Plan hermana po uwzglednieniu doswiadczen z 1szego hst.

Pomozcie mi przeksztalcic moj plan z pierwzzego hst aby wiekszy nacisk polozyc na klatke i barki, zachowujac szerokosc plecow. Z gory thx

martwy 1s - PLECY
Wyciskanie hantli na skośnej gł. w gore 2s - KLATKA
podciaganie na drazku 1s - PLECY
Wyciskanie hantli na poziomej 2s - KLATKA
Wiosłowanie ze sztangą podchwytem w opadzie 2s - PLECY
sztrugsy 1s - PLECY
Wyciskanie sztangi zza glowy 1s - BARKI
Unoszenie hantli bokiem w gore 1s - BARKI
Unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie 2s - BARKI
Wyciskanie francuskie lezac ze sztangą 2s - TRICEPS
Uginanie ze sztangą stojąc 2s - BICEPS
Wyciskanie francuskie hantelką zza glowy 1s - TRICEPS
Uginanie ze sztangielką chwyt młotkowy 1s - BICEPS

czemu nie masz analogicznie do przysiadów 2 serii na dwugłowe ud?
jesli sa bardziej rozwiniete i jest to celowe to ok.
zamiast jednego wyciskania daj inne cwiczenie np rozpietki na skosie glowa w dol(uwaga na obciazenia, technike i rozgrzewke- poczatkujacym z hst nie polecam ale Tobie jak najbardziej!)
przeplatanie dobre - musze pochwalić!
wyciskanie na barki niech bedzie z klatki siedzac a nie zza karku(kontuzje!!)
wznosy w opadzie daj pierwsze - przed innymi wznosami

o wiele za duzo na triceps :)ale to wlasne upodobania, jesli nie jestes przekonanym to nie przeginaj z seriami

podoba mi sie ten plan!

zaczniij od tychże partii
klatka
no mozesz dac zamiast jakioegos wycisku rozpietki

barki wyciskaj sprzed glowy - bezpieczniejsze dal stawów.

a powiedz jakie czesci tych partii chcesz poprawic?

jednak zostane przy wyciskaniu zza glowy bo pewniej sie wtedy czuje i lepiej wchodzi
Na klatke chce zamiast wyciskania na plaskiej hantelek dac sztange. Konkretnie chcialbym poprawic wypukłość klatki i dolna czesc, tylko niestety dysponuje wolnymi obciazeniami i laweczke skos gora/plasko

Przy barkach chce je ogolnie pwoiekszyc bo niemam jakiejs specjalnej dysproporcji pomiedzy aktonami

Cwicze juz z 2 lata i dobrze by bylo dorzucic jakies supersserie lub serie laczone

Czekam na wasze propozycje

bylbym wdzieczny jakby ktos dzis odpisal bo jutro chcialbym zaczac mierzyc maxy do ew nowych cwiczen

jako pierwsze róbilbym sztanga plasko , do tego rozpietki - jesli górę masz ok mozesz dac takze na plaskiej. [wypuklosc kaltki to nic innego jak poprawa masy miesn.] -ew. zamiat wycisku na plaskiej - podłóz pod sztange obciązenie i wtedy zrobisz z niej skos w dół - to znana i czest spotykana metoda

na barki musza sie znalesc 3 cwiczenia, po 1 na kazda glowe.
jesli robisz barki po klatce -
wycisk / wzosy bokiem / w opadzie. np.

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-11-21 13:21:56

napisz cos wiecej na temat tej kombinacji przy wycisku glowa w dol, chodzilo ci o podlozenie czegos pod prostownik?

nie pod plecy ale pod ławkę pod stópki w czesci gdzie masz nogi.

-wycisk skos dół
-rozpietki plasko [np.]

zdecydowanie odradzam rozpietki przy hst(na dużych ciezarach - na 6tym treingu danego mikrocyklu jest wysokie ryzyko kontuzji)

cwiczenia na grupy które zawarłeś w planie sa dobrane w prawidłowy sposób ale pominales tak wazne dolne partie, dlaczego?

na ramiona tak duzo serii jakbys mial je za priorytet

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2004-11-21 14:13:51

zapomnialem dodac ze chcialbym aby trening pod drugi cykl byl troche ostrzejszy i potrzebuje jakis zmian.

Co do nog to przysiad ze sztanga zabardzo obciaza mi kregoslup, mozliwe ze spowodowane jest to moim wzrostem

Moja propozycja odnosnie treningu plecow:

1. martwy 1
2. podciaganie na drazku 1
3. wiosowanie sztanga w opadzie podchwytem uchyt na szer barkow 2
4. unoszenie sztangielki bokiem wzdloz tulowia w opadzie(najszerszy) 1

Takie cwiczenia stosowalem przy wczenisjszym treningu dzielonym i sadze ze taki rozklad bedzie odpwoidni po doswiadczeniach z pierwszym cyklem HST.
Po pierwszym HST zauwazylem ze szerokosc plecow lekko ulegla zmniejszeniu i wydaje mi sie ze niewystarczy tylko podciaganie

nie jedno cwiczenie jest na czworogłowe ud - zastąp przysiady innym cwiczeniem, nie zapomnij o łydkach i np uginaniach ze sztangielką leżąć na dwugłowe ud i daj duze miesnie czworo i dwugłowe ud na poczatek treningu(łydki mogą być na końcu)

1. martwy 1 (prostowniki)
2. podciaganie na drazku 1 (szerokosc pleców)
3. wiosowanie sztanga w opadzie podchwytem uchyt na szer barkow 2 (grubość pleców)
4. unoszenie sztangielki bokiem wzdloz tulowia w opadzie(najszerszy) 1 (grubość pleców)

IMO dodaj serie na drazku moze byc kosztem 4tego cwiczenia

a moze zamiast 1 seri 3cwiczenia dac 2 drazka czyli:

1. martwy 1 (prostowniki)
2. podciaganie na drazku 2 (szerokosc pleców)
3. wiosowanie sztanga w opadzie podchwytem uchyt na szer barkow 1 (grubość pleców)
4. unoszenie sztangielki bokiem wzdloz tulowia w opadzie(najszerszy) 1 (grubość pleców)

A klatka:

1 Wyciskanie hantli na skośnej gł. w gore 2s
2 Wyciskanie sztangi na poziomej 2s
3 Przenoszenie sztangielki zza glowy 1s

Bede wdzieczny za jakies wskazowki odnosnie przenoszenia