z poczatku po 1-2 obwody [przerwy miedzy ciwczeami 30s , po zakonczeniu obwodu 2-3 min.

obwód = wykonanie wszystkich cwiczen po kolei, jedno po drugim.

obciezenie : takie abys mógł wykonac 15-14 powtrzen [nie mniej nie wiecej]

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg w siadzie ze sztagneilka przywieszona do kostki-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w staniu ze sztanigelak przyczepiona do kostki-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangielek-(naramienne),
7.Podciąganie na drązku -(najszersze grzbietu),
8.wznosy tulowia z opadu leżac na ławce-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).



Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-11-23 19:37:10

dzieki ,zastosuje sie do tego !możesz mi jeszcze powiedzieć przez ile mam wykonywać te ćwiczenia ,miesiac ,dwa ?? i czy moge dodać jeszcze do tego jakieś ćwiczenie na brzuch ,bo chciałbym sie tej oponki pozbyć !!

6-8 tyg. nastepnie zglos sie po nastepny z uwzglednieniem ze skocnzyles ogolnorozwojowke

oki dzieki ,napewno sie zgłosze !

cwiczyłem ponad 2 miechy ,trening ogólno rozwojowy i miałem sie zgłosić po następny trening co właśnie czynie .

Poczytaj o treningu dzielonym, spróbuj sobie taki ułożyć, masz na forum wiele przykłądowych treningów, ułóz najlepszy dla siebie, poczytaj podwieszone posty i atlas www.kulturystyka.pl/atlas ułóż ten plan i daj go tutaj to go ocenimy i ew. poprawimy

no ułożyłem jest w pierwszym poście

Twoje dwa cytaty:

"coś tam kiedyś ćwiczyłem ale bez żadnego planu wiec można uznać że nic w tym temacie nie robiłem"

"cwiczyłem ponad 2 miechy ,trening ogólno rozwojowy i miałem sie zgłosić po następny trening co właśnie czynie"

Wiec jak cwiczyles tak sobie bez planu czy robiles ta ogolnorozwojowke?

Niedziela: Klatka + triceps

Klatka:

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5*8 powtórzeń - tu daj 4 serie
-przenoszenie sztangietki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x20 - zamiast tego daj wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4*8
-rozpiętki 3x20-25 - zmień zakres powtórzeń do 12 i ew. zrób 4 serie

triceps:

-francuskie wyciskanie sztangi badz hantla 2 serie 6-8, 1 seria 12-15, 1 seria 20-25 - daj inny zakres powórzeń proponuje progresje 12,10,8,8
-prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia 3 serie 6-8 - tu daj 4 serie


Wtorek: Plecy i biceps

Plecy

-podciąganie na drażku 3 serie 6-8 powtórzeń , - tu daj 3*MAX MAX MAX
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 6-8 powtórzeń - tu daj 4 serie
-skłony ze sztangą trzymaną na karku z małym obciązeniem// nie wiem czy dobre dla - zamiast tego rób wzniosy tułowia na ławce rzymskeij
Może zamień przenoszenie sztangi w leżeniu na jakieś wiosłowanie

Biceps

-uginanie ramion ze sztanga 2 serie 6-8 + 1 seria 12-15 + 1 seria 20-25 - tu zrób progresje 12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangietkami stojąć podchwytem 3 serie 8 powtórzeń - tutaj radził bym dać to samo lecz z chwytem młotkowym

Czwartek: Barki i nogi

Barki

-arnoldki 4 serie 8
-podciąganie wzdłuż tułowia szerokim uchwytem 2 serie 12-15 + 2 serie 20-25 albo
-unosznie sztangietek w góre //nie wiem co lepsze
Pierwsze ćwiczenie ok, jako drugie daj unoszenie sztangielek bokiem stojąc, a jako ostatnie daj podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8

Czemu nie napisałes treningu nóg ?

EDIT: Dewas, On to pisał te 2 miechy temu

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-02-21 20:29:49

jakto przeciez na nogi tez rozpisałem trening .
tylko nie wiem czy dobry oczywiscie :)