plan FBW (po przerwie)

miałem prawie 2 miesiące przerwy w treningach.. trchę zmieniły się moje warunki sprzętowe - miałem pseudoławeczkę, a teraz jej nie mam.. przepadło mi dużo ćwiczeń na klatę :(

podam plan FBW który właśnie zacząłem. proszę o korektę/porady/pomysły.

1. Drążek nachwytem 3xmax + podchwytem 2xmax (wychodzi 6-10powt w serii)
2. Pompki - na podpórkach; różne warianty 4x 20-30powt (dają w kość lepiej niż zwykłe pompki)
3. Hack-przysiady/syzyfki 3-4serie po 15powt (mam mało obciążenia)
4. wyciskanie sztangi zza karku 2x15 (na barki ponoć lepiej działa więcej powtórzeń)
5. wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 2x15 /zamiennie - "w opadzie"
6. wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 3x12
7. uginanie ramion ze sztangą łamaną/sztangielkami/etc-zamiennie. 3x12
8. przedramiona - tutaj stosuję ćwiczenia spoza kanonu klasycznej kulturystyki: uginanie Zottmana/nawijanie linki z obciążeniem na kijek/powerball!!/ściskacze - 3xmax - to już w sumie bardziej zabawowo.. czy może zabawy zostawić na dni nietreningowe, a na treningu normalnie szangielkami przećwiczyć przedramiona?
-uginanie nadgarstków nachwytem 2x20
+podchwytem 2x20?

na brzuch robię zgodnie z zaleceniami KIFu i Rossa Enamaita - gigantseria składająca się z różnych ćwiczeń (na górne i dolne mięśnie brzucha) które sobie przeplatam - i trwa to około 10 minut i wychodzi 300-400 powtórzeń..

posiadany sprzęt - 40kg obciążenia; sztanga prosta i łamana; 2 sztangielki; stepper.

na stepperze staram się ćwiczyć 3-5xtyg po 45-60 minut.

nie mam odpowiednio dużo obciążenia żeby porządnie przećwiczyć nogi czy plecy, dlatego zwiększam intesywność treningów krótkimi przerwami czy wstępnym zmęczeniem mięśni (akurat nie w powyższym planie).


CEL: REDUKCJA

proszę o porady

wydawało mi się, że założyłem ten temat w dziale TRENING W DOMOWYCH WARUNKACH - prośba do MODa o przeniesienie go tam!

Zmieniony przez - panteon w dniu 2009-04-19 21:20:44