mam 17 lat trening na mase

Mam 17 lat iważe 72kg od niedawna ćwicze na siłowni 5 razy w tygodniu wymiary( klatka 105 bic 33) chciałbym ziwększyć mase jaki jest najlepszy trening ćwicze 5 razy w tygodniu
1 dzien klatka
2 dzien plecy
3 dzien picepsy
4 dzień brzuch
5 dzień nogi ocencie plis

ćwiczysz od niedawna czyli od kiedy,nie widze trica a tak wogóle to nie trenuj 5 razy w tygodniu bo mięśnie nie będą miały czasu by rosnąć

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-11-10 23:04:29

a barków nie ćwiczysz?

ilu dzbanów zgapi ode mnie jeszcze podpis ?? :o

poniedziałek- klatka+tric lub bic
środa- plecy+bic lub tric+przedramie
piątek- barki+nogi

brzuch ćwicz 3 razy w tygodniuw dni, które Ci najbardziej odpowiada. Nie rób go tylko w środę bo prostownik będzie już troszkę zmęczony.

beznadzieja lepiej juz tak:
1 dzien klatka triceps
2 dzień przerwa
3 dzien plecy biceps przedramie
4 dzień przerwa
5 dzień barki nogi
6 dzień przerwa
7 i od nowa
ale nie mówie że to dobry trening jutro napisze cos lepszego bo ide spać..

Panowie kto łączy klate z tricepsem. Robisz klate to masz pozniej sile robic triceps hehe ciekawy jestem jak wam idzie wtedy wyciskanie na waski poniedzialek klata wtorek plecy sroda wolna albo nogi czwartek bary piatek biceps triceps a brzych czy przedramie mozna robic w jakis luzniejszy dzien przecierz nie ma wielkiego wysilku przy robieniu brzycha

I dzien:

-poręcze (klatka) 4serie po 8-10 pow
-wyciskanie sztangi na płaskiej(klatka)- I seria 1pow. z 90kg, II seria 2pow. z 87kg, III seria 3pow. z 84kg, IV seria 4pow. z 81kg , V seria 5pow. z 78kg , VI seria 6pow. z 75kg , VII seria 7pow. z 72 kg , VIII seria 8pow. z 69kg , IX seria 9pow. z 66kg , X seria 60kg ile mozesz.
-rozpiętki (klatka) 2 serie po 10pow
-wyciąg na triceps 3 serie po 8 pow
-wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 3serie po 8 pow
-pompki w podporze tyłem (triceps) 3 serie po 10,15,20 -10 i 15 z dodatkowym ciężarem

II dzien - wolne!!!

III dzien:

-drążek szerokim chwytem (plecy) 5serie po 6-10 pow
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy) 8,6,4,6,8
-skłony ze sztanga na karku"dzien dobry"(plecy)4 serie po 10pow.
-uginanie ramion sztangielkami stojąc (biceps) 3serie po 6-8pow.
-modlitewnik (biceps) 3serie po 6-10pow.
-uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 3serie- jedna seria składa sie... zakładasz 35kg robisz 4pow. nastepnie kolega ci szybko odejmuje 5kg i robisz 4 pow. nastepnie kolega ci szybko odejmuje 5kg i robisz 4pow. czyli 35kg 4pow.i 30kg 4pow.i 25kg 4pow. to jest jedna seria i robisz tak 3 razy.

IV dzien-wolne!!!

v dzien:

-podnoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia (barki) 4serie po 8
-wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) I seria 1pow. z 70kg, II seria 2pow. z 67kg, III seria 3pow. z 64kg, IV seria 4pow. z 61kg , V seria 5pow. z 58kg , VI seria 6pow. z 55kg , VII seria 7pow. z 52kg , VIII seria 8pow. z 49kg , IX seria 9pow. z 46kg , X seria 40kg ile mozesz.
-szrugsy (kaptur) 4serie po 20 pow
-wspięcia osle (łydki) 5x20
-przysiady 5x8
-przedramie

VI i VII -wolne!!!

To jest ,mój trening na mase jak chcesz mozesz sobie go stosowac...napewno jest leprzy niz trening 5razy w tygodniu

radziu 16 po co kserujesz pisząc to samo co ja wyżej ?? :o

no wiec trening będzie wyglądać następująco:

1 dzien klatka triceps brzuch
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/8/6/4/2(progresja zwiększamy cieżar wraz z następnymi seriami, przerwy miedzy seriemi 2,5-3 minuty)
-wyciskanie skos 10/10/10(zmniejszamy ciężar o jakies 50%-55% od naszego maksa)
-rozpiętki 10/10/10 (średnie ciężary)
-wyciskanie francuskie jednorącz 10/10/10
-brzuszki 40/40/40
-skłony tułowia 20/20/20 z hantelkami

