Wiek: 17
Waga: 76kg
Wzrost: 185cm
Cel do osiągnięcia: Masa i rzeźba
Staż: brak
Aktywność fizyczna: piłka nożna, jazda na rowerze
Postanowiłem sobie systematycznie ćwiczyć w domu wg ułożonego planu
Nie zażywam na razie żadnych odżywek, nie zachowuję też diety
Posiadam w domu ekspander, hantle: 1x10kg i 2x5kg
Zmodyfikowałem plan Treningu dla początkujących Mawashi, dodałem ćwiczenia z ekspanderem i parę ćwiczeń z książki "Współczesny Herkules"
Oto plan:
1. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń - trudne, lub
1a. Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń - łatwe
2. Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń - trudne, lub
2a. Przysiady klasyczne (lub na jednej nodze) bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń - łatwe
3. W leżeniu tyłem unoszenie złączonych, lekko ugiętych w kolanach nóg do pionu - 25 powtórzeń
4. W leżeniu tyłem na podłodze uniesienie złączonych nóg do pionu i przenoszenie ich w lewo i w prawo
bez dotykania podłoża - 15 powtórzeń
5. Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń - trudne, lub
5a. Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) 12-15 powtórzeń - łatwe
6. W leżeniu tyłem na poziomej ławce przenoszenie oburącz hantla zza głowy na klatkę piersiową - 15 powtórzeń
7. Rozciąganie ekspandera przed sobą - 10 powtórzeń
8. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc - 10 powtórzeń
9. Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem - 10 powtórzeń
10. Rozciąganie ekspandera nad głową - 10 powtórzeń
11. Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
11a. Podciąganie wzdłuż tułowia baniaka z wodą, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń - łatwe
12. Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń - średnie.
13. Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
13a. Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń - łatwe
14. Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) - trudne, lub
14a. Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą (m. przedramion) 12-15 powtórzeń - łatwe.
15. Brzuszki - 20 powtórzeń
Jeszcze nie ćwiczyłem wg tego planu więc trudne dla mnie ćwiczenia zastąpię łatwymi i odwrotnie
Proszę o ocenę planu i o ewentualne zmodyfikowanie, dodanie ćwiczeń itp.
Z góry dzięki za pomoc.
Pozdro