TRENING DO OCENY

prosze o ocene planu treningowego.... ! Aha i ma pytnaie czy przy treningach zimowych na mase mozna raz w tygodniu pobiegac??? jesli tak to ile czasu , jakie tempo itd???




Poniedziałek (klatka triceps)

rozgrzewka
wyciskanie na płaskiej ławce 5x 12/10/10/8/6
wyciskania na ławeczce skosnej ku górze 4x 10/8/8/6
rozpiętki na prostej ławce 4x 10

wyciskanie francuskie leżac 4x 8-10 (do czoła)
sciaganie drażka w dół-waski nachwyt- stojac 4x 8-10
unoszenie hantli do tylu z opartym kolanem 2x 8


Środa (barki)

rozgrzewka
wyciskania zza karku 6x12
szrugsy - krażenia barków 4x max


Czwartek (grzbiet biceps)

rozgrzewka
wiosłowanie leżac na brzuchu 5x 12/10/8/8 podciąganie sztangielki w opadzie 4x 8-10
sciaganie długiego drażka do klatki siedzac 4x 8-10
skłony na dolne pleców 4x20

uginania ze sztanga stojac 4x 8-10
uginania na modlitewniku (gryf) 3x10
unoszenie hantli 3x 8-10 na reke


Piątek (barki)

rozgrzewka
wyciskania do klatki 4x12/10/8/8
unoszenie hantli na bok 4x 8-10
unoszenie hantli do tyłu 4x 10
szrugsy 3x max

Sobota

rozgrzewka
przysiady ze sztanga 4x10
prostowanie nóg siedzac - stopy palcami do wewnatrz 4x10
uginania nóg (w siadzie, leżac lub stojac) 4x10

Barki ćwicz raz w tygodniu a ob treningu bicepsa i tricepsa odejmij po jednym ćwiczeniu. Szrugsy rób najlepiej po 15 lub 20 powtórzeń, a w przysiadach możesz zastosować progrejse. I polecał bym połączyć trening nóg z treningiem barków.

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2004-10-28 14:54:01

podaj swoj staż treningowy ??

cwicze ponad 3 lata! Moim zdaniem barki z nogami w jednym dniu to zbyt duze obciazenie dla kregoslupa dla mnie. Taka ilosc serii na biceps i triceps dziala na mnie OK, a po odjeciu jednego cwiczenia "czuje" ze za malo.

- klatka ok
- zamiast ostatniego ćwiczenia na triceps radziłbym zrobić sobie ze 3x MAX pompki w podporze tyłem
- plecy: nie dubluj ćwiczeń - wybierz sobie jedno podciąganie - albo sztangi albo sztangielki, a jako pierwsze ćwiczenie daj np. podciąganie na drążku 4xMAX
- zrób uginanie ze sztangą na biceps 12/10/8 z progresją ciężaru
- jeśli chodzi o barki to nie wiem za bardzo co z nimi zrobić.. po środzie barki mają za mało czasu na regenerację, bo tylko 1 dzień, a nawet przy niskiej intensywności muszą mieć przynajmniej 2 DNI, więc nie za dobrze - to może im zaszkodzić, a nie pomóc w ich rozwijaniu. ja bym został przy 1x/tydzień, ale dbał o nienaganną technikę, bo piątkowy plan jest w sumie ok, z tym, że robiłem go w kolejności:
unoszenie hantli na bok 4x 8-10
wyciskania do klatki 4x12/10/8/8
unoszenie hantli do tyłu 4x 10 // MOŻESZ TEŻ SPRÓBOWAĆ W OPADZIE TUŁOWIA
szrugsy 3x 15 A NIE MAX
- trening nóg ok, ale nie ma nic na łydki!

EDIT: zapomniałem napisać o tym bieganiu:
spokojnie możesz biegać nawet 2-3x w tygodniu ale nie przesadzaj z intensywnością, jakieś 15-20 min z tętnem 65-70% tętna max 220 - [odjąć] wiek - pomoże to w utrzymaniu dobrego poziomu tłuszczu

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-10-28 17:54:58

no tylko jest jeden kłopot, nie mam drazka na silowni...a co dobarkow to wiem ze raz na tydzien jest wystarczajaco na barki ale chcialme sprobowac czegos wlasnie nowego i zobacze jak sie bede czul z tym planem do barkow...!

sprawdzić nie zaszkodzi, ale może być tak jak mówię..

co do pleców to w takim razie daj ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10 po wiosłowaniu

No wlasnie ..sprawdzic nie zaszkodzi... w takim razie co do tego zestawu na plecki dolozyc???

wiosłowanie leżac na brzuchu 4x 12/10/8/8 sciaganie długiego drażka do klatki siedzac 4x 8-10
skłony na dolne pleców 4x20

tyle ćwiczeń wystarczy

Chyba sobie cos doloze, co myslisz o ---Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej--- lub przyciaganie drazka dolnego wyciagu siedzac?????

hmm.. jeśli już masz coś dobierać to chyba lepiej wyciąg przed wiosłowaniem

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-10-28 20:42:05