2 dzień przerwa

3 dzień biceps, przedramie
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 10(rozgrzewka)/10/8/6/4/(2)
-naprzemienne uginanie ramion hantlami stojąc 10/10/10
-uginanie ramiona w opadzie w podporze o kolano 10/10
-uginanie nadgarstków podchwytem 20/20/20
-uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/10

4 dzień barki nogi brzuch
-przysiady ze sztanga 12/8/6/4/2
-wspięcia na palce 10/10/10
-wyciskanie na barki stojąc/siedząc 10/8/6/4
-unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie 10/10/10
-unoszenie ramion w przód stojąc 10/10/10
-szrugsy ze sztangą 10/10/10/10
-brzuszki 40/40
-ściąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 15/15/15

5 dzień przerwa

6 dzień plecy
-podciąganie na drazku nachwytem 9/9/9
-podciąganie na drazku podchwytem 10/10/10
-martwy ciąg 12/8/6/4
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10/10/10

7 dzień przerwa


Zmieniony przez - radziu16 w dniu 2004-11-11 11:06:24

A ja mam dla ciebie propozycję treningu trochę alternatywnego, na mnie dobrze działał, od wakacji do teraz przybyło mi ok. 3 kg no i oczywiście wygląd mięśni się wyraźnie poprawił (głownie na to zwracam uwagę, a nie na ciężar ciała). Takie coś działa na mnie lepiej niż zwyczajny trening czyli wszystko raz w tygodniu a "porządnie".


PONIEDZIAŁEK
Klatka, barki, tricepsy, przedramiona
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 12/10/8
- rozpiętki na ławce lekko-skośnej 12/12
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
- unoszenie hantli bokiem 12/10
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
- nawijanie linki na drążek 2s (jeżeli nie masz takiego sprzętu do przedramion, rób uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem i nachwytem w seriach łączonych - powtórzeń 15-20)

ŚRODA
Plecy, bicepsy, nogi
- podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie 3xMAX (jeżeli nie masz sił robić dużo powt., weź ławkę i postaw za drążkiem/sztangą suwnicy smitha - robisz tyle powtorzen ile mozesz bez pomocy a potem uginasz nogi i kładziesz stopy na ławce - lekko sobie pomagasz i dobijasz do 12-8 powtorzen. Druga opcja jest taka ze ktos po prostu trzyma cie za kostki i ci pomaga.)
- wiosłowanie hantlem w opadzie (chwyt młotkowy - naturalny) 12/10 (trzeba się wczuć w pracę pleców, na poczatku moze to byc trudne, pamietaj ze sztangielka ma dochodzic nie do klatki lecz raczej do bioder)
- unoszenie przedramion ze sztangą 12/10/8
- wyciskanie ciężaru na suwnicy 20/15/12
- uginanie nóg na maszynie 15/12
- wspięcia ze sztangą na barkach na suwnicy Smitha 20/15/12

PIĄTEK
Klatka, barki, tricepsy, przedramiona
- wyciskanie hantli na ławce skośnej (skos około 30 st, nie 45 st) 12/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/8
- unoszenie hantli bokiem 12/10/8
- unoszenie sztangi w przód na wyprostowanych rękach 12/8
- szrugsy 12/12
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
- nawijanie linki na drążek 2s

SOBOTA
Plecy, bicepsy, nogi
- wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 12/10/8
- wznosy tułowia z opadu "grzbiety" 12/12/12 (pierwszą z tych serii najlepiej robić przed wiosłowaniem bez dodatkowego obciążenie, żeby rozgrzać tę partię pleców. Jako że jesteś raczej początkujący pozostałe serie rób też bez obciążenia lub z niewielkim np 10 kg. Możesz robić za to więcej powtórzeń i przytrzymywać ruch na górze)
- unoszenie przedramion z hantlami z supinacją 12/10/8
- prostowanie nóg na maszynie 15/12/10
- uginanie nóg na maszynie 15/12
- wspięcia na palcach jednej nogi z obciążeniem 20/15

Na brzuch polecam ćwiczyć treningiem ABS:
http://www.witnet.gda.pl/~lukas/abs.pdf
Do odczytania tego pliku potrzebujesz programu Acrobat Reader.

Tam gdzie możesz, stosuj coraz większe ciężary w każdej serii. Pamiętaj jednak o odpowiedniej technice ruchu.

Przy ćwiczeniach na łydki pamiętaj że musisz stać na grubej podkładce aby mieć szeroki zakres ruchu.

Stosuj ten plan przez jakieś 8 tygodni. Jeżeli gdzieś w środku np po 4 tyg poczujesz że taki trening cię męczy i tracisz siły możesz zrobić luźniejszy tydzień i jechać dalej.

Jeżeli się na to zdecydujesz (polecam , zgłoś się po tych około 8 tygodniach i opowiedz o rezultatach. Z chęcia dam ci wtedy drugą edycję tego treningu ;)