Plan treningowy początkującego do oceny.

Witam

Wiek: 17
Waga: 76kg
Wzrost: 185cm
Cel do osiągnięcia: Masa i rzeźba
Staż: brak
Aktywność fizyczna: piłka nożna, jazda na rowerze

Postanowiłem sobie systematycznie ćwiczyć w domu wg ułożonego planu
Nie zażywam na razie żadnych odżywek, nie zachowuję też diety
Posiadam w domu ekspander, hantle: 1x10kg i 2x5kg

Zmodyfikowałem plan Treningu dla początkujących Mawashi, dodałem ćwiczenia z ekspanderem i parę ćwiczeń z książki "Współczesny Herkules"

Oto plan:

1. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń - trudne, lub
1a. Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń - łatwe
2. Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń - trudne, lub
2a. Przysiady klasyczne (lub na jednej nodze) bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń - łatwe
3. W leżeniu tyłem unoszenie złączonych, lekko ugiętych w kolanach nóg do pionu - 25 powtórzeń
4. W leżeniu tyłem na podłodze uniesienie złączonych nóg do pionu i przenoszenie ich w lewo i w prawo
bez dotykania podłoża - 15 powtórzeń
5. Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń - trudne, lub
5a. Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) 12-15 powtórzeń - łatwe
6. W leżeniu tyłem na poziomej ławce przenoszenie oburącz hantla zza głowy na klatkę piersiową - 15 powtórzeń
7. Rozciąganie ekspandera przed sobą - 10 powtórzeń
8. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc - 10 powtórzeń
9. Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem - 10 powtórzeń
10. Rozciąganie ekspandera nad głową - 10 powtórzeń
11. Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
11a. Podciąganie wzdłuż tułowia baniaka z wodą, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń - łatwe
12. Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń - średnie.
13. Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
13a. Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń - łatwe
14. Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) - trudne, lub
14a. Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą (m. przedramion) 12-15 powtórzeń - łatwe.
15. Brzuszki - 20 powtórzeń

Jeszcze nie ćwiczyłem wg tego planu więc trudne dla mnie ćwiczenia zastąpię łatwymi i odwrotnie

Proszę o ocenę planu i o ewentualne zmodyfikowanie, dodanie ćwiczeń itp.

Z góry dzięki za pomoc.
Pozdro

Coś nikt nie odpowiada, a ja już ułożyłem plan treningowy wg zasad treningu dzielonego

Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej
1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki klasyczne 4x
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x

Mięśne dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3x

Mięśnie brzucha
1. Brzuszki ze skrętem tułowia 3x
2. Skłony boczne z hantlami 3x

Dzień Drugi

Mięśnie nóg
1. Przysiady obunóż z obciążeniem 3x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach 3x
3. Wyskoki obunóż 3x 10-12
4. Wspięcia na palce jednonóż z obciążeniem 3x 20-30

Martwy rzymski ciąg trzeba robić z kijem czy można hantlami?

Dzień trzeci

Mięśne pleców
1. Wiosłowanie 4x
2. Wznosy barków „szrugsy” 4x
3. Babka 4x
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4x10-15

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Mięśnie brzucha
1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max

Dzień czwarty

Mięśnie naramienne
1. Arnoldki 3x
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyciskanie „Francuskie” sztangielki w siadzie 3x
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x
3. Pompki w podporze tyłem 3x

Mięsnie brzucha
1. Brzuszki ze skrętem tułowia 3x
2. Skłony boczne z hantlami 3x


proszę o ocenę planu.

Daj 2 ćwiczenia na duże i 1 ćwiczenie na male partie mięśniowe.
Zapomniałeś o plecach.

Jeszcze raz.

Dodać do planu jeszcze po dwa ćwiczenia na duże i 1 na małe partie?

A na plecy to wiosłowanie, drążka niestety nie mam.
Jak uda mi się przymocować bezpiecznie ekspander do ściany to jeszcze dojdzie - rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie.

Zmień plan, tak aby były 2 ćwiczenia na duże i jedno ćwiczenie na małe partie.

hmm ciężko się planuje trening
Dwa ćwiczenia na duże w skład dużych partii wchodzą plecy, klata i nogi. Jak to wyćwiczyć dwoma ćwiczeniami?
A trening ogólnorozwojowy czyli wszystkie ćwiczenia na wszystkie partie w jednym dniu? Czy to podzielić na serie?

W Twoim planie dla początkujących Mawashi jest 5 różnych ćwiczeń na duże i 4 ćwiczenia na małe partie mięśniowe (, tak?

Czuję że zaraz ktoś mnie zjedzie , przepraszam za swoją niewiedzę czytałem o tym ale się już pomieszałem. Proszę o pomoc.

Zacznij od takiego schematu:

Brzuch (1 ćwiczenie)
Nogi (max 2 ćwiczenia)
Plecy (j.w.)
Klatka (j.w.)
Barki (1 ćwiczenie)
Biceps (j.w.)
Triceps (j.w.)
Łydka (j.w.)

I masz obwód gotowy
Staraj się staraj, nikt Cię nie zjedzie.
Jak sam się nauczysz, to będziesz miał większą satysfakcję. Masz SOGa na zachętę

Dzięki za pomoc i za SOGa

Ułożyłem taki plan:

1. Brzuszki ze skrętem tułowia - 15 powtórzeń
2. Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń - trudne, lub
2a. Przysiady klasyczne (lub na jednej nodze) bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń – łatwe
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) – 10-12 powtórzeń
4. Rozciąganie ekspandera nad głową (najszersze grzbietu, mięśnie obłe, tylne i boczne aktony mięśni naramiennych) – 10-12 powtórzeń
5. Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6. W leżeniu tyłem na poziomej ławce przenoszenie oburącz hantla zza głowy na klatkę piersiową (mięśnie klatki piersiowej i najszersze grzbietu) - 15 powtórzeń
7. Arnoldki (boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion) – 12 powtórzeń
8. .Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka) – 12 powtórzeń
9. Pompki w podporze tyłem (wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion) – 12 powtórzeń
10. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń - trudne, lub
10a. Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń – łatwe.

Jak napisałem wyżej trudne dla mnie ćwiczenia zastąpię łatwymi i odwrotnie. Proszę o ocenę.

A ćwiczenia na mięśnie przedramion?
Np. nawijanie ciężarka na sznurek?

Byłbym bardzo wdzięczny gdyby ktoś ocenił ten plan Od jutra chciałbym zacząć ćwiczyć a nie wiem czy plan jest dobry.

Dobry

Dobrze to sobie wykombinowałeś

Dzięki za pomoc Mawashi
Łap SOG'a

Pozdro

Witam po roku :)
Otóż ćwiczyłem wg tego planu powyżej trochę go modyfikując z biegiem czasu (poniżej) ładnych kilka miesięcy z niepotrzebną przerwą, ćwiczyłem od sierpnia 08 do listopada i od końca stycznia 09 do teraz.

Oto plan po drobnych modyfikacjach, nie wiem czy słusznych:

1. Brzuszki ze skrętem tułowia - 20 powtórzeń
2. Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 15 powtórzeń
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 15 powtórzeń
4. Rozciąganie ekspandera nad głową (najszersze grzbietu, mięśnie obłe, tylne i boczne aktony mięśni naramiennych) - 20 powtórzeń
5. Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 12 powtórzeń
6. Wyciskanie sztangielek w leżeniu tyłem - 20 powtórzeń
7. W leżeniu tyłem na poziomej ławce przenoszenie oburącz hantla zza głowy na klatkę piersiową (mięśnie klatki piersiowej i najszersze grzbietu) - 20 powtórzeń
8. Arnoldki (boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion) - 12 powtórzeń
9. .Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 12 powtórzeń
10. Pompki w podporze tyłem (wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion) - 12 powtórzeń
11. klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą - 20 powtórzeń
12. Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń

Ćwiczę w poniedziałek, środę i piątek, 3 serie na dzień.

Wyposażenie mojej siłowni się niestety nie zmieniło, miałem kupić sztangę ale poszedłem na prawo jazdy i brakło mi funduszy.
No i nie wiem czy jakoś nie urozmaicić tego treningu czy ćwiczyć wg tego planu dalej zwiększając powtórzenia i serie w dniu?

Chciałbym "urosnąć" bardziej w klacie (i plecach) bo mam tylko 98cm, ale tu chyba by się przydała sztanga bo tymi hantelkami 2x5kg i 1x10kg za dużo zrobić się nie da. W pasie mam 92cm, biceps 37cm, wzrostu 188, waga 82kg.

Zmienić ten plan treningowy?

Pozdrawiam