plan treningowy HST do oceny:

1. klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-2 serie
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę-2serie
2.biceps
-uginanie przedramion stojąc 2 serie
-uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy- 1 seria
3.triceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem-2 serie
-wyciskanie francuskie w siadzie-1 seria
4.plecy
-podciąganie sztangi w opadzie wąskim nachwytem-2 serie
-martwy ciąg- 2 serie
5.barki.
-wyciskanie sztangi z klatki-2 serie
-unoszenia sztangielek bokiem stojąc- 2 serie
6.nogi
-przysiady ze sztangą na barkach-2 serie
-wykrok ze sztangą na barkach- 1 seria
-wspięcia na palce ze sztangą na barkach- 2 serie
-wspecia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach-1 seria
7.brzuch
-brzuszki- 2 serie
-unoszenie nóg w opadzie-1 seria


pomoc i korekty mile widziane:)
mam pytanie czy ciężar którym wykonujemy ćwiczenie np. w wyciskaniu na klate w poziomie to zmieniamy ten ciężar na każdym treningu czy po każdym mikro-cyklu ?? bo sie pogubilem w tym czytaniu tego wszystkiego i jeszcze czy tym panem cwicze do konca hst czy po kazdymmikro-cyklu zmieniam troche plan dla urozmaicenia i dla nowych bodzcow dla miesni

nie zadozo tych podwujnych serii???


tak co trening zwiększasz cięzar !

i tym planem jedziesz do konca hst ale niektóre cwiczenia mozesz wykluczyc pod koniec jezeli moga one wywolac kontuzje lub cus podobnego :D

Cze ! Ja treningu HST wogóle nie rozumie.Chciałbym sie tym zając ale czytałem to juz 15 razy i dalej nic nie wiem :D Poza tym to mój pierwszy post.Ujawnie sie kiedys w galerii.Tym czasem bede sobie chodził i jesli bede w stanie to pomoge.Pozdrawiam.

ciezar zwiekszasz co trening, tak jak mówi nupel, no chyba ze jestes w jakis sposób ograniczony- np sprzetowo, badź maxy małe to wtedy mozesz zmieniac co drugi trening, z tym ze nie zaczynasz od maxa, tylko do maxa dochodzisz

"...dla urozmaicenia i dla nowych bodzcow dla miesni"
-- planem cały czas jedziesz tym samym- przez cały makrocykl, mozesz zmienic cwiczenia w nastepnym makrocyklu, nowymi bodzćami sa nowe ciezary



"5.barki.
-wyciskanie sztangi z klatki-2 serie
-unoszenia sztangielek bokiem stojąc- 2 serie "
-- nie ma nic na tylne aktony, dorzuc jeszcze unoszenie hantelek w opadzie, i dostosuj ilosc serii

mc i przysiad na jednym treningu obciazaja mocno dolny odcinek kregosłupa- nie jest to wskazane, dlatego proponuje robic te cwiczenia zamiennie, tzn raz na trenigu mc a raz przysiad

czemu taka kolejnosc? takie masz priorytety?

dzieki za odpowiedzi:] oczywiscie dorzuce cos na tylne aktony barkow:]
taka kolejnosc bo takie priorytety:]

jak jush dojde przez te 6 treningow do maxa to w 7 treningu czyli jush nowym mikrocyklu jaka wartosc przyjmie max ?

na pierwszym treningu nastepnego mikrocyklu sytuacja powtarza sie czyli (juz dla mniejszego zaksesu powtorzen -10) obciazenie ma być równe 75% maksa (dla 10tek)