1. Co to są mięśnie antagonistyczne
2. Trening mięśni antagonistycznych
3. Inne narzędzia treningowe
4. Dieta jako istotny element w okresie budowania masy mięśniowej
Mięsień dwugłowy oraz trójgłowy ramienia to antagoniści, czyli mięśnie działające przeciwstawnie. W skrócie – mięsień dwugłowy ramienia zgina przedramię a mięsień trójgłowy je prostuje. Mięsień który w danym ruchu pracuje kurczy się a mięsień przeciwstawny rozciąga, pilnując jednocześnie by pierwszy nie skrócił się za mocno. Dzięki takiej współpracy ruchy są płynne i harmonijne.
Trenowanie mięśni antagonistycznych jest jak najbardziej dozwolone a nawet wskazane gdy chcemy podnieść intensywność treningu. Obie grupy mięśniowe trenowane są jednocześnie co oznacza, że mają takie same możliwości rozwoju, nie kolidują ze sobą dlatego też chętnie wykorzystywane są w treningach mięśni antagonistycznych tzw. superserie, czyli po wykonaniu jednej serii na pierwszą grupę mięśniową wykonujemy od razu jedną serię na drugą grupę i dopiero po dwóch ćwiczeniach robimy przerwę. Po przerwie druga seria w analogiczny sposób.
To bardzo dobre rozwiązanie właśnie dla wyżej wspomnianych mięśni ramion. Ćwicząc je na zmianę dochodzi do wymiany ról w grupach mięśniowych, ale też zwiększa się przepływ krwi, powodując bardzo mocny efekt pompy mięśniowej – co w przypadku powiększania obwodu ramienia jest dość pożądanym zjawiskiem. Jest to dość silny bodziec dla mięśni, zwłaszcza tak małych jak
biceps i triceps (w stosunku do innych partii ciała), dlatego też zastosowanie w treningu superserii może sprzyjać rozwojowi masy mięśniowej.
Nie jest to jedyne narzędzie jakie da efekt pompy. Mięsień lub być zaskakiwany dlatego też warto zmieniać co jakiś czas bodziec np.
- zmiana objętości – liczby powtórzeń, serii i wielkości obciążenia
- zastosowanie drop setów – po wykonaniu wszystkich serii roboczych zmniejszamy obciążenie o 10-15% i bez żadnej przerwy wykonujemy tyle powtórzeń ile damy rady. Kiedy już nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego ponownie zmniejszamy obciążenie o 10-15% i robimy maksymalną liczbę powtórzeń. Trzeci raz powtarzamy czynność analogicznie.
- zmiana liczby dni treningowych – jeśli do tej pory ćwiczyliśmy daną partię raz w tygodniu to zwiększamy do 2 lub 3 dni treningowych pamiętając oczywiście o regeneracji. Nie może to być dzień po dniu.
Poza treningiem istotną rolę w budowie masy mięśniowej ma dieta. I nie chodzi o to wcale by na siłę przekraczać bilans kaloryczny. Owszem nadwyżka jest potrzebna, ale o wiele bardziej liczy się jakość tego co jemy i rozkład makroskładników (proporcje białka, węglowodanów i tłuszczu). Posiłki powinny być zbilansowane oraz jak najmniej przetworzone, by dostarczały nam komplet witamin i minerałów.
Więcej na temat diety na masę:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html
Podobne tematy:
https://www.sfd.pl/czy_mozna_cwiczyc_biceps_i_triceps_na_jednym_treningu_-t285510.html#post1
https://www.sfd.pl/Biceps,_Triceps__Jak_trenować_by_mieć_dużą_łapę_:_-t162381.html
https://www.sfd.pl/Biceps_i_triceps-t8226.html
Anonim
Nie biorę żadnych koksów i nie zamierzam. Jedyne co narazie spożywam to witaminki, dextroza oraz kreatyna. Ćwiczyć dwwa razy na tydzień? Trzy? Może cztery? 
eveline
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
Miniak_DH
Onkelfaka
Gwahlur